Уже свистит? Прислушайтесь к себе
Стресс стал для человека нормой жизни. Мы крутимся как "белки в колесе", нас одолевает напряжение, которое в какой-то момент мы вообще перестаем замечать. Оно уходит внутрь, затем затаивается или же наоборот просится наружу - отсюда психосоматика, вегето-сосудистая дистония, депрессия, тревожные расстройства.
Если у человека хронический стресс и он ничего с этим не делает, то в какой-то момент "чайник" закипает, начинает "свистеть", а потом и вовсе "крышечка" выпрыгивает.
Так вот, если "свистит" - то нужно идти к психологу, психотерапевту или на курсы по саморегуляции своего состояния.
Если "крышечка соскочила", то, конечно, нужно идти уже к врачу-психотерапевту или психиатру.
Мозг в осаде: как хронический стресс меняет нас изнутри
А почему так важно не доводить до "соскочившей крышечки"? Дело в том, что хронический стресс – это не просто "плохое настроение" или "усталость". Это настоящая осада для нашего мозга, которая ведет к реальным физиологическим изменениям. Представьте, что ваш мозг – это высокотехнологичный командный центр. Постоянный избыток гормона стресса, кортизола, действует на него как агрессивный вирус: он может повреждать гиппокамп – важнейший отдел, отвечающий за память, обучение и, что самое интересное, за регуляцию той самой стрессовой реакции. В итоге гиппокамп может даже уменьшиться в размерах, а его связи с префронтальной корой – нашим "центром принятия решений" и "голосом разума" – ослабевают. Вот почему при длительном стрессе мы хуже соображаем, забываем важное и с трудом концентрируемся. А вот "пожарная станция" нашего мозга, амигдала (центр страха и тревоги), наоборот, становится гиперактивной и начинает бить тревогу по любому поводу, даже самому незначительному.
Прямо сейчас, прислушайтесь к своему организму. Уже закипает? Самое время заняться собой и своим состоянием.
Итак, еще раз: хронический стресс приводит к выгоранию. Если человек прошел стадию тревоги, не смог включить компенсаторные возможности организма, то наступает стадия истощения: организм больше не способен сопротивляться стрессору и начинается психофизическое расстройство. Выгорание - это не просто потеря интереса, это состояние, когда человек не может вовлечься в продуктивную деятельность. А кто тогда за него будет жить и работать?..
О стрессе и дистрессе
Нужно различать приемлемый стресс и дистресс. Дистресс - это тот самый вредный для человека каскадный выброс напряжения, дающий перегрузку по многим системам организма. Хроническое пребывание в состоянии дистресса приводит к тому, что естественная система психофизиологической саморегуляции организма постепенно приходит в негодность, что приводит к выгоранию и психосоматическим проблемам.
В равной степени вредно находится в ситуации без стрессовых раздражителей. В этом случае психика и некоторые нейрональные системы в мозге начинают вырабатывать излишки психической и биологической энергии, которая при этом не имеет целенаправленного выхода. Таким образом, наше подсознание может создавать проблемы на пустом месте или придумывать проблемы воображаемые, но очень субъективно реалистичные.
Жажда стимулов: почему мозг не любит скуку (и иногда придумывает стресс)
Вот еще любопытный момент: наш мозг, оказывается, тот еще непоседа и искатель приключений! Ему постоянно нужны впечатления, задачи, новизна – примерно как ребенку новые игрушки. За это отвечает наша дофаминергическая система (связана с дофамином), система вознаграждения. Если вокруг наступает полная тишь да гладь, монотонность и предсказуемость, мозг может заскучать. И что он делает? Начинает сам себе "подкидывать дровишек в топку" – искать или даже "придумывать" стимулы, чтобы поддержать нужный уровень активности. Вот почему иногда тревога или беспокойство могут возникнуть будто из ниоткуда, на ровном месте, когда, казалось бы, все хорошо. Это наш мозг пытается сам себя развлечь, но не всегда выбирает для этого конструктивные способы.
В принципе, на стрессовые раздражители организм реагирует либо борьбой (сопротивлением) либо адаптацией. При адаптации можно выделить три условные области: докризисная, при которой мы индифферентны к раздражителю (нам все равно), кризисная (когда возникает внутреннее напряжение, собственно стресс и перестройка, активное обучение, приспособление организма к новым условиям) и посткризисная, когда происходит смирение с ситуацией и принятие на себя ответственности.
Если что-то пошло не так, и при возникновении адаптационного синдрома человек не смог перейти в третью фазу и принять ответственность за свое состояние, взять себя в руки, то тогда он как бы "проскакивает" в состояние дистресса и организм за счет перенапряжения может давать сбой, вплоть до панических атак.
Иными словами, адаптация включает в себя стадию тревоги, когда в кровь выбрасывается адреналин и глюкокортикоиды, затем возникает сопротивляемость, когда организм включает свои компенсаторные возможности, и наконец, если не справился, то наступает стадия истощения, когда организм больше не способен сопротивляться стресс-фактору и начинаются физические и функциональные расстройства.
