После смерти близкого человека мы оказываемся в мире, где нет никаких опор. У меня было ощущение - что я где-то в безвременье, в непонятном, нереальном пространстве, в абсолютной пустоте, а подо мной разлетаются осколки привычного мира, как в замедленной съёмке. Дереализация - состояние, в котором нет никакой стабильности. В условиях потери всех ориентиров часто нас бросает в объятия сильнейшей тревоги. Часто это состояние перерастает в паническое. Всё, то происходит сейчас - это нормально, когда тебе тревожно в такой ненормальной ситуации.
Почему возникает тревога?
С радаров пропадает будущее. Прошлое - было, мы помним. Вот еще вчера - всё еще было. Вот же совсем недавно, всё было просто, понятно, предсказуемо. Были планы, были цели, решения, проблемы, задачи, дела. Потом случилось что-то, что мы даже не до конца еще возможно осознаем. И дальше - пустота. Мир стал хрупким, призрачным и чужим. Нет никаких ориентиров. В голове крутится: "Как я теперь?", "Справлюсь ли вообще?" "Кто я теперь вообще?" "Где я и куда мне теперь?"...
Наваливается смесь тяжелых чувств: вины, стыда, обиды, злости, несправедливости. Начинаешь думать, что не успел сказать, сделать что-то важное. Постоянно прокручиваешь кадры из прошлого, как будто стараясь найти эту зацепку - где надо было поступить иначе? Почему всё так случилось? Почему это произошло с нами? - Эти мысли только подливают масла в огонь, и тревога разгорается еще сильнее.
Часто обрушивается одиночество. Даже если есть люди рядом, есть поддержка и забота от кого-то из близких. Мы чувствуем как осиротели без того, кто был для нас так важен, так близок... И понимание, что теперь никогда больше не обнимем его, не возьмем за руку, не поговорим ни о чем - сжимает сердце тисками... А если не с кем даже поговорить об этом? А если нет никого, кто мог бы просто побыть рядом и послушать нашу боль? - Тогда эта боль прорастает в нас корнями и копит и копит свою силу, разрушая нас ото дня ко дню.
Бывает так, что финансовый вопрос остро стоит. В нашем мире утрата это не только тяжелая моральная травма - это еще и множество очень затратных процедур. И необходимо решать финансовую сторону вопроса, порой влезая в долги, кредиты. Это тоже усиливает нашу тревогу многократно.
Тяжелые моральные испытания, отягчение в виде внезапности, насильственной смерти, утрата сразу двух или больше близких - не только утяжеляет все горестные состояния, но бьёт по здоровью. В период горя, особенно осложненного могут осложняться хронические и дебютировать острые заболевания разных систем, что, конечно, только добавляет причин для тревоги.
Как проявляется тревога?
Тело "сходит с ума" - Сердце колотится, пот градом, дрожь пробирает, голова кружится, тошнит, живот болит, мышцы как струны, сил нет.
Эмоции на пределе - Раздражает все, беспокойство не дает покоя, постоянное напряжение как будто внутри, страшно, но объект не сен. Тревога без объектна (этим она отличается от страха, у которого всегда есть объект). Паника накатывает, сосредоточиться на чем-либо крайне сложно, концентрация внимания плавает, память подводит, сложные операции даются с трудом.
Меняется поведение, и порой очень сильно, и не контролируемо. Избегаешь мест, предметов, людей, которые напоминают о трагедии, или наоборот стремишься к месту где всё произошло. Мечешься, не можешь усидеть на месте, суетишься. Нарушается аппетит, сон, даже дышать порой не можешь нормально, могут происходить спазмы диафрагмы, или отекать слизистые от бесконечных слез.
О чем кричит тревога?
Она сигналит: "Тебе срочно нужна помощь!"
Тревога говорит нам:
- Горе нужно прожить. Возможно, ты пытаешься убежать от своих чувств, загнать их поглубже, а так нельзя.
- Тебе не хватает поддержки. Найди того, кто сможет разделить твою боль. Если чувствуешь себя одиноким волком, тревога будет только расти.
Если не реагировать на сигналы тревоги, все может стать ещё хуже. Со временем, если постоянно заглушать в себе тревожные симптомы - это может стать началом тяжелой депрессии, развития психосоматических расстройств, осложнения заболеваний, трудно поддающихся лечению.
Можно ли унять тревогу?
Тревога это телесный ответ на острый множественный стресс. Тревога запускается в теле путём выброса стрессовых гормонов. Мы должны эти гормоны реализовать. Они выделяются на действие. Отсюда - метание, суета, нарушение разных функций организма.
