Давайте не будем в очередной раз устраивать битву «разрешить или запретить»? Ваше время ценно, а ваша цель — не только «минус» на весах, а ещё энергия, стройность, молодость кожи и женская привлекательность. Поэтому давайте рассуждать реально: можно ли есть фрукты на похудении? Можно. А вот насколько это целесообразно лично для вас? Другой вопрос.
С одной стороны мы слышим: «фрукты —скрытый сахар, они тормозят сжигание жира, от них вздутие!». С другой стороны: «фрукты —это витамины, антиоксиданты, клетчатка, их нельзя исключать!»
По своему обычаю, в этой статье я сначала внесу ясность относительно различных популярных теорий насчет фруктов, а в конце помогу разобраться, что с этим делать.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Плохих продуктов не бывает. Все полезно в меру. И фрукты тоже
Верно. Это хорошее правило, но смотрите на его практическую выполнимость лично для вас. Чтобы есть продукт в меру, мало иметь кухонные весы. Желательно еще иметь определенную культуру потребления.
Мало кто из нас каждое утро может заказать к завтраку ломтик арбуза на белоснежной тарелке, как на красивой картинке про зож. Обычно домой приносится целый арбуз, который нужно съесть, пока он не прокис. Хорошая ли это идея? Так ли важны эти полезные свойства, чтобы ради них накачивать себя сладким арбузным соком?
Хороши те фрукты, для которых у вас есть адекватный алгоритм потребления: их удобно делить на оптимальные порции по 100-200 г, удобно хранить, не нужно ничего выбрасывать.
Самый полезный сезонный фрукт перестанет быть полезным, если сделать из него сахарную бомбу.
Фрукты содержат много клетчатки
Не верно. Фрукты и ягоды содержат очень мало клетчатки, не смотря на то, что про наличие клетчатки постоянно твердят, когда сравнивают фрукты с фруктовым соком. Сравнение имеет право на существование: всё же, простые сахара из 200 г фрукта будут усвоены не так молниеносно, как сок того же объема. Клеточные стенки образуют «пузырьки» с соком, которые лопаются не одновременно и хотя бы немного задерживают поступление сахара в кровь. И всё же, на пребиотические свойства пищевых волокон из фруктов всерьез не стоит рассчитывать.
Есть небольшое количество фруктов со значимым содержанием пищевых волокон. Наиболее ценные источники: малина, ежевика, авокадо, черная смородина, груша, свежий инжир, зеленый крыжовник, черноплодная рябина и киви. Остальные фрукты вы можете даже не учитывать, в них содержание клетчатки ничтожно мало.
Наши дикие предки питались фруктами — это самый полезный продукт, к которому мы эволюционно приспособлены
Возможно. Но это были не сладкие садовые фрукты, а дикие. Они отличаются от фруктов из супермаркета примерно так же, как горьковатые лесные яблочки-ранетки отличаются от сортовых яблок.
Сладким садовым сортам менее 1000 лет. Наша пищеварительная система недостаточно хорошо приспособлена к такой пище (хотя, это не трагедия). При похудении некоторые могут столкнуться с проблемой, когда фрукты вызывают застой веса, провоцируют нездоровый аппетит, вызывают вздутие. Нужно подбирать те фрукты, которые действуют на ваш организм мягче, а не искать повод, чтобы сорваться и наесться до отвала в порядке борьбы с «демонизацией» фруктов.
Фрукты незаменимы в питании, в них много пользы
Правда: фрукты полезны, но не являются незаменимыми. Есть мудрая пословица: «Лучший фрукт — это овощ». Все важные полезные вещества, ради которых нас в прежние времена призывали есть фрукты, есть в овощах и других продуктах.
Нет смысла есть абрикосы как главный продукт «для сердца» или гранат «для крови». Витамины, железо, калий и вообще любые нутриенты, которые входят в гигиенические нормы потребления — все они могут быть получены из овощей, круп, мяса, рыбы ещё в большем количестве. Даже предпочтительнее получать их из несладких продуктов. А минеральные вещества вообще лучше усваиваются из продуктов животного происхождения.
