Клубника (вернее, садовая земляника) — редкий случай, когда вкусное оказывается чрезвычайно полезным. Современные исследования всё больше подтверждают её безупречную диетическую репутацию. Рассказываю о малоизвестных полезных свойствах клубники и о том, как их сохранить
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
1. В клубнике больше витамина С, чем в апельсинах
Содержание витамина С в клубнике — 60-90 мг на 100 г. Порция 150 г ягод покрывает 100% суточной нормы.
К тому же сезонная клубника поступает на стол самое позднее — через 3-5 дней после сбора, в отличие от цитрусовых, которые хранятся неделями, теряя витаминную активность.
Напомним: витамин С — мощный водорастворимый антиоксидант и ключевой кофактор в синтезе коллагена. Он усиливает активность других антиоксидантов (витамин Е), помогает бороться с фотостарением кожи, участвует в синтезе карнитина (естественный «жиросжигатель»). Во времена тотального дефицита клубника была проверенным средством борьбы с анемией — ведь витамин С способствует усвоению железа.
2. Клубника содержит вещество, убивающее «клетки-зомби»
Клубника — один из богатейших пищевых источников физетина (160 мкг на 100 г свежих ягод). Это вещество-сенолитик и «суперзвезда» современных антивозрастных исследований. Оно индуцирует самоликвидацию (апоптоз) сенесцентных клеток.
Ученые образно называют их клетками-зомби. Это постаревшие клетки, которые с точки зрения биологии «не живы и не мертвы»: они перестали функционировать, но не умирают, а накапливаются в тканях и выделяют токсичные вещества. Клетки-зомби секретируют провоспалительные цитокины, ускоряющие старение тканей, разрушают коллаген ферментами-протеазами, нарушают работу стволовых клеток.
Физетин активирует самоуничтожение сенесцентных клеток, участвует в удалении поврежденных органелл и белков. Повышает уровень глутатиона (главного клеточного антиоксиданта).
Устранение сенесцентных клеток – одна из самых перспективных стратегий здорового долголетия. Есть данные, что метод замедляет старение кожи и нейродегенерацию.
Для целенаправленного использования физетина как сенолитика в исследованиях часто берутся большие дозы (эквивалент 1 кг клубники в день). Однако регулярное употребление клубники в сезон – это безопасная и физиологичная стратегия нутритивной поддержки организма. Клубника — в числе лучших продуктов, поддерживающих профилактику старения.
3. Защищает ДНК от повреждений
Еще одна группа чудо-молекул из клубники — эллаговая кислота и её производные, эллагитаннины.
Помните маски для лица и декольте из клубники, популярные у наших мам? Так вот, этот народный рецепт красоты— вовсе не бред. Эллаговая кислота, которой много в клубнике, отбеливает кожу и защищает её от ультрафиолета. А ещё это эффективный антимутаген и хемопротектор: связывает канцерогены, препятствует их активации, стимулирует ферменты детоксикации и защищает ДНК клеток от повреждений.
Селекционеры работают над созданием сортов клубники для функционального питания — с повышенной нутритивной ценностью. Поскольку это изначально богатая, перспективная для данной цели культура.
4. Улучшает функцию сосудов благодаря антоцианам
Пеларгонидин и другие пигменты, придающие клубнике красный цвет, обладают антиоксидантной активностью. В синергии с физетином и эллаговой кислотой они создают мощную защиту от повреждения клеток свободными радикалами.
А еще антоцианы улучшают функцию эндотелия (внутренней выстилки сосудов), укрепляют капилляры, улучшают кровоток и снижают риск атеросклероза.
5. Клубника содержит фолиевую кислоту
Критически важный нутриент для деления клеток и кроветворения. Поддерживает уровень гомоцистеина (маркер сердечно-сосудистого риска).
Советы по употреблению клубники
• 200 г свежей клубники ежедневно в сезон – отличная цель. Эта порция обеспечит значительное количество витамина С, физетина, антоцианов и клетчатки. Благодаря относительно невысокому содержанию простых сахаров при желании можно съесть и больше: в 100 г клубники всего 32 ккал. Но цифры показывают, что уже 200 г достаточно эффективны для вашего здоровья.
• Лучший способ сохранить клубнику на зиму — конечно, морозильник. Большинство антиоксидантов (включая антоцианы и физетин) хорошо сохраняются при шоковой заморозке. Замораживайте целые ягоды, не перемалывайте их в пюре. Это практически уничтожает витамин С при хранении. Пюре и смузи из клубники нужно делать непосредственно перед употреблением.
• При помощи сушки можно сделать из клубники полезные снеки. Сушеные ягоды теряют витамин С, но сохраняется физетин, эллаговая кислота, клетчатка.
• Сочетайте клубнику с источниками здоровых жиров (орехи, семена, авокадо, оливковое масло) – для лучшего усвоения.
Мой фаворит блюд из клубники — уже третий сезон — домашнее мороженое с базиликом. Просто размалываю замороженные ягоды блендером, добавив подсластитель (по вкусу), листочки базилика и несколько капель кокосового ароматизатора.
Плюсик в карму всем, кто поделится своими рецептами в комментариях!