Перфекционизм вреден в начале пути
Сколько людей затормозилось в своем развитии по причине перфекционизма и высоких требований к себе.
Потратили драгоценное время на то, чтобы сделать результат выполнения своих целей и задач идеальным.
- Он недостаточно хорош.
- Я недостаточно хорош.
- Сколько критики где-то в подсознании...
Почему сейчас это так активно проявляется у многих людей?
- Во-первых, мы слишком много заглядываем в социальные сети, где обилие позитивных кейсов, "вылизанных до невозможности" персон и продуктов.
- Они такие яркие и правильные, куда уж мне до них, - думает бедный человек, затерявшийся в мировой паутине.
- Во-вторых, конечно же, если самооценка сломлена, самоуважение не накоплено (потому что оно формируется во многом за счет положительного социального подкрепления), то идеальное выполнение каких-то действий становится своего рода компенсацией. Что-то в детстве, например, в душе вывихнуто, а дальше повторение, закрепление негативного опыта, синдром неудачника...
В этом вопросе много смежных понятий: синдром отличника, синдром самозванца, синдром еще черт знает чего.
Как разобраться во всем и найти решение этих вопросов, об этом пойдет речь в этой статье.
Главное, что стоит понять: перфекционизм вреден в начале пути. Нужно постоянно пробовать, совершать ошибки, тестировать реальность и возможности.
Алексей Акиничев
Истоки "демона": откуда растут ноги у перфекционизма?
Чтобы эффективно бороться с "демоном" перфекционизма, важно понимать, откуда он берется. Часто его корни уходят глубоко в детство и связаны с несколькими ключевыми факторами:
1. Родительские установки и ожидания:
- "Синдром отличника" как наследие: если родители ценили ребенка преимущественно за достижения, пятерки, безупречное поведение, а ошибки и неудачи встречали критикой или разочарованием, у ребенка могла сформироваться установка: "Меня любят и принимают, только когда я идеален". Страх не оправдать ожидания, быть отвергнутым становится мощным двигателем перфекционизма.
- Критикующий родитель: постоянная критика, даже по мелочам, заставляет ребенка чувствовать себя "недостаточно хорошим". Стремление к идеалу становится способом избежать этой критики и заслужить одобрение.
- Собственный перфекционизм родителей: дети часто "считывают" и усваивают модели поведения родителей. Если мама или папа сами были перфекционистами, постоянно стремились к безупречности и демонстрировали тревогу по поводу несовершенства, ребенок мог перенять этот паттерн.
2. Школьная среда:
- Система оценок, сравнение с другими учениками, публичное порицание за ошибки – все это может усиливать стремление к идеальности и страх неудачи. Для некоторых детей школа становится настоящим "полигоном" для взращивания перфекционистских наклонностей.
3. Социальное сравнение и культура достижений:
- Как я уже упомянул, социальные сети играют здесь огромную роль. Мы видим "идеальные картинки" чужой жизни, "успешный успех", отфильтрованную реальность. Это создает иллюзию, что все вокруг идеальны, а ты один "не дотягиваешь".
- Современная культура часто культивирует идею постоянного самосовершенствования, максимальной эффективности, что может подпитывать перфекционистские установки.
4. Личностные особенности и темперамент:
- Некоторые люди от природы более склонны к тревожности, самокритике, имеют повышенную чувствительность к оценкам окружающих. Эти черты могут стать благодатной почвой для развития перфекционизма. Если интересно, я уже писал про такую природную склонность в своей статье “Врожденная тревожность: рассмотрим не только минусы, но и преимущества”. https://dzen.ru/a/aC5CXAzggE4qbZuG
Нейронаучный взгляд: что происходит в мозге перфекциониста?
Интересно, что стремление к идеалу и страх ошибки имеют свои нейробиологические корреляты. У перфекционистов часто наблюдается:
- Повышенная активность в передней части поясной извилины: эта область мозга участвует в обнаружении ошибок, мониторинге конфликтов и эмоциональной регуляции. У перфекционистов она может быть гиперактивна, постоянно "сканируя" реальность на предмет несоответствий идеалу и вызывая чувство дискомфорта при их обнаружении.
- Дисбаланс в работе системы вознаграждения (дофаминергической системы): вместо того, чтобы получать удовольствие от процесса или достигнутого (пусть и не идеального) результата, перфекционист часто фокусируется на том, что еще не сделано или сделано недостаточно хорошо. Это может быть связано с особенностями выработки и восприятия дофамина. Удовольствие откладывается "на потом", до момента достижения мифического идеала, который почти всегда недостижим.
- Склонность к руминациям (навязчивым размышлениям): тревожные мысли о возможных ошибках, критика себя, прокручивание в голове прошлых неудач – все это связано с активностью определенных нейронных сетей, в частности, так называемой "сети пассивного режима работы мозга" (она же дефолт-система мозга), которая у перфекционистов может быть сфокусирована на негативе, а точнее, на потенциальных негативных прогнозах.
Исследование связи перфекционизма и психического здоровья
Многочисленные исследования показывают устойчивую связь между высоким уровнем перфекционизма и риском развития различных психологических проблем. Например, мета-анализ, проведенный Томасом Курраном и Эндрю Хиллом, опубликованный в Psychological Bulletin (2019), охвативший данные более 40 тысяч студентов из разных стран, выявил значительный рост уровня перфекционизма среди молодежи за последние десятилетия. Исследователи связывают это с усилением конкуренции, завышенными ожиданиями и давлением социальных сетей. При этом было показано, что социально предписанный перфекционизм (ощущение, что другие ожидают от тебя идеальности) наиболее тесно связан с депрессией, тревогой и суицидальными мыслями.
Источник: Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.
Напомню, главное, что стоит понять: перфекционизм вреден в начале пути. Нужно постоянно пробовать, совершать ошибки, тестировать реальность и возможности. Набив шишек, и получив наконец первые, вторые, десятые - положительные результаты, можно переходить к следующей стратегии: осознанно развивать в себе перфекционизм, шлифовать себя и свои навыки, доводить до идеала, насколько это возможно.
Пытаться же сразу стать идеальным - это как прыгнуть с парашютом, никогда не полетав до этого на самолете, можно, извините, и обделаться в полете.
Есть, конечно, и перфекционисты по жизни. Они уже многого достигли. Но каждый раз включается эта программа: сделать что-то идеально. Как вы думаете, легко ли будет подчиненным такого человека, если он руководитель. Или как быстро ему удастся найти свою вторую половину в любви и сколько продлится этот союз?
Таким образом, нужно искать баланс между идеалом и реальностью, между хорошо сделанной работой и СЛИШКОМ хорошо сделанной работой.
Нужно искать баланс между идеалом и реальностью, между хорошо сделанной работой и СЛИШКОМ хорошо сделанной работой.
Алексей Акиничев
Краткий психологический портрет перфекциониста
Как вы знаете, первый шаг - это (почти всегда) осознание, что это - в данном случае перфекционизм - вообще проблема. Для этого нужно понять, что те качества, которые присущи заядлым перфекционистам, реально мешают полноценно жить - себе и окружающим.
Итак, мы предполагаем, что такой человек:
- во всем стремится к безупречности,
- имеет завышенные стандарты,
- постоянно сравнивает себя с другими людьми;
- при этом он постоянно испытывает стресс, потому что критикует себя за плохие результаты и боится осуждающей оценки со стороны окружающих.
То есть очень много психической энергии - уходит:
- на сопоставление - это раз
- на напряжение из-за возможной критики окружающих - это два
- на торможение из-за не до конца хорошего результата - это три
- на идеологически-эстетическое приукрашивание результата своего труда (например, здесь буковка неправильная, здесь лежит как-то неправильно, здесь кружку плохо помыли, здесь огурец надо нарезать правильными кубиками, здесь дизайн макета месяц переделываем...) - это четыре
- на переделывание за другими их действий (потому что руки чешутся сделать правильно там, где неправильно) - это пять.
Сколько внимания и энергии утекает на эту самую идеализацию жизни... Благо, что многие перфекционисты научаются с этим жить, адаптируются, чтобы все успевать, да еще и за другими "подчищать". И как вы сами понимаете, это те самые люди, которые нигде никогда не опаздывают и имеют четкий тайминг на все действия.
Замкнутый круг перфекциониста: тревога, прокрастинация и синдром самозванца
И важно понимать, что черты перфекционизма не существуют изолированно, а часто сплетаются в тугой узел проблем, подпитывая друг друга:
- Тревога как фон: постоянный страх ошибки и осуждения создает хронический фон тревоги. Перфекционист живет в ожидании "провала", даже если объективных причин для этого нет.
- Прокрастинация как защитный механизм: как ни парадоксально, стремление к идеалу часто приводит к откладыванию дел на потом. Почему?
- Страх не справиться идеально: задача кажется настолько сложной и требующей безупречного выполнения, что проще вообще за нее не браться.
- Паралич анализа: перфекционист может бесконечно обдумывать детали, планировать, искать "идеальный" способ начать, но так и не приступить к действию.
- "Все или ничего": если нет гарантии идеального результата, то лучше не делать ничего.
- Синдром самозванца: даже достигая успехов, перфекционист часто не может их присвоить. Ему кажется, что это случайность, удача, или что он "обманул" окружающих, а на самом деле он некомпетентен. Любой следующий вызов воспринимается как угроза "разоблачения". Он думает: "А вдруг в этот раз не получится так же идеально, и все поймут, что я не так уж хорош?"
- Выгорание: постоянное напряжение, самокритика, невозможность расслабиться и получить удовольствие от результатов неминуемо ведут к эмоциональному и физическому истощению.
Пример из психологической практики
Студентка А., отличница, обратилась с проблемой прокрастинации при написании дипломной работы. Она всегда училась на "отлично", но перед дипломом впала в ступор. В ходе беседы выяснилось, что она испытывает колоссальный страх не оправдать ожидания научного руководителя и родителей, боится, что ее работа будет "недостаточно гениальной". Этот страх был настолько силен, что она месяцами не могла начать писать, находя тысячи причин для откладывания. При этом она постоянно ругала себя за лень, что только усиливало тревогу. Это классический пример, как перфекционизм (синдром отличницы) и страх неудачи приводят к прокрастинации.
Есть и другая категория перфекционистов. У которых один невроз (сделать все идеально) наслаивается на другой невроз (я никчемный неудачник и у меня ничего не получится). И такого человека все время "штормит" между перфекционизмом и банальным избеганием разных жизненных ситуаций.
А иногда может быть так, что человека вообще "прорывает", и в попытке избавиться от навязчивого невроза происходит бунт - проявления попустительства, неопрятности, неаккуратности, небрежности...
Важно также разделять две вещи:
- перфекционизм как черту личности, проявляющуюся в стремлении быть идеальным и крайне организованным;
- и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), при котором человек ощущает крайнюю форму перфекционизма и зацикленности на мельчайших деталях, стремится к повторяющимся действиям, а также проявляет тревогу, страх и хронический стресс.
Здоровое стремление к мастерству VS невротический перфекционизм
Кроме разницы между перфекционизмом как чертой личности и ОКР, важно также отличать здоровое стремление к личностному росту и мастерству от невротического, парализующего перфекционизма.
Здоровое стремление (адаптивный перфекционизм):
- Человек ставит высокие, но достижимые цели.
- Получает удовольствие от процесса и усилий.
- Способен принимать несовершенство и учиться на ошибках.
- Гибкий, может адаптировать стандарты к ситуации.
- Самооценка не зависит тотально от достижений.
Невротический перфекционизм (дезадаптивный):
- Человек ставит нереалистично высокие, часто недостижимые стандарты.
- Фокусируется на ошибках и недостатках, обесценивает достижения.
- Испытывает сильный страх неудачи и критики.
- Ригидный, негибкий в своих требованиях.
- Самооценка хрупкая и полностью зависит от "идеального" выполнения.
Понимание этой разницы – ключ к тому, чтобы направить свою энергию в конструктивное русло, а не на саморазрушение.
Реальность не всегда соответствует нашему внутреннему идеалу, и мы тратим слишком много сил на ее переделывание.
Алексей Акиничев
Как избежать стресса от завышенных требований и ловушек перфекционизма
Для начала важно разделить идеал и реальность:
- Понять, что реальность не всегда соответствует нашему внутреннему идеалу, и мы тратим слишком много сил на переделывание реальности.
Дальше - рефлексия.
Понять:
- откуда возник перфекционизм,
- что он дает,
- какие реакции вызывает,
- в чем мешает,
- выписать плюсы и минусы,
- где, в каких ситуациях особенно хочется быть идеальным.
Психотерапевтическое упражнение "Эксперимент с несовершенством"
Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогает снизить страх ошибки и ослабить перфекционистские установки.
1. Выберите безопасную сферу: найдите область жизни, где ошибка не будет иметь катастрофических последствий (например, приготовление нового блюда, хобби, мелкая рабочая задача, не требующая идеала).
2. Запланируйте "неидеальность": сознательно поставьте себе цель сделать что-то "достаточно хорошо", а не "идеально". Может быть, даже специально допустить небольшую, контролируемую "ошибку" или не довести что-то до привычного блеска.
3. Отследите свои чувства и мысли: до, во время и после эксперимента обращайте внимание на свои эмоции (тревога, страх, вина, облегчение?) и мысли ("Все ужасно!", "Никто и не заметил", "Оказывается, можно и так"). Запишите их.
