С развитием наших знаний о здоровом питании некоторые продукты, ранее рассматриваемые исключительно как отходы, начинают восприниматься как ценный диетический компонент. К таковым относятся и разнообразные отруби.
Чем полезны
Все отруби содержат большое количество пищевых волок. Пищевые волокна хоть и не усваиваются нашим организмом, но их наличие критически важно для нормального пищеварения и здоровья кишечника.
Так же большинство отрубей содержит ненасыщенные жиры, включая незаменимые жирные кислоты – необходимые нашему организму для создания гормонов и особых веществ. Благодаря этому потребление отрубей положительно влияет на здоровье кожи и волос.
Ну и нельзя не упомянуть значительное количество микроэлементов в отрубях: цинк, медь, железо, селен. Так же отруби богаты витаминами растительного происхождения – большинство отрубей содержат значимы количества тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2), ниацина (витамин PP).
Могут ли быть вредны?
Да, отруби могут вредны, в основном при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Если у вас гастрит, колит, язва или другое заболевание желудка или кишечника – проконсультируйтесь с врачом.
Способность отрубей выводить сложные органические вещества из организма распространяется не только на токсины, но и на многие синтетические лекарства. Если вам назначен прием лекарств – старайтесь разносить во времени их прием и потребление отрубей. Если сомневаетесь – опять же – проконсультируйтесь с врачом.
Избыточное, более 30 грамм в день, потребление отрубей может привести к избыточному размножению микрофлоры в кишечнике. Это в свою очередь вызовет вздутие живота, газообразованию или диареи. Помните, все хорошо в меру.
Какие бывают
В зависимости от цели лучше употреблять те или иные отруби. Например, для похудения лучше использовать пшеничные или ржаные отруби из-за большого количества растительных волокон. А для улучшения пищеварения лучше использовать рисовые или овсяные отруби – из-за высокого содержания ненасыщенных жиров и микроэлементов.
Если у вас непереносимость глютена – будьте осторожны, пшеничные и овсяные отруби содержат глютен. Но прежде, чем переживать о глютене – убедитесь, что у вас непереносимость глютена.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби богаты пищевыми волокнами – что придает объем съеденной пищи и вызывает чувство сытости. Кроме того, пшеничные отруби богаты витаминами и минералами, что делает их полезными для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
Ржаные отруби
Ржаные отруби могут помочь снизить уровень липопротеидов низкой плотности в крови – то, что называют «плохим холестерином», что способствует очищению сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к нему, употребление ржаных отрубей может замедлить всасывание сахара и углеводов. Это сглаживает колебания сахара в крови.
Овсяные отруби
Антиоксиданты, содержащиеся в отрубях, защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Это способствует здоровью кожи и волос, а заодно укрепляет иммунитет. Как и все отруби, овсяные богаты пищевыми волокнами – а значит вызывают чувство сытости без избытка калорий.
Рисовые отруби
Большое содержание ненасыщенных жиров в рисовых отрубях делает их прекрасной диетической добавкой. Но именно добавкой – как и остальные отруби, рисовые при чрезмерном употреблении приносят больше вреда чем пользы.
Гречневые отруби
Основной особенностью гречневых отрубей является их развитая поверхность. Благодаря этому они, как губка, собирают на себе токсины и патогены и уносят их с собой из организма.
Так же гречневые отруби богаты растительным белком в легкоусвояемой форме. Вместе с тем у незначительной доли людей гречневые отруби могут вызывать аллергию
Кукурузные отруби
Высокое содержание нерастворимых пищевых волокон делает кукурузные отруби пригодными для употребления при чрезмерном развитии микрофлоры в тонком кишечнике.
Однако надо помнить, что кукурузные хлопья содержат большое количество фитиновой кислоты. Это затрудняет усвоение некоторых микроэлементов – таких как медь, железо, цинк и кальций.
Почему ранее не использовались
Если отруби такие полезные, то почему их раньше считали отходами? Все дело в том, что раньше, когда формировалась культура использования зерна, на первом месте стояла калорийность. Людям в первую очередь была важна энергия – если нет сил переставлять ноги – все остальное уже не так и важно.
Второй причиной являлось высокое содержание ненасыщенных жиров в отрубях. То, что сейчас воспринимается как благо – раньше воспринималось как зло. Все дело в том, что ненасыщенные жиры очень быстро прогоркают при комнатной температуре и в присутствии воздуха.
Сейчас отруби подвергаются дозированной термической обработке и вакуумной упаковке, что предотвращает быстрое прогоркание жиров в отрубях. Дома мы используем холодильники что бы замедлить окисление и храним в закрытой таре.
В средние же века не было ни вакуумной упаковки, ни станков поточной обработки отрубей, ни бытовых холодильников. Для того, чтобы спасти муку, ее следовало отделять от отрубей – которые неизбежно портились.
В качестве заключения
Отруби, это прекрасный корректор, вносящий недостающие пищевые волокна. В зависимости от источника отрубей – эти волокна могут приносить дополнительную пользу. Не стоит забывать о том, что отруби богаты витаминами и микроэлементами.
В тоже время, излишнее увлечение отрубями может создать проблемы на пустом месте. Современные исследования рекомендуют ограничится 30 граммами отрубей в день. Это даст вам необходимое количество пищевых волокон, но не приведет к проблемам с микрофлорой.