Народ, всем привет. Слова «тренировка бицепса», какие мысли они вам навевают? Ну, наверно, большинство сразу представляет классическое сгибание рук со штангой или гантелями. Ну и правильно, по факту это упражнение как база в тренировках рук, причем как у новичков, так и у профи. Однако существует менее очевидный, но тоже крайне эффективный подход к прокачке мышц, это «статодинамика и изометрия». Так что получается, можно нагружать бицепс без полного сгибания и разгибания руки? Конечно, более того, этот способ может дать новый стимул к росту. Давайте сегодня разберёмся, как это работает и почему стоит попробовать.
Что такое статодинамика и изометрия
Если вдруг кто не в курсе, то изометрия это такое статическое напряжение мышцы без её сокращения или удлинения. То есть вы держите мышцу в напряжении, но не двигаете суставом. Скажем, если вы держите гантель на полпути сгибания и не двигаете рукой, то это и есть изометрическая нагрузка.
А вот статодинамика это тренировка с минимальной амплитудой движения и постоянным напряжением. Вы как бы «зажимаете» движение в 30–50% от полной амплитуды и работаете в этом диапазоне, не давая мышце расслабиться. Все на том же примере, сгибание рук на бицепс только в средней точке, без полного разгибания и сгибания.
На первый взгляд, все это кажется странным. Разве не нужно «полное растяжение и сокращение», чтобы стимулировать рост? Ну не совсем. Наши мышцы растут не только от движения, но и от механического напряжения, времени под нагрузкой и метаболического стресса. Именно эти факторы особенно выражены при статодинамике и изометрии.
Почему это работает?
Вообще, в традиционной тренировке часто используются полная амплитуда и акцент на прогрессию нагрузки, и по факту, зачем изобретать велосипед… Но это не единственный путь. Когда вы выполняете изометрическое удержание или статодинамические повторы, в мышце накапливается внутреннее давление и лактат, усиливается оксигенация тканей (насыщение их кислородом), и мышечные волокна дольше остаются в активной фазе.
Простыми словами, главное преимущество это постоянное напряжение. В обычном сгибании часть времени уходит на "отдых" в верхней или нижней точке, а при статодинамике такой передышки нет, вы не даёте бицепсу расслабиться ни на секунду. Кроме того, этот метод хорошо активирует “ленивые волокна”, которые обычно «прячутся» в классических упражнениях, особенно если техника неидеальна или вес слишком велик и движение идёт за счёт инерции.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
А что на практике?
Вы легко можете включить в свою программу парочку таких упражнений. При этмо не надо заменять все, или убирать полную амплитуду, можно чередовать или совмещать.
- Изометрическое удержание на 90 градусах. Возьмите гантели и поднимите их до параллели предплечья с полом (примерно угол 90° в локте). Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, сохраняя жёсткое напряжение. Так можно повторить 2–3 подхода, что сильно «взорвёт» мышцу даже при небольшом весе.
- Статодинамика в средней амплитуде. Делайте сгибание рук в диапазоне, например, от 60 до 120 градусов, не разгибайте руку полностью и не доводите до полного сгибания. Работайте в этом "коридоре" с лёгким или средним весом, 20–30 секунд без паузы. Почувствуете, как бицепс буквально горит.
- "Паузные" повторения с микрозадержками. Делайте обычное сгибание, но с остановками на разных точках амплитуды (внизу, в середине, вверху) на 2–3 секунды. Это сочетает динамику и изометрию, создавая нестандартную нагрузку.
- Чистая изометрия на пике сокращения. Поднимите гантель в максимально сокращённое положение и держите 10–15 секунд с максимальным усилием. Особенно хорошо работает с резинками или кабелем, где усилие на пике максимально.
Статодинамика особенно хороша для восстановления после травм или при болях в локтях и плечах. Упражнения выполняются без рывков и без предельной амплитуды. А еще, у многих новичков беда с тем, что они "не чувствуют" бицепс. И вот как раз изометрия и статодинамика заставляют мозг буквально "включиться" в работу мышц. При этом для этих упражнений не нужны тяжёлые штанги, достаточно 20–40% от привычного веса, но эффект будет почти шокирующим. Это особенно удобно при тренировках дома или в условиях ограниченного оборудования.
И напоследок стоит добавить, что если ваша цель, это визуальное наполнение мышцы, "памп", то статодинамика работает даже лучше, чем классические подходы с отдыхом. Нагрузка почти без передышки вызывает локальную гипоксию и активный приток крови. Особенно хорошо такие методы работают в паре с классикой. Например, сначала базовое сгибание с гантелями 3 подхода, затем 2 подхода изометрии на 90°, и финальный «добив» статодинамикой в средней амплитуде. Всего за 10–15 минут можно получить мощную локальную нагрузку.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!