Как стресс превратить в ресурс?

"То, что нас не убивает, делает нас сильнее": пересматриваем отношение к стрессу

В современном мире слово стресс стало почти синонимом зла. Мы привыкли считать его врагом номер один, причиной всех наших бед, от выгорания до психосоматики. Конечно, это не лишено оснований. Мы мечтаем о жизни без стресса, о полном спокойствии и безмятежности. Я скажу так: такая жизнь не только невозможна, но и была бы... скучной и непродуктивной.

Что, если стресс – это не всегда яд, а иногда и лекарство? Что, если в напряжении и вызовах скрыта огромная сила, которую можно научиться использовать себе во благо?

Именно об этом мы сегодня и поговорим. Разберемся, как отличить "плохой" стресс (дистресс) от "хорошего" (эустресс), почему адекватная реакция на события важнее отсутствия самих этих событий, и какие конкретные стратегии и практики помогают превратить разрушительную силу жизненной встряски в топливо для роста, развития и достижения целей. Попробуем подружиться со своим стрессом, взять его в союзники и стать по-настоящему жизнестойким человеком.

Дистресс и эустресс. В чем разница?

Давайте сразу разграничим понятия. Когда мы говорим о негативных последствиях стресса, мы имеем в виду дистресс. Это длительное, истощающее напряжение, которое возникает, когда требования ситуации превышают наши ресурсы. Дистресс ведет к выгоранию, тревожным расстройствам, депрессии и психосоматическим заболеваниям. Это тот самый "чайник", который долго кипит и в итоге взрывается. Про то, как срывает эту “крышечку от кипящего чайника” я писал вот в этой своей статье.

Но есть и другой вид стресса – эустресс, или "полезный стресс". Это кратковременное, мобилизующее напряжение, которое помогает нам расти, адаптироваться и достигать большего.

• Волнение перед важным выступлением, которое заставляет лучше подготовиться.
• Физическая нагрузка в спортзале, которая укрепляет мышцы.
• Интеллектуальный вызов, который заставляет мозг работать и создавать новые нейронные связи.
• Радостное предвкушение перед свадьбой или путешествием.

По сути, эустресс – это любая "встряска", которая выводит нас из зоны комфорта, но которую мы воспринимаем как преодолимый вызов, а не как непреодолимую угрозу.

Проблема не в самом стрессе, а в его дозировке и, что еще важнее, в нашей интерпретации событий. Одна и та же ситуация для одного человека может стать трамплином, а для другого – пропастью.

Алексей Акиничев

Угроза или вызов? Сила мышления в управлении стрессом

Ключевое различие между дистрессом и эустрессом лежит не столько в самом событии, сколько в нашем восприятии этого события. Психологи выделяют два основных типа оценки стрессовой ситуации:

1. Оценка как угрозы: мы фокусируемся на возможных потерях, на том, что мы можем не справиться, на негативных последствиях. Это запускает каскад тревоги, беспомощности и, как следствие, ведет к дистрессу.
2. Оценка как вызова: мы фокусируемся на возможностях для роста, на том, какие ресурсы мы можем применить, на потенциальной выгоде от преодоления трудностей. Это запускает реакцию мобилизации, азарта, интереса и ведет к эустрессу.

На нейробиологическом уровне эти два типа оценки активируют разные паттерны в мозге и приводят к разному гормональному отклику. Оценка как угрозы связана с избыточным выбросом кортизола, а оценка вызова – с более сбалансированным выбросом адреналина и норадреналина, которые дают нам энергию и концентрацию.

Интересные факты о стрессе из научных исследований

- Кратковременный стресс улучшает память.
Эксперименты на животных и людях показывают, что умеренный и короткий всплеск кортизола (гормона стресса) улучшает консолидацию памяти, помогая лучше запоминать важную информацию, связанную со стрессовым событием.

Источник: Joëls, M., Pu, Z., Wiegert, O., Oitzl, M. S., & Krugers, H. J. (2006). Learning under stress: how does it work? Trends in Cognitive Sciences.

- Объятия могут снижать негативное влияние стресса.
Люди, которые чаще обнимались с близкими, имели менее выраженные негативные эмоциональные реакции и более низкий риск заражения инфекциями в ответ на стрессовые события. Физический контакт действует как буфер против стресса.

Источник: Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychological Science.

- Восприятие стресса как полезного меняет физиологическую реакцию.
Участники, которых постепенно научили воспринимать физиологические признаки стресса (учащенное сердцебиение, потоотделение) как полезную реакцию, помогающую справиться с задачей, демонстрировали более здоровую сердечно-сосудистую реакцию (меньшее сужение сосудов) по сравнению с теми, кто воспринимал стресс как вредный.

