Почему дыхательные практики в сочетании с задержкой дыхания могут быть полезны для здоровья и включены в систему здорового образа жизни?
Ниже опишу причины и 5 техник контролируемого дыхания, которые мне нравятся.
✓ Важно!
Перед тем, как заниматься дыхательными практиками, особенно сложными, нужно проконсультироваться с врачом. Потому что могут быть противопоказания, такие, как: гипертония 2-3 степени, особенности нервной системы, выраженная слабость, проблемы со зрением и т.п.
В принципе лёгких практик это не касается, но на всякий случай лучше подстраховаться.
Техники нужно выполнять по мере возможностей, учитывая состояние на момент практики.
Можно оценить функциональное состояние дыхательной системы с помощью секундомера, задержав дыхание на полном вдохе, предварительно сделав 2-3 дыхания средней величины.
Хороший показатель - 40-50 секунд.
Меньше 30 - это неудовлетворительный показатель, который может говорить о проблемах с лёгкими, детренированности, нехватке витаминов, например, анемии, при нехватке железа ( поэтому важно продумывать свой рацион и принимать добавки, кому это необходимо), недосыпе.
Также такой показатель может быть, когда человек сильно устал или болеет.
Показатель 60 и более секунд - это отличный результат.
Можно ещё оценить своё состояние на выдохе.
Хороший показатель - 30-40 секунд.
Меньше 29 секунд - неудовлетворительно.
41 и более секунд - отличный результат.
В условиях временно ограниченного потребления кислорода организм начинает адаптироваться.
Такой непродолжительный, адекватный и дозированный стресс может быть полезен для организма, так как способствует более правильному потреблению кислорода, улучшению работы его систем.
Причины, по которым может быть полезно включать дыхательные практики в свою жизнь:
- Тренировка и улучшение работы сердца и лёгких, повышение выносливости.
- Повышение стрессоустойчивости. Такие практики снижают стресс и помогают более адекватно решать различные задачи. Эндокринная и нервная система начинают лучше работать.
При стрессе дыхание становится поверхностным, включается реакция "бей или беги".
Дыхательные практики могут помочь прийти в спокойное состояние.
- Улучшение кровообращения и эластичности сосудов, практика способствует созданию новых капилляров. Также это касается и работы мозга, активации его когнитивных способностей.
- Ускорение обмена веществ.
- Создание митохондрий - энергетических станций клеток.
Все это улучшает здоровье, помогает продлить молодость, сохранять высокий уровень энергии.
Техники, которые могут быть полезны:
1. Сделать медленно вдох через нос, считая при этом до 4-х. Задержать дыхание, считая при этом до 7-ми, выдохнуть через рот, считая до 8-ми.
∆ Считать нужно в одинаковом ритме.
Повторить дыхательную практику 3-4 раза.
Польза:
Отличный способ снