Светлана пришла ко мне на приём весной. 50 лет, работа бухгалтером, двое внуков, забот полон дом. С виду — бодрая, приветливая. А за фасадом — усталость, лишние 15 кг, отёки к вечеру и постоянное ощущение "каменного" живота. Она говорила: «Я же ем правильно — гречка, яблоко, суп. Почему мне хуже, а не лучше?»
Мы начали с самого простого — с тарелки. И нет, не с покупок в аптеке или спортзале. А с привычного обеда. Я ей нарисовала схему, она удивилась: "Так просто?"
— Да, Светлана. Просто, но работает.
Почему правило тарелки важно после 50
С возрастом организм меняется: снижается чувствительность к инсулину, мышечная масса уходит, замедляется метаболизм. Тело требует меньше еды, но — больше пользы на каждый приём пищи. Вот тут и спасает "правило тарелки", оно работает в любом возрасте, просто универсальное. Оно помогает:
- избегать переедания,
- держать уровень сахара и инсулина стабильным,
- улучшить пищеварение,
- снизить воспаление,
- и даже мягко худеть — без голода и стресса.
Как выглядит тарелка здоровья
Представьте обычную обеденную тарелку. Делим её мысленно на 4 части:
- Половина тарелки — овощи. Любые: сырые, тушёные, печёные. Главное — разноцветные. Волокна питают микрофлору, запускают пищеварение, дают насыщение.
- Четверть тарелки — белок. Это может быть рыба, курица, яйца, творог, бобовые. После 50 особенно важно поддерживать мышцы — белок тут незаменим.
- Четверть — медленные углеводы. Гречка, картофель, киноа, чечевица, макароны из твёрдых сортов. Главное — не переборщить.
- Жир — обязательно! Немного масла (льняного, оливкового), авокадо, орехи. Жир помогает усваиваться витаминам и даёт сытость.
Что делала Светлана раньше?
- Утром — каша на воде. Без масла, без белка.
- Обед — суп из пакетика и хлеб.
- Ужин — бутерброд с сыром и чай.
Проблема в том, что это питание:
- бедное на белок,
- не даёт клетчатки,
- скачет по сахару,
- не насыщает.
Через час после еды — снова хочется перекусить. Отсюда и "камень в животе", и сонливость, и тяжесть.
Что поменяли?
Я помогла Светлане составить тарелку под её вкусы и бюджет:
- Завтрак: омлет с брокколи и кусочек цельнозернового хлеба.
- Обед: куриное бедро с гречкой и салатом из капусты.
- Ужин: творог с ягодами и ложечкой семян льна.
Первые 3 дня было непривычно. А через 2 недели Светлана написала: "Анна, я просыпаюсь легче. И к вечеру не сдуваюсь. Даже кожа стала лучше".
Вот что значит — накормить тело правильно.
Вместо диет — привычка на каждый день, которая дает здоровье, стройность и молодость без сложностей.
Просто держите в голове образ тарелки. Это помогает интуитивно собирать приём пищи правильно.
И если у вас сейчас вялость, отёки, тяжесть в животе - начните с тарелки. Она скажет многое о том, как живёт ваш организм.
Подписывайтесь на канал и ставьте 👍, если вам было полезно или просто хотите поддержать меня, для меня это очень важно.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!