Поэтому если вы в чем-то затрудняетесь, сомневаетесь, если у вас не хватает времени, денег, желания разбираться и считать калории, если вы не уверены, как фрукты отразятся на вашем состоянии, — вы можете спокойно хоть полностью отказаться них. Ничего плохого не будет.
Мы не демонизируем фрукты, но это действительно сложный продукт, и он не обязан присутствовать в здоровом питании.
Тем не менее, есть ряд полезных веществ, которые могут служить не обязательным, но приятным дополнением к вашему рациону, если вы заботитесь о совершенствовании своего тела, продлении молодости и здоровье.
Какие вещества из фруктов могут быть полезны при похудении, особенно женщинам старше 40-50 лет:
Физетин. Сенолитик и нейропротектор. Физетин «очищает» организм от стареющих клеток, подробнее о его действии можно прочесть здесь:
Источники: клубника, хурма, темные сорта винограда, кожура яблок.
Гидроксилимонная кислота (HCA). Регулятор метаболизма жиров. Блокирует фермент, превращающий углеводы в жир, регулирует аппетит.
Источник: тамаринд (индийский финик).
Папаин. Протеолитический фермент. Помогает усвоению белка. Недостаток белков или их плохое усвоение (особенно при проблемах с кишечником) может критично сказаться на состоянии кожи при похудении, на это стоит обратить внимание всем, кто хочет иметь подтянутую кожу.
Источник: папайя.
Слизистая клетчатка (пектины с высокой гидрофильностью). Образует гелеобразную субстанцию, которая защищает кишечник, связывает токсины и желчные кислоты.
Источник: свежий инжир.
Антоцианы дельфинидин и цианидин. Противораковые агенты, снижают окислительный стресс.
Источники: черная смородина, малина, ежевика, черника, голубика, арония (черноплодная рябина). Арония содержит рекордное количество антоцианов, используйте её в смузи.
Бромелайн. Противовоспалительный фермент. Раньше его позиционировали как «жиросжигатель», но доказательная наука не располагает достоверными данными о том, что бромелайн ускоряет сжигание жира. Однако это хороший антиоксидант. Также бромелайн расщепляет фибрин — белок, участвующий в образовании тромбов и отеков.
Источник: ананас.
Актинидин. Фермент-протеаза для усвоения белков. Улучшает переваривание «тяжелых» белков — глютена и казеина.
Источник: киви.
Олигонол. Полифенол, антиоксидант, препятствующий старению кожи. Повышает выработку коллагена.
Источник: личи.
Пожалуйста, не воспринимайте этот список как «рецепт народной медицины». Фрукты не могут использоваться как «таблетки» для решения серьезных проблем. Скорее, этот список служит напоминанием, что интересные вещества-помощники вашего здоровья есть во многих фруктах, поэтому питание должно быть разнообразным.
Если вы покупаете фрукты ради пользы, то огромный арбуз, или ведро яблок, или мешок сушеных абрикосов — не совсем то, что нужно. Наряду с фруктами из магазина не пренебрегайте простыми местными плодами из сада, такими как крыжовник или черноплодная рябина, а изредка можно попробовать и что-нибудь экзотическое.
Как правильно есть фрукты в период похудения
Фрукты — не зло, но они не являются и базовым незаменимым продуктом. Если вам сложно худеть, если сложно контролировать аппетит и следить за калорийностью рациона, то про фрукты, как и другие сладкие продукты, можно на время совсем забыть. Никакого вреда от этого не будет. Без сладких стимулирующих продуктов вам будет комфортнее выстраивать полезные привычки.
В то же время, фрукты — это удовольствие. Если вы хорошо справляетесь и фрукты не мешают вашему прогрессу, если вас устраивает результат и качество тела, то почему бы и не использовать их в рационе?
Старайтесь придерживаться разнообразия, есть небольшими порциями на десерт, а не в качестве отдельного приема пищи. Не покупайте большие партии скоропортящихся фруктов, чтобы не провоцировать себя на переедание.
Обращайте внимание на сезонные фрукты, при возможности пробуйте иногда экзотику — это обогатит ваш рацион новыми полезными веществами.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.