Источник: Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive outcomes. Psychological Science.

- Помощь другим людям помогает справиться с собственным стрессом.
Просоциальное поведение (помощь другим) показало способность нивелировать негативное влияние ежедневного стресса на эмоциональное состояние и психологическое благополучие. Отдавая, мы снижаем собственное напряжение.

Источник: Raposa, E. B., Laws, H. B., & Ansell, E. B. (2016). Prosocial behavior mitigates the negative effects of stress in everyday life. Clinical Psychological Science.

- Пребывание на природе снижает уровень кортизола.
Всего 20-30 минут, проведенных на природе (прогулка или просто сидение в парке), значительно снижают уровень кортизола в биомаркерах слюны. Это показывает, что природа является мощным и доступным "антидотом" против стресса.

Источник: Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology.

Когнитивный рефрейминг: меняем "очки", сквозь которые смотрим на мир

Как вы уже поняли, наша интерпретация событий – ключ к управлению стрессом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает мощный инструмент для этого – когнитивный рефрейминг, или "смена рамки".

Психотерапевтическое упражнение "Превращение угрозы в вызов"

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией (например, сложный проект на работе), поймайте свою первую мысль-оценку и поработайте с ней.

1.Оценка "угроза": запишите все мысли, связанные с угрозой. ("Я не справлюсь", "Это слишком сложно", "Если я ошибусь, меня уволят", "У меня не хватит знаний").

2.Переформулировка в "вызов": теперь перепишите каждую мысль в позитивном или нейтральном ключе, фокусируясь на возможностях и ресурсах.

-"Я не справлюсь" -> -> "Это сложная задача, которая позволит мне прокачать свои навыки".

-"Это слишком сложно" -> -> "Это возможность научиться чему-то новому и выйти за рамки привычного".

- "Если я ошибусь, меня уволят" -> -> "Даже если я допущу ошибки, это будет ценный опыт. Я могу попросить помощи у коллег и разбить задачу на части".

- "У меня не хватит знаний" -> -> "Какие знания мне нужно получить? Где я могу их найти? К кому обратиться за консультацией?".

Это упражнение тренирует мозг автоматически искать в любой ситуации не только опасность, но и возможность для роста.

От страха к интересу: сила поисковой активности

Страх парализует. Он заставляет нас замереть или убежать. Интерес, наоборот, побуждает к исследованию, к движению вперед. Это два противоположных вектора. Один из мощнейших способов превратить стресс в ресурс – это трансформировать страх перед неизвестностью в интерес исследователя.

Когда вы сталкиваетесь с новой, пугающей задачей, попробуйте сменить внутреннюю установку с "О, ужас, как мне с этим справиться?" на "Так, интересно, а как это устроено? Что я могу здесь узнать? Какие есть нестандартные подходы?". Этот сдвиг фокуса с потенциальной неудачи на процесс исследования и познания высвобождает огромное количество психической и творческой энергии и снижает уровень тревоги.

Психофизиолог В.С. Ротенберг много писал о поисковой активности – поведении, направленном на изменение ситуации или своего отношения к ней при отсутствии определенного прогноза результатов. Именно отказ от поиска, капитуляция перед трудностями, по его мнению, является главным фактором развития многих психосоматических заболеваний. Поддержание поисковой активности, даже если она не приводит к немедленному успеху, само по себе является мощным антистрессовым и оздоравливающим фактором.

Лайфхак: "Станьте ученым-исследователем для самого себя"

1.Сформулируйте гипотезу: вместо того, чтобы бояться провала, обозначьте свою попытку что-то сделать как эксперимент. "Моя гипотеза: если я попробую провести переговоры по-новому, я смогу добиться лучшего результата".

2.Проведите эксперимент: сделайте то, что запланировали. При этом не переживайте за результат, вы же исследователь, а не достигатор, в данном случае.

3.Соберите данные: проанализируйте, что получилось, а что нет, без осуждения. "Интересно, вот этот аргумент сработал, а вот этот – нет. Почему?".

4.Сделайте выводы: что вы узнали? Что можно улучшить в следующий раз?

Такой подход превращает потенциальную неудачу в ценные данные, что кардинально меняет эмоциональное отношение к процессу.

Полезные "встряски". Как тренировать стрессоустойчивость

Нашу способность справляться со стрессом можно и нужно тренировать, как мышцы в спортзале. Для этого нужно дозированно и осознанно подвергать себя полезным стрессам (эустрессу), которые укрепляют наши адаптационные механизмы.