Дыхание
Первое, что мы можем и должны сделать - дышать. Учиться дышать заново. Глубокий вдох носом, живот надувается, медленный выдох из живота ртом, через трубочку, как будто надуваем шарик. Стараемся выдох сделать длиннее вдоха. Дышим несколько циклов. Как только почувствовали приступ тревоги - дышим так.
Я часто читаю комментарии, и слышу такие возражения - это не помогает. Помогает. Дыхание не изменит ситуацию. Не вернет любимого человека. Не уберет боль. Цель - прожить боль, вынести эту боль. В тревоге у нас дыхание учащается, и включается симпатическая нервная система. Глубокое брюшное дыхание включает парасимпатическую нервную систему, помогает справиться с тревогой, через вот это переключение работы нервной системы. Это физиология, и она работает. просто не нужно от дыхательного упражнения ждать чуда, это не таблетка от горя. Это инструмент саморегуляции.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Когда мы сначала сжимаем, а затем расслабляем мышцы и обращаем внимание на разницу в ощущениях до, во время и после напряжения - наша нервная система также расслабляется. В тревоге - наши мышцы приходят в тонус и практически не расслабляются. И просто так расслабиться нам практически не возможно. А вот когда мы сначала с усилием напряжем а потом с выдохом расслабим мышцу - приходит расслабление. Эта практика защищает нашу нервную систему от чрезмерного напряжения, перезагружая её и помогая справляться с тяжелыми состояниями тела и психики.
Начни с пальцев рук. Напряги их сильно-сильно на пару секунд, а потом расслабь. Затем согни руки в локтях и напряги мышцы рук, расслабь с выдохом. Сожми все мышцы лица, сожми зубы, дави затылком на воображаемую стену позади себя, затем расслабь. И так спускайся ниже по телу, напрягая и расслабляя каждую мышцу: живот, ягодицы, мышцы ног. Возможно и обратное направление как например в этой практике - её можно выполнять перед сном.
Практика заземления
Чтобы обрести под ногами опору, чтобы почувствовать себя в реальности. Я выше писала, как может ощущаться утрата - в дереализации, деперсонализации. В отрыве от себя и от мира, проще говоря. И вот заземление - это то, что восстанавливает связь с собой и с реальностью, какой бы она не была ужасной. Эта связь нам важна для того, чтобы прожить этот опыт. А пока мы его не проживем, не придет принятие. а принятие - это единственный путь выжить и не сойти с ума. Это единственный путь справиться с этим горем, и как-то обрести силы жить дальше. Нет другого варианта. Принятие необходимо. А для принятия нужно быть здесь и сейчас и проживать своё горе. И в этом помогает заземление.
Почувствуй свое тело. Как ноги стоят на полу, как ты сидишь на стуле. Почувствуй, как земля с силой притягивает тебя к себе. Ощути, как она дает тебе силу и энергию через стопы. Эта энергия поднимается по ногам к позвоночнику, и по позвоночнику поднимается к макушке и разливается по всему телу. Позволь этой энергии заполнять твоё тело. Посмотри вокруг и назови, что видишь, слышишь, чувствуешь, какие запахи ощущаешь.
Движение
Это то, что позволяет разрядить обойму тревоги. Выбирать стоит то, что мы можем делать. Сейчас не время для рекордов и сверх нагрузок. Движения должны быть выполнимыми, насколько это возможно - приятными, регулярными. В движении у нас реализуются стрессовые гормоны, улучшается кровоток, стимулируется работа всех органов и систем. Регулярные телесные практики: зарядка, несложные упражнения на коврике или просто стоя, йога, пилатес, прогулки быстрым шагом, плавание, легкий бег - помогут телу постепенно снимать тревожные состояния и улучшат работу нервной системы, помогут справляться с тяжелыми эмоциями в целом.
Что важно помнить:
- Не бойся просить помощи у психологов, психотерапевтов.
- Дай себе право чувствовать все, что чувствуешь.
- Будь рядом с теми, кто тебя поддерживает.
- Не забывай о своем теле: ешь, спи, двигайся.
- Не торопи себя: горю нужно время.
Пережить тревогу после утраты – это нелегко, но возможно. Если вам сейчас нужна помощь в телеграм-канал "Я справляюсь" – есть поддерживающее сообщество тех, кто также проживает утрату, там я делюсь техниками, провожу прямые эфиры - присоединяйтесь.
Записаться ко мне на консультацию можно в телеграмм @Natali_Razum или в ватсап по номеру 89255414898.