4. Оцените реальные последствия: что на самом деле произошло? Случилась ли катастрофа, которую вы ожидали? Как отреагировали окружающие (если они были вовлечены)?
5. Сделайте выводы: этот эксперимент помогает на опыте убедиться, что мир не рушится от несовершенства, а тревога часто преувеличена. Постепенно можно расширять сферу таких "экспериментов".
Важно: Начинайте с малого и будьте к себе добры!
Следующий важный шаг:
!!! взрастить в себе самоценность и поразмышлять о том, как все будет, если проявить противоположное качество - НЕ перфекционизм.
Чтобы взрастить самоценность, нужно, как минимум, выписывать на бумагу все свои достижения - большие и малые. Очень удивитесь, когда увидите, что их довольно много, и всегда есть то, за что себя можно уважать.
Применять практику благодарности и одновременно с этим "отпустить" себя, то есть позволить себе делать все не-идеально, а просто как пойдет, спонтанно, без тотального контроля.
Ловить себя в те моменты, когда возникает критика, и просто наслаждаться процессом.
Путь к здоровому отношению с собой: подходы разных школ психотерапии
Разные психотерапевтические подходы предлагают свои пути работы с перфекционизмом и сопутствующими проблемами:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): как мы уже упомянули, КПТ помогает выявлять и изменять дисфункциональные мысли и убеждения, лежащие в основе перфекционизма ("Я должен быть идеальным, чтобы меня ценили", "Ошибка – это катастрофа"). Используются техники реструктуризации мыслей, поведенческие эксперименты (как в упражнении выше), работа с установками "все или ничего".
- Психодинамическая терапия (она же психоанализ): исследует более глубокие, часто бессознательные корни перфекционизма, связанные с ранним детским опытом, отношениями с родителями, внутренними конфликтами. Помогает понять, какую защитную функцию выполняет перфекционизм, и найти более здоровые способы удовлетворения глубинных потребностей (например, в принятии, признании, безопасности).
- Терапия принятия и ответственности: учит не бороться с перфекционистскими мыслями и чувствами, а принимать их как часть внутреннего опыта, при этом не позволяя им управлять поведением. Фокус смещается на определение личных ценностей и совершение действий в соответствии с ними, даже если это сопряжено с риском несовершенства и дискомфорта.
- Гештальт-терапия: помогает человеку лучше осознавать свои актуальные потребности, чувства и телесные ощущения "здесь и сейчас". Работает с незавершенными ситуациями прошлого, которые могут подпитывать перфекционизм. Помогает восстановить контакт с собой и своей спонтанностью.
Какой бы подход ни был выбран, ключевым моментом является развитие самосострадания – умения относиться к себе с такой же добротой, пониманием и поддержкой, как к хорошему другу, особенно в моменты неудач и трудностей.
Лайфхак: правило "достаточно хорошо"
Этот принцип, введенный психоаналитиком Дональдом Винникоттом изначально в контексте материнства (концепция "достаточно хорошая мать"), применим и к перфекционизму. Вместо стремления к недостижимому идеалу, попробуйте ориентироваться на критерий "достаточно хорошо" в отношении своих мыслей и дел.
1. Определите реалистичные стандарты: что действительно необходимо для данной задачи, а что – избыточно?
2. Установите временные рамки: сколько времени разумно потратить на эту задачу, чтобы она была выполнена качественно, но без излишнего "закапывания" в детали?
3. Признайте закон убывающей отдачи: после определенного момента дополнительные усилия приносят все меньше пользы и могут даже вредить (выгорание, упущенные возможности в других сферах).
4. Практикуйте завершение: учитесь ставить точку, даже если кажется, что "можно было бы еще чуть-чуть доделать".
Это не про снижение планки до минимума, а про разумный баланс между качеством и затраченными ресурсами.
Таким образом, формируя в себе новые качества, динамический стереотип (привычку), противоположный, оппозиционный перфекционизму, и находясь в таком состоянии продолжительное время (от 30 дней) - постепенно "отпустит". Акцент сместится на удовольствие от процесса. И это не помешает делать все так же хорошо, как и раньше. Просто без напряжения и "синдрома отличника".
Если это кажется сложно, то обращайтесь за консультацией или посетите группу по преодолению повседневных стрессов и неврозов www.stress-code.ru в числе которых и синдром отличника, и перфекционизм, и синдром самозванца, и многие другие около невротические состояния.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы больше узнать о повседневных стрессах и неврозах, а также стратегиях счастливой и успешной жизни без тревоги.