Делать ли подход до отказа - научный эксперимент

Легкая физическая активность, как правило, обладает ограниченной эффективностью в контексте улучшения физических функций. Отсюда, вполне логично, может появиться утверждение, что чем сильнее утомление/интенсивнее напряжение в момент выполнения упражнения, тем лучше результат. Но, судя по всему, не все так просто. Ознакомимся с результатами одного интересного исследования.

Идея исследования

Сравнить влияние силовых тренировок при выполнении подходов, условно, до отказа, т.е. практически без запаса повторений (RIR 0 - 1) и подходов с запасом повторений (RIR 4 - 6) на силу, мышечную массу и электрическую активность мышц.

RIR или ПВР ("Reps in reserve", «Повторения в резерве») — это количество повторений, которые вы могли бы дополнительно выполнить не нарушая технику перед тем, как наступит утомление (отказ).

Испытуемые и дизайн эксперимента

В этом исследовании приняли участие 10 мужчин (24 ± 3 года, 180,7 ± 6,9 см, 91,5 ± 22,5 кг) и 9 женщин (25 ± 2 года, 163,4 ± 6,4 см, 61,9 ± 4,8 кг). Их стаж силовых тренировок был равен или больше 1 года по 2 тренировки в неделю (рис. 1).

Относительная сила мужчин составила в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах 1,27±0,23 и 1,74±0,27 соответственно;

Относительная сила женщин составила в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах 0,64 ± 0,16 и 1,40 ± 0,32 соответственно;

На 6 недель участники были разделены на 2 группы:

• Группа "ДО ОТКАЗА" - в экспериментальных упражнениях повторений в резерве 0-1;
• Группа "БЕЗ ОТКАЗА" - в экспериментальных упражнениях повторений в резерве 4-6;

Рисунок 1. Участники эксперимента.

Что измеряли

• Площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра (ультразвук);
• Максимальную изометрическую силу при разгибании колена;
• Электрическую активность мышц (ЭМГ);
• Максимальную силу (1 ПМ) в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Как тренировались

• Группы тренировались 5 экспериментальных недель + 1 разгрузочная неделя (6-ая) по 3 раза в неделю (рис. 2);
• Группа "ДО ОТКАЗА" выполняла приседания со штангой, жим лежа и становую тягу практически до отказа (RIR или ПВР 0 - 1);
• Группа "БЕЗ ОТКАЗА" выполняла приседания со штангой, жим лежа и становую тягу без предельного утомления (RIR или ПВР 4 - 6);

Рисунок 2. Программа тренировок. OHP - жим стоя, RDL - румынская тяга, RFESS - приседания в ножницах, S × R - подходы и повторения.

• Приседания, жим лежа и становая тяга выполнялись дважды в неделю и были единственными упражнениями, выполняемыми одной группой до отказа;
• Помимо трех экспериментальных упражнений, выполнялись дополнительные упражнения с одинаковым ПВР и объемом для обеих групп (рис. 2).

Результаты

Объем работы и ПВР

• Объем работы статистически не различался между группами ни в рамках одной недели, ни за эксперимент в целом (ОТКАЗ: 63148 ± 24827кг, БЕЗ ОТКАЗА: 50707 ± 15 708 кг, рис. 3);

Рисунок 3. Распределение тренировочного объема и среднего количества повторений в запасе по неделям, а также эти параметры за весь эксперимент.

• Однако наблюдалась тенденция в сторону большего тренировочного объема в группе "ДО ОТКАЗА", особенно на первых двух неделях (рис. 3);
• Средний ПВР для группы "ДО ОТКАЗА" очевидно был значительно ниже, чем для группы "БЕЗ ОТКАЗА" (0,81 ± 0,24 против 3,82 ± 0,77).

Изменения мышечной силы

• В приседаниях 1 ПМ увеличился в группе "ДО ОТКАЗА" с 127 ± 45 кг до 138 ± 46 кг, а в группе "БЕЗ ОТКАЗА" со 125 ± 41 кг до 134 ± 42 кг;
• В жиме лежа 1ПМ увеличился в группе "ДО ОТКАЗА" с 84 ± 43 кг до 88 ± 43 кг, а в группе "БЕЗ ОТКАЗА" с 80 ± 44 кг до 84 ± 41 кг;
• В становой тяге 1ПМ увеличился в группе "ДО ОТКАЗА" со 137 ± 48 кг до 144 ± 47 кг, а в группе "БЕЗ ОТКАЗА" со 144 ± 42 кг до 151 ± 46 кг;
• На рисунке 4 показаны эти изменения в процентах;

Рисунок 4. Изменения результата в процентах в трех динамических упражнениях и одном изометрическом тесте для двух групп.

