Как связаны стресс и мотивация
Мотив определяется как нечто, стоящее за нашими действиями. Отвечает на вопрос, зачем мы совершаем ту или иную активность. Мотив может быть простым - закрыть простую потребность, например, в пище. Или более сложным, закрывающим неочевидную потребность, например, нравиться окружающим.
Мотивация нашей деятельности - это уже более широкое и комплексное понятие. Это когда наборы мотивов объединяются в определенную систему с внутренней приоритезацией. Благодаря мотивации деятельность приобретает осмысленность. Вроде бы все просто, но есть нюансы в плане осознания мотивов... И самое главное, что непроработанная мотивационная сфера формирует десятки ментальных и психических противоречий, которые своим присутствием создают состояние стресса и невроза. Иными словами, каждый мотив, который должным образом не отрефлексирован, это стресс-фактор для психофизиологии человека.
Скрытые течения: когда неосознанная мотивация порождает стресс
Неосознанные, внутренне противоречивые или навязанные извне мотивы – это мощнейшие генераторы внутреннего напряжения. Представьте себе айсберг: на поверхности – декларируемые цели и желания ("хочу быть успешным", "хочу гармоничных отношений"), а под водой – скрытые, часто конфликтующие мотивы ("боюсь неудачи", "не хочу брать ответственность", "стремлюсь доказать что-то родителям"). Этот внутренний конфликт, как постоянно натянутая струна, истощает психическую энергию и создает хронический фон стресса. По сути это и есть классический невроз.
С точки зрения психоанализа, многие наши "взрослые" мотивы уходят корнями в детский опыт и бессознательные защиты. Например, стремление к власти может быть компенсацией глубинного чувства беспомощности, а перфекционизм – попыткой заслужить любовь и принятие, которых не хватило в детстве. Пока эти глубинные "драйверы" не осознаны, человек может всю жизнь гнаться за целями, которые на самом деле не приносят ему удовлетворения, а лишь усиливают внутреннее напряжение.
Нейронаука подтверждает: наш мозг очень чувствителен к несоответствию между нашими целями и нашими глубинными потребностями. Когда мы действуем вопреки своим истинным ценностям или под давлением внешних ожиданий, активируются те же области мозга, что и при физическом дискомфорте. Это сигнал: "Что-то идет не так!". Игнорирование этих сигналов ведет к накоплению стресса и риску развития невротических состояний.
Каждый мотив, который должным образом не отрефлексирован, это стресс-фактор для психофизиологии человека.
Алексей Акиничев
Про реальную мотивацию
Когда речь идет о мотивации, возникает множество сложностей. Возьмем для примера предпринимателей. Многие из них в принципе не могут ответить на вопрос, зачем им все это. Зато «отряды» коучей и тренеров по всему миру со всех трибун вещают нам о том, что человек обязательно должен подробно и в деталях понимать, что и зачем он хочет. На самом деле, огромное число предпринимателей не видят того, к чему идут, и просто получают удовольствие от процесса ведения бизнеса. Выстраивание системы мотивации – это «хлеб насущный» коуча, который вас «ведет», сопровождает, обучает. Но главный результат хорошего коучинга, - это чтобы человек получал удовольствие от процесса жизни, не «парился» по поводу будущего, не «зависал» в прошлом, и адекватно «скользил» по течению жизни, будучи уравновешенным.
«Проект собственной жизни» человеку предпочтительно чувствовать как некое ощущение, что у него есть путь, и он идет правильной дорожкой, которая «светится» под его ногами. Лишь ощущение тяги куда-то. Точное понимание и описание для себя того, куда идти, может сыграть «злую шутку» с человеком, поскольку он будет идти по «дорожке» своего ума, но не «сердца», а если ментальные построения оказались ложными, то можно сильно «обжечься» и придется начинать все сначала.
Это если глобально. Но если говорить о конкретных проектах и целях, то прежде чем их начинать, проверьте себя на жизнеспособность вашей мотивации к этому делу или проекту.
Интуиция vs Рациональность: поиск внутреннего компаса в эпоху "успешного успеха"
Эти наши рассуждения о "чувствовании пути" и опасности следования исключительно "дорожке ума" очень важны в наше время, когда со всех сторон навязываются готовые рецепты успеха и "правильные" цели. Коучинг, безусловно, может быть полезным инструментом, но его главная задача – помочь человеку найти свой путь и получать удовольствие от процесса, а не просто "достигать целей", которые могут быть чужими.
Что говорит об этом балансе интуиции и рациональности психология?