• Физические нагрузки: бег, силовые тренировки, интенсивные виды спорта. Это классический пример эустресса, который учит тело и психику справляться с напряжением и восстанавливаться.
• Закаливание: контрастный душ, обливания холодной водой. Это мощная тренировка для сосудистой и нервной систем, повышающая их устойчивость к перепадам. Лично я сам этой зимой начал окунаться регулярно в прорубь после пробежки. Безусловно, до этого был период подготовки, постепенное закаливание. Такой способ подойдет не каждому, но очень сильно держит в тонусе и тренирует психику.
• Интеллектуальные вызовы: изучение нового языка, решение сложных задач, освоение нового навыка. Это заставляет мозг формировать новые нейронные связи, повышая его гибкость (когнитивный резерв).
• Осознанный выход из зоны комфорта: попробовать новую еду, поехать в незнакомое место, выступить с небольшой речью перед дружелюбной аудиторией. Каждый такой шаг расширяет наши границы и снижает страх перед новым. Любые новые способы делать привычные вещи - тоже хорошо.
• Медитация и практики осознанности: это тоже тренировка, но тренировка внимания и способности к саморегуляции. Умение концентрироваться и управлять своим вниманием – ключевой навык в борьбе с дистрессом.

Случай из психотерапевтической практики (трансформация через вызов)

Елена, 35 лет, пришла с проблемой социальной тревоги и неуверенности в себе после развода. Она боялась знакомиться, ходить на собеседования, чувствовала себя "неинтересной" и "потерянной". В качестве одного из поведенческих экспериментов я предложил ей найти "безопасный вызов" – что-то, что ее немного пугает, но в то же время интересует. Она выбрала курсы по скалолазанию. Поначалу было очень страшно, но преодоление страха высоты, поддержка инструктора и других участников, ощущение собственного тела, которое может гораздо больше, чем она думала, – все это дало ей мощный терапевтический эффект. Она не только обрела новое хобби и друзей, но и перенесла этот опыт "я могу справиться" на другие сферы жизни. Ее уверенность в себе выросла, и она смогла успешно пройти собеседование на новую, более интересную работу. Вообще, про ценность постановки таких сверхзадач я подробно писал в своей статье про мотивацию и сверхмотивацию как позитивных стресс-факторах. https://dzen.ru/a/aEwJMITKHyo5jxRh

Формирование жизнестойкого стиля

Трансформация стресса в ресурс – это не разовое действие, а результат формирования определенного стиля жизни.

• Гибкость мышления: отказ от черно-белого мышления, перфекционизма, умение видеть разные точки зрения.
• Проактивная позиция: не ждать, пока проблемы "рассосутся", а делать маленькие шаги для их решения. Фокус на том, что вы можете контролировать.
• Социальная поддержка: наличие близких людей, с которыми можно поделиться переживаниями – один из самых мощных буферов против стресса.
• Забота о теле: полноценный сон, сбалансированное питание, регулярная физическая активность – это фундамент, без которого любые психологические техники будут работать не так эффективно, поэтому очень важно заниматься своим телом.
• Наличие смысла и ценностей: когда вы знаете, ради чего преодолеваете трудности, у вас появляется гораздо больше сил и мотивации.

Жизнестойкость – это не отсутствие шрамов, а умение превращать их в источники мудрости и силы. Это искусство танцевать под дождем, а не просто ждать или прятаться, пока дождь закончится.

Алексей Акиничев

Станьте алхимиком своей жизни

Дорогие друзья, стресс неизбежен. Мы не можем построить вокруг себя стерильный мир без вызовов, проблем и неопределенности. Но в наших силах изменить свое отношение к нему. Мы можем перестать быть пассивной жертвой обстоятельств и стать активным автором, или даже "алхимиком" своей жизни, который учится превращать "свинец" стресса в "золото" личностного роста. Кстати, вера в чудо - это не что-то мифическое, а внутреннее ресурсное состояние, когда есть ощущение, что все возможно, когда активен интерес.

Каждый вызов – это возможность узнать себя лучше. Каждая трудность – это тренажер для нашей психической "мускулатуры". Каждая встряска – это шанс стать сильнее, мудрее и гибче.

Путь от автоматической реакции на стресс к осознанному управлению им – это и есть путь к зрелости и внутренней свободе. Начните с малого: с одного упражнения, с одного нового взгляда на привычную проблему, с одной полезной "встряски". И вы увидите, как постепенно меняется не только ваша реакция на стресс, но и вся ваша жизнь.

Если вы хотите глубже разобраться в своих стрессовых реакциях и освоить системный подход к их трансформации, я приглашаю вас на индивидуальные консультации.

И подписывайтесь на этот канал, чтобы не пропустить полезные знания и лайфхаки по психологии стрессов и неврозов. До новых встреч!