• На рисунке 5 показаны изменения относительной силы (результат/масса тела) в этих же трех упражнениях.

Рисунок 5. Изменения относительной силы (результат на массу тела) в трех экспериментальных упражнениях у двух групп.

Изометрическая сила

• Изменение изометрической силы при разгибании колена для группы "ОТКАЗ" составили от 285 ± 83 Н·м до 334 ± 83 Н·м, а для группы "БЕЗ ОТКАЗА" - от 277 ± 92 Н·м до 291 ± 94 Н·м (рис. 6).

Рисунок 6. Изменение изометрического максимального крутящего момента при разгибании колена у двух групп.

Изменение мышечной массы

• Изменения мышечной массы оценивались в трех точках на латеральной широкой мышце бедра (рис. 7);
• Наблюдались сопоставимые изменения толщины мышцы в проксимальной и средней точках у двух групп (рис. 7);
• Приростов в дистальном сегменте не выявлено также у двух групп;

Рисунок 7. Изменения площади поперечного сечения латеральной мышцы бедра в трех точках у двух групп. Также показаны индивидуальные реакции: круг - женщины, квадрат - мужчины.

• На рисунке 8 показаны изменения мышечной массы в процентах в трех точках у двух групп;
• Наблюдалась незначительная отрицательная корреляция между тренировочным стажем и процентными изменениями в проксимальной точке (r = -0,292), в средней точке (r = -0,266) и дистальной латеральной мышцы бедра(r = -0,392);
• Интересно, что наблюдалась существенная положительная корреляция между изменениями в проксимальной и средней части бедра (r = 0,605);
• Однако, изменение дистальной части значимо не коррелировало с изменениями в проксимальной (r = 0,419) или средней части бедра (r = 0,124).

Рисунок 8. Изменения мышечной массы в процентах в трех точках у двух групп.

Выводы

• Выполнение силовых тренировок с интенсивностью (65% - 95% 1ПМ) с 0-1 по сравнению с 4-6 повторениями в резерве приводит к аналогичному увеличению силы и мышечной массы.
• Изометрический крутящий момент при разгибании колена увеличился в обеих группах, но больше в группе "ДО ОТКАЗА" (17,2% против 5,1%).

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные участники, измеряемые параметры.

Ограничения работы - смешанные по полу группы, немного испытуемых и короткий срок наблюдения.

Отдельно отметим несколько важных моментов:

1. Видим, что динамическая сила и масса от двух методик растут сопоставимо;
2. Но(!), на наш взгляд, тренировочная программа перегружена "лишними" упражнениями - на каждой тренировке, помимо экспериментальных, выполняли по 3 - 4 дополнительных упражнения, "цепляющих" целевые мышцы;
3. Дозировка этих дополнительных упражнений описана слабо - с каким RIR или ПВР они выполнялись? Не понятно;
4. На 5-ой неделе в экспериментальных упражнениях запланированы подъемы 95% веса (рис. 2). Как этот вес можно поднять с большим запасом повторений? Также не понятно. Эти моменты, конечно, портят впечатление от материала. Но, работаем с тем, что есть - информации по оптимальной степени напряжения в силовых упражнениях по-прежнему маловато;
5. Интересной представляется реакция изометрической силы - значительно большие приросты от тренировок до отказа по сравнению с одинаковыми приростами в динамических упражнениях. Это наблюдение требует дополнительной проверки;
6. Ну, и парадоксальное уменьшение толщины мышц в дистальной точке широкой мышцы бедра (рис. 8). Сами авторы признают эти данные странными. Почему так произошло - надо выяснять, возможно ошибка измерения;
7. Авторы также измеряли электрическую активность мышц и получили интересные результаты, которые требуют осмысления и отдельного материала - здесь их трогать не будем;
8. В общем, хотел было я сказать, что отказ не обязателен и мы видим одинаковые приросты по всем параметрам, но, пока, воздержусь. Намудрили они с этим экспериментом - посмотрим другие работы.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

Дополнительные материалы по этой теме:

Нужны ли подходы до отказа? Сравнение легких и тяжелых весов

Нужно ли подтягиваться до отказа? Научный эксперимент

Степень замедления штанги - разные эффекты? Научный эксперимент

Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент

Нужны ли подходы до отказа? Научный эксперимент

Источник: Ruple BA, Plotkin DL, Smith MA, Godwin JS, Sexton CL, McIntosh MC, Kontos NJ, Beausejour JP, Pagan JI, Rodriguez JP, Sheldon D, Knowles KS, Libardi CA, Young KC, Stock MS, Roberts MD. The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. Physiol Rep. 2023 May;11(9):e15679.