- Теория самодетерминации (Э. Деси и Р. Райан): эта теория подчеркивает важность внутренней мотивации, основанной на трех базовых психологических потребностях: автономии (ощущение свободы выбора и контроля над своей жизнью), компетентности (ощущение своей эффективности) и связанности (ощущение принадлежности и теплых отношений с другими). Когда деятельность удовлетворяет эти потребности, она становится внутренне мотивированной и приносит глубокое удовлетворение, даже если нет четко прописанного "конечного пункта".
- Концепция "потока" (М. Чиксентмихайи): состояние потока – это полное погружение в деятельность, когда человек настолько увлечен, что теряет счет времени, испытывает радость от процесса и максимальную продуктивность. Это состояние чаще всего возникает, когда задача соответствует уровню навыков человека (не слишком легкая, чтобы не было скучно, и не слишком сложная, чтобы не было фрустрации) и имеет ясные цели и обратную связь в процессе деятельности. Многие успешные предприниматели находятся именно в таком "потоке", получая удовольствие от самого делания.
- Интуиция и телесная осознанность: наше тело и интуиция часто дают нам более точные сигналы о том, что для нас "правильно", чем рациональный ум, загруженный социальными стереотипами. Умение прислушиваться к этим внутренним сигналам – важный навык. Психотерапевтические подходы, такие как гештальт-терапия или телесно-ориентированная терапия, уделяют этому большое внимание.
Пример из психологической практики
Клиент П., менеджер крупной компании, обратился с симптомами выгорания и потерей смысла. Формально у него было "все": высокая зарплата, статус, престижная работа. Но он чувствовал себя глубоко несчастным. В ходе терапии выяснилось, что он выбрал эту карьеру под давлением семьи и следовал "правильному" пути, игнорируя свои истинные увлечения (связанные с творчеством и преподаванием). "Дорожка ума" привела его к успеху, но не к счастью. Работа с осознанием своих истинных ценностей и потребностей помогла ему постепенно скорректировать свой путь, найти больше пространства для творчества и, в итоге, почувствовать себя более живым и реализованным, сохраняя при этом формальный статус.
Маленький совет
Прежде, чем что-то начать, либо если вы просто хотите проверить свою мотивацию к чему-то, сделайте следующее:
- Встаньте или сядьте перед большим зеркалом.
- Задайте себе вопрос: «честен ли я перед самим собой?». Отследите свою реакцию через отражение.
- Проговорите вслух ту цель или то желание, которое вы для себя определили. Уже хочется смеяться? Или плакать?..
- Так вы узнаете о себе и своей мотивации много нового. Корректируйте свои планы исходя из честного отношения к самому себе.
Упражнение
Итак, вы проверили искренность своих помыслов перед зеркалом. Теперь, если вы хотите узнать более глубинную свою мотивацию в отношении чего-то, то используйте метод «5 зачем». Произнесите свою цель и спросите себя: «зачем мне это?». Ответьте, и к этому ответу также задайте вопрос «зачем». И так 5-7 раз. Узнаете много интересного о своих реальных мотивах. Пример: хочу денег//зачем?//чтобы не работать//зачем?//чтобы иметь время и возможность путешествовать//зачем?//чтобы найти себя//зачем?//потому что меня все достали и я никак не могу почувствовать себя «в своей тарелке»… и так далее.
Коучинговый инструмент "Шкала мотивации"
Это простое, но эффективное упражнение помогает оценить силу вашей мотивации к конкретной цели.
- Сформулируйте цель: четко определите, чего вы хотите достичь.
- Оцените по шкале от 0 до 10: насколько сильно вы действительно хотите достичь этой цели прямо сейчас? (0 – совсем не хочу, 10 – жизненно необходимо, готов(а) на все). Будьте честны с собой.
- Если оценка 7 и ниже: задумайтесь, почему мотивация не так высока? Возможно, цель не ваша, или есть скрытые страхи, или не хватает ресурсов. Стоит пересмотреть цель или поработать с препятствиями.
- Если оценка 8-10: отлично!
- Теперь по той же шкале оцените свою уверенность в том, что вы можете достичь этой цели.
- Если уверенность низкая (даже при высокой мотивации): что мешает вашей уверенности? Какие навыки, знания, поддержка вам нужны? Разбейте путь к цели на более мелкие, достижимые шаги, чтобы повысить уверенность.
Это упражнение помогает не только оценить мотивацию, но и выявить потенциальные "зоны роста" или барьеры.
Про истинную мотивацию
Если вы качественно разберетесь со своей реальной мотивацией, а не с той, которую вы себе придумали, «нарисовав» некий образ для себя и для общества, то в процессе анализа вы рано или поздно натолкнетесь на истинные причины своей активности.
И причины эти кроются в глубинах нашей психической организации. Движут нашими внутренними и внешними реакциями и действиями две основополагающие силы:
- сексуальность как инструмент продолжения в конечном итоге себя самих в своих детях;
- и духовность как инструмент эволюции.
