В отличии от витаминов A и C, большинство людей не осведомлено о других витаминах - в частности о витамине B1. Этому есть простое объяснение – этот витамин содержится в муке грубого помола, дрожжах, орехах и бобовых.
Наши предки, питаясь всем вышеперечисленным редко сталкивались с авитаминозом этого витамина. В наше время, когда нас окружают продукты глубокой переработки – белая мука, очищенный сахар, рафинированные растительные масла – проблема гиповитаминоза B1 существенно выросла.
Почему важно отслеживать
На территории бывшего СССР авитаминоз B1 встречается, но связан в подавляющем числе случаев с алкоголизмом. В отличии от авитаминоза, то есть критической нехватки витамина, гиповитаминоз намного более распространен.
Если вы сталкивались с покалыванием, онемением, легкой болью или слабостью в конечностях, эмоциональной нестабильностью, отеками или нестабильностью сердечного ритма – все это может быть следствием недостатка витамина B1.
Так как витамин B1 интенсивно расходуется при высоких уровнях метаболизма – нужно внимательнее учитывать потребление этого витамина при стрессах, беременности, после хирургических вмешательств.
Витамин B1, в отличии от жирорастворимых витаминов, практически не накапливается в организме. При недостатке в еде, гиповитаминоз развивается в течении двух - трех недель.
Так же расход витамина B1 увеличивается при изменении нашего тела. Неважно, сбрасываете ли вы излишний вес или наоборот – наращиваете мускулатуру, отращиваете гриву волос или омолаживаете кожу. В любом из этих случаев нужно контролировать достаточность поступления витамина с пищей.
Немного биохимии
Витамин B1 необходим для энергетического метаболизма. Недостаток этого витамина приводит к парадоксальному состоянию – лишние калории у организма есть, но использовать он их не может.
Самой близкой аналогией витамина B1 является автомобиль без смазки. Вроде и бензин заправлен – а машина или не едет, или едет – но так, что лучше бы не ехала.
Выбросить лишние калории организм не может – как следствие – организм начинает эти калории запасать. А вы ощущаете недостаток энергии, все валится из рук и нет желания что-то делать или куда-то идти.
Второй важной особенность является неустойчивость витамина B1 к термической обработке. Уже при варке тиамин (витамин B1) начинает активно разрушаться. Если вы печете или жарите продукт с витамином B1 – он разрушается на 90%.
Если вы хотите и отварить продукт и сохранить витамин B1 – подкисляйте чем-то. В подкисленной среде витамин сохраняется до температуры около 140 ℃. Обычно повара игнорируют этот момент – и тиамин сохраняется только в необработанных продуктах.
Естественно варить, тушить или жарить лучше всего в керамической посуде или посуде, покрытой тефлоном, на крайней случай - алюминиевой. Железная, а тем более медная посуда ускоряет распад этого витамина.
Источники
Многие продукты являются хорошими источниками витамина B1. Впрочем рекордсменом однозначно является экстракт дрожжей. Из-за высокого содержания соли экстракт дрожжей нельзя назвать полноценным продуктом. Согласно мой терминологии – это корректор. Подробнее о корректорах можно прочитать по ссылке ниже.
Так же хорошим источником являются рисовые отруби, проросшие зерна пшеницы. Богаты этим витамином различные орех - начиная с арахиса и заканчивая фундуком.
Во многих других продуктах так же содержится этот витамин – например в картошке. И вы скорее всего не получаете его – так как подвергаете эти продукты термообработке.
А вот в борще этот витамин разрушается не на 90% и более, а только на 30%. Все дело в том, что свеклу по традиционному рецепту подкисляют. А это предохраняет витамин от разрушения.
Гиповитаминоз
Как уже я писал выше, гиповитаминоз характеризуется быстрой утомляемостью, перепадами настроения, отеками, покалыванием или онемением конечностей. Но это только пока он не перешел в острую форму.
В острой форме, особенно на фоне алкоголизма, развиваются два синдрома: энцефалопатии Вернике и психоза Корсакова. Иногда их объединяют в один синдром Вернике-Корсакова.
О серьезности последнего достаточно сказать, что повреждения нервной системы, полученные из-за острого авитаминоза B1, особенно на фоне алкоголизма – не восстанавливаются до конца. Проблемы остается с больным на всю его оставшуюся жизнь.
Диагностика
Так как отравится витамином B1 практически не реально, то первое что делает врач – это назначает дозу двукратного суточного потребления. При авитаминозе часть симптомов исчезает или существенно ослабевает в течении суток.
Так как излишки тиамина выводятся с мочой – то это второй традиционный тест на гиповитаминоз или вообще авитаминоз B1. Если в моче нет этого витамина – это означает, что организму не хватает этого витамина и он считает, что излишков нет.
Ну и на конец, есть тест на активность транскетолазы эритроцитов. Так как ее активность прямо зависит от доступности витамина B1 – то ее малая активность указывает на недостаток этого витамина.
Причины
Первичный дефицит тиамина. Это обычно происходит из-за диеты с высокоочищенными углеводами. Так же возникает у адептов монодиет, когда люди питаются каким-то ограниченным списком продуктов. Кроме того, в последнее время все чаше встречается у пожилых людей – в связи с недоступностью полноценного рациона.
Вторичный дефицит тиамина. Повышенный расход витамина в связи высоким уровнем метаболизма. Сюда входят как естественные состояния – такие как беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки, стрессы. Так и болезненные состояния – лихорадки, избыток гормонов щитовидной железы, послеоперационное восстановление.
Нарушение обмена веществ. Сюда входит продолжительная диарея, прием мочегонных препаратов и печеночная недостаточность. Обычно люди в курсе таких нарушений, но не сопоставляют с недостатком витамина B1.
Алкоголизм. При алкоголизме срабатывают сразу несколько отрицательных факторов. Тут и неправильный выбор продуктов. И удар по печени и почкам. И нарушение всасывания этого витамина. И повышенный метаболизм из-за попыток организма починить повреждения.
Гипервитаминоз
Для витамина B1 практически невозможно добиться гипервитаминоза. При избытке этого витамина, организм просто выводит излишки с мочой. Грубо говоря, вы едите медленнее, чем организм выкидывает излишки.
Тем не менее в истории медицины были зафиксированы отравления витамином B1. Но все эти случаи связаны или с практически полным отказом почек. Или же внутривенным ведением гигантских доз витамина.
Если же вы ведете нормальный образ жизни и получаете витамин исключительно из съеденной пищи или возможно пищевых добавок – вам ничего не грозит.
Оставайтесь с нами
Я регулярно выкладываю статьи по здоровому питанию – подписывайтесь на канал и будьте в курсе как питаться не только вкусно, но и полезно.