Привет, друзья! Давайте сегодня поговорим о наболевшем — о нашей осанке. Часто слышу жалобы: «стараюсь сидеть прямо, но спина все равно округляется», «плечи сами уходят вперед», «появился этот животик, хотя лишнего веса нет». Знакомо?
Все дело в том, что наша красивая осанка — это не просто привычка, а результат баланса между разными группами мышц. Когда мы сутулимся, одни мышцы (например, между лопатками) становятся слабыми и «ленивыми», а другие (например, грудные) — наоборот, перенапрягаются и укорачиваются. Из-за этого дисбаланса плечи заворачиваются внутрь, а живот вываливается вперед.
Просто сказать себе «держи спину прямо» не работает, потому что перенапряженные мышцы не дадут слабым включиться в работу. Но хорошая новость в том, что этот баланс можно и нужно восстановить! Сегодня поделюсь двумя ключевыми упражнениями, которые помогут нам в этом. Понадобится только эспандер (резиновый жгут) и любая дверь.
Упражнение 1: Пробуждаем мышцы спины
Это упражнение нацелено на то, чтобы «включить» те самые мышцы между лопатками, которые отвечают за сведение плеч и ровную спину.
- Закрепите эспандер в проеме двери примерно на уровне вашего локтя. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, чтобы создать легкое натяжение.
- Сделайте тягу к себе, сгибая руки в локтях. Самое главное — в конечной точке сведите лопатки вместе, как будто хотите удержать между ними карандаш. Задержитесь на секунду.
- Очень медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение. Негативная фаза (возвращение) здесь даже важнее, чем тяга к себе! Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Затем разверните кисти ладонями вверх и повторите то же самое движение. Это немного сместит акцент на нижнюю часть трапециевидных мышц, что тоже очень важно для осанки. Также 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 2: Растягиваем грудные мышцы
Теперь нам нужно расслабить те мышцы, которые «затягивают» наши плечи вперед. Для этого идеально подойдет обычный дверной проем или угол комнаты.
- Встаньте в дверной проем. Поставьте руки на косяки так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.
- Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой и плавно подайте корпус вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в области груди.
- Сделайте 10 легких пружинящих движений, как бы углубляя растяжку, затем поменяйте ногу и повторите. Важно не допускать боли, только ощущение натяжения.
Секрет на каждый день
А теперь маленький лайфхак. Чтобы закрепить результат, следите за положением рук в течение дня. Когда вы стоите или идете, большой палец должен находиться на одной линии с боковым швом на брюках. Если он ушел вперед — значит, и плечи «уехали». Просто верните руки в правильное положение, и плечи сами встанут на место!
Выполняя эти простые упражнения и контролируя положение тела, вы заметите, как ваша осанка улучшается, дышать становится легче, а настроение — лучше!
Если вам была полезна эта информация и вы хотите больше простых и действенных советов для здоровья спины и всего тела, обязательно подписывайтесь на мой Дзен-канал.