Подробнее об этом я писал вот в этой статье "Два реактора в нашей психике: либидо и эволюция".
Еще упражнение - медитация
Посвятите себе 40-50 минут личного времени. Сядьте ровно, спокойно. Мягко подышите, отпустите напряжения в голове и теле. Настройтесь с нежностью и аккуратностью на собственную сексуальность, прочувствуйте, как она себя проявляет, где отзывается, какие ощущения и внутренние стремления вызывает. Минут 15-20 послушайте себя. Посмотрите, как это помогает в делах. Стесняться некого, вы же наедине с собой.
Теперь так же нежно и аккуратно настройтесь на свою духовность, даже если вы раньше и не задумывались, что это такое вообще есть. Первый раз когда-то должен быть. Смотрите образы, которые возникают, слушайте ощущения в теле, отклики. Минут 15-20 послушайте себя. Посмотрите, что это дает в делах. Соедините следы откликов ощущений от собственной сексуальности и духовности. Посмотрите, какой эффект проявится в теле, какие ощущения и мысли возникнут
«Проект собственной жизни» человеку предпочтительно чувствовать как некое ощущение, что у него есть путь, и он идет правильной дорожкой, которая «светится» под его ногами.
Алексей Акиничев
Про сверхмотивацию
Если развернуть тему духовности как особой формы преодоления, с целью превзойти самого себя в каких-то качествах, необходимо коснуться такого процесса как сверхмотивация.
И здесь есть два момента.
- Во-первых, мотивация высоких достижений представляет собой осознанный выбор жизненных путей, предполагающих достижение высоких результатов в тех областях, к которым у человека есть предрасположенность. Иными словами, глобально, по жизни, человек стремится к высоким результатам в тех областях, к которым есть живой интерес.
- Во-вторых, собственно сверхмотивация. Это когда человек в своей деловой и иной жизненной активности, ставит перед собой совершенно конкретные задачи, которые выполнить можно, но на данный конкретный момент они, эти задачи, выше его возможностей. Это бросок, рывок в психической активности, серьезная перестройка, дабы начать соответствовать этим сверхзадачам, это серьезное качественное самообучение на пути к цели.
Сверхмотивация как позитивный стресс (эустресс): нейробиология "рывка"
Описание сверхмотивации как "броска" и "рывка" очень точно отражает суть эустресса – позитивного, мобилизующего стресса, который не разрушает, а развивает. Что происходит в мозге в такие моменты?
- Активация "системы вызова": когда мы ставим себе сложную, но достижимую и интересную цель, активируется не только "система угрозы" (связанная с амигдалой и выработкой кортизола), но и "система вызова". Эта система связана с выбросом адреналина и норадреналина, которые повышают концентрацию, внимание, скорость реакции, но без парализующего страха. Также активируется дофаминовая система, подкрепляя мотивацию и стремление к цели.
- Оптимальный уровень возбуждения (закон Йеркса-Додсона): существует оптимальный уровень стресса/возбуждения, при котором наша продуктивность максимальна. Слишком низкий уровень – скука и апатия. Слишком высокий (дистресс) – тревога и дезорганизация. Сверхмотивация, если она правильно дозирована, помогает нам выйти на этот пик продуктивности.
- Нейропластичность в действии: решение сверхзадач – это мощнейший стимул для нейропластичности. Мозг вынужден формировать новые нейронные связи, осваивать новые навыки, перестраивать существующие схемы. Это буквально "прокачка" мозга.
Однако важно помнить о риске "передозировки" сверхмотивации. Если задачи постоянно слишком сложны, если нет времени на восстановление, эустресс может легко перейти в дистресс, ведущий к выгоранию. Баланс и умение прислушиваться к себе здесь критически важны.
Исследования о влиянии "управляемого стресса" на когнитивные функции
Исследования показывают, что умеренный, контролируемый стресс может улучшать когнитивные функции, такие как память и обучение. Например, работа исследователей из Калифорнийского университета в Беркли на животных моделях показали, что кратковременные стрессовые события могут стимулировать рост новых нервных клеток в гиппокампе и улучшать выполнение задач, требующих памяти. Ученые предполагают, что это связано с адаптивной функцией стресса – в опасной ситуации важно хорошо запомнить детали, чтобы избежать подобного в будущем. Главное – чтобы стресс был прерывистым и не переходил в хроническую форму.
Источник: Kirby, E. D., Muroy, S. E., Sun, W. G., et al. (2013). Acute stress enhances adult neurogenesis and remote spatial memory. eLife, 2, e00362.