Когда “батарейка” садится: нейрохимия истощения
Что же происходит на химическом уровне нашего мозга, когда наступает та самая стадия истощения? Представьте, что на стадии сопротивления стрессу наш мозг работает как мощный двигатель на высоких оборотах, активно используя "топливо" в виде нейромедиаторов – норадреналина и дофамина. Эти вещества помогают нам быть собранными, мотивированными, готовыми к действию. Но если этот "форсаж" длится слишком долго, запасы "топлива" начинают истощаться, а "детали двигателя" (рецепторы в мозге) становятся менее чувствительными к оставшимся крохам. В результате – апатия, потеря радости от того, что раньше приносило удовольствие (это называется ангедония), резкое снижение мотивации, хроническая усталость. Это и есть нейрохимическая картина выгорания и часто – преддверие депрессии. Батарейка села, и простая подзарядка уже не помогает.
Как понять, что выгорание наступило
Если момент адаптации упущен, раздражителей и стресс-факторов слишком много, они повторяются и "добивают" человека, то наступает выгорание. Это не просто усталость, а расстройство, когда человек не может вовлечься в активную и продуктивную деятельность.
У состояния выгорания есть определенные признаки, которые стоит знать, чтобы в случае чего начать активно заниматься саморегуляцией при помощи различных методик, а если совсем нет ресурса, то обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту):
Эмоциональные и поведенческие признаки выгорания:
- неадекватное реагирование
- отстраненность
- ощущение, что загнали в клетку
- тревога и депрессия
- не добрый, циничный взгляд на мир, жесткость и негативизм
- психосоматические нарушения
- уход от ответственности
- самоизоляция
- низкая работоспособность, отсутствие инициативы
- ошибки
- сложности с концентрацией внимания, памятью
- снижение творческого потенциала
- сложности с принятием решений.
Что наука говорит об уставшем мозге
И это не просто слова или субъективные ощущения. Современная наука все чаще подтверждает, что выгорание – это не "лень" или "каприз", а состояние, имеющее вполне реальные отражения в работе нашего мозга. Исследования с использованием методов нейровизуализации (например, фМРТ) показывают, что у людей с синдромом выгорания могут наблюдаться изменения в активности определенных зон мозга. Например, часто фиксируется снижение активности в префронтальной коре – той самой области, которая отвечает за планирование, принятие решений, концентрацию внимания и контроль импульсов. Также могут меняться связи между различными отделами мозга, нарушая их слаженную работу. Это еще раз подчеркивает, что выгорание – это серьезный сбой в работе нашей центральной нервной системы, требующий внимания и грамотного подхода к восстановлению.
Перезагрузка: поиск способов борьбы с хроническим стрессом и выгоранием
При наступлении состояния выгорания нужно понимать, что оно сформировалось не сразу, а за длительный период, а чтобы преодолеть его, нужно потратить в два раза больше времени и усилий, поскольку организм внутренне сдался.
Кроме того, это должен быть системный подход, включающий в себя как изменение образа жизни, так и специальные психотерапевтические техники.
- Для начала придется применить культуру питания, дыхания, движения и здорового сна, чтобы наладить работу гормонов и нейромедиаторов.
- Обязательно придется поработать с телом и нервно-мышечными напряжениями.
- Освоить методы саморегуляции.
- Начать рефлексировать раздражители и стрессовые ситуации
- Потом уже переходить к работе с мышлением
- Погрузиться в более глубокие слои для внутренней перезагрузки, найти там скрытые резервы
- И постепенно менять поведенческие стереотипы
- А затем и философию жизни...
Перепрошивка мозга: как саморегуляция восстанавливает баланс
И вот здесь мы подходим к самому интересному: как же освоение методов саморегуляции помогает нам выбраться из этого состояния? Это не магия, а снова работа с нашим удивительным мозгом и его способностью к изменениям – нейропластичностью. Когда мы регулярно практикуем, например, дыхательные упражнения, медитацию или техники осознанности, мы целенаправленно влияем на работу нашей нервной системы. Мы помогаем ей восстановить баланс между "педалью газа" (симпатической системой, отвечающей за активацию) и "педалью тормоза" (парасимпатической системой, отвечающей за расслабление и восстановление). Регулярная практика таких техник буквально "тренирует" наш мозг: укрепляются нейронные пути, отвечающие за спокойствие и самоконтроль, усиливается "голос разума" – префронтальной коры – в диалоге с нашим эмоциональным "центром тревоги", амигдалой. Более того, некоторые исследования показывают, что такие практики могут даже способствовать росту новых нейронов (нейрогенезу) в гиппокампе, помогая ему восстановиться после стрессовых "атак". Так что это не просто "отдых", а активная "перепрошивка" и "обновление" нашего внутреннего "компьютера".
Если интересно больше знать о преодолении стрессов и неврозов, подписывайтесь на мой канал. Хотите поработать с психологом индивидуально или в группе, подробнее об этом на моем сайте www.stress-code.ru