Совет про сверхмотивацию
Чтобы жизнь и, например, бизнес или карьера приобрели реальный смысл, выработайте у себя мотивацию высоких достижений. Если вы выбрали какую-то сферу деятельности, то это должна быть действительно область ваших интересов. Ставьте высокие ориентиры и цели в ваших начинаниях или проектах.
Старайтесь ставить для себя конкретные цели и задачи, которые чуть-чуть выше ваших возможностей или умений на данный момент. Достигнув цели или выполнив задачу, ставьте следующую сверхзадачу. Так ваша психика будет развиваться, а жизнь станет осмысленной. Кроме того, выявляются скрытые резервы организма и психики. Внутренний интерес и волевой фактор станут помощниками в этом процессе.
Здесь очень важны три момента:
- мотивация высоких достижений – это фоновое настроечное состояние, то, что двигает вперед;
- при этом любые повседневные задачи должны стать составной частью чего-то большего, того самого «проекта собственной жизни», того самого стремления достигать, в любой мелочи нужно видеть связь с чем-то большим;
- задачи нужно всегда ставить именно чуть выше привычных возможностей, выходя за ту самую известную «зону комфорта».
Пример
Здесь все просто: для кого-то сверхмотивацией будет просто встать с дивана и сделать конкретные действия, потому что предыдущие годы он этого не делал, для кого-то приседать 1000 раз или пробежать марафон, для кого-то заработать миллион, для кого-то защитить диссертацию, для кого-то освоить серьезный навык или новую профессию. Все ситуационно. Главное, чтобы задача выходила за рамки привычных возможностей и умений, требовала упорства и воли, но при этом была бы очень интересна лично для вас.
Итак, найдите ту задачу, которая чуть выше ваших возможностей, но, в то же самое время, вполне выполнима. Что-то выше норматива либо что-то совсем новое для вас. Поставьте конкретные сроки. Сделайте. Порадуйтесь за себя. Ставьте следующую сверхзадачу. Желательно выбирать задачи, которые реально выполнить за месяц, но сроки для себя ставить более сжатые, например, две недели.
Культивирование здоровой сверхмотивации: от теории к практике
Чтобы сверхмотивация работала на нас, а не против вас, важно соблюдать несколько принципов, которые активно используются и в психотерапии, и в коучинге:
- SMART-цели: да, цели должны быть чуть выше возможностей, но при этом оставаться конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными – связанными с вашими ценностями и интересами и ограниченными по времени. Это помогает избежать фрустрации от заведомо невыполнимых задач.
- Фокус на процессе, а не только на результате: важно научиться получать удовольствие от самого пути, от преодоления, от обучения новому. Это снижает давление результата и страх неудачи.
- Празднование маленьких побед: разбейте большую сверхзадачу на более мелкие этапы и отмечайте достижение каждого из них. Это подкрепляет мотивацию и дает ощущение прогресса.
- Анализ неудач как зоны роста: если что-то не получилось, это не повод для самобичевания, а возможность извлечь уроки, скорректировать подход и попробовать снова. Это ключевой аспект развития "мышления роста", о котором в свое время говорил Кэрол Дуэк в своей книге “Гибкое сознание”.
- Баланс "вызов-восстановление": после интенсивного "рывка" необходим период отдыха и восстановления. Постоянная работа на пределе ведет к истощению. Принцип "работай усердно, отдыхай качественно" здесь как нельзя кстати.
- Поддерживающее окружение: обсуждайте свои цели с людьми, которые вас поддерживают, или найдите наставника/коуча. Внешняя поддержка и обратная связь могут быть очень ценны.
Лайфхак из коучинга: техника "Визуализация успеха и преодоления"
- Представьте цель: ярко и детально представьте себе, что вы уже достигли своей сверхзадачи. Что вы видите, слышите, чувствуете? Какие эмоции испытываете? Погрузитесь в это состояние успеха.
- Визуализируйте путь: теперь "прокрутите" в обратном направлении весь путь к этой цели. Какие шаги вы предпринимали? С какими трудностями сталкивались?
- Визуализируйте преодоление: особенно подробно представьте, как вы справлялись с этими трудностями. Какие внутренние ресурсы вы использовали? Какие качества характера вам помогли? Как вы себя поддерживали?
- Ощутите уверенность: почувствуйте уверенность, которая приходит от осознания, что вы способны преодолеть препятствия.
Эта техника помогает не только укрепить мотивацию, но и подготовить психику к возможным сложностям, снижая страх перед ними.
Если вам интересно проработать свою мотивацию и достигнуть целей, убрать ограничения в мышлении и своих реакциях, то приходите на психологическую консультацию или коуч-сессию ко мне, можно записаться через сайт в описании профиля канала.
Подписывайтесь на канал, чтобы больше знать и понимать о психологии стрессов и неврозов, в жизни, бизнесе или карьере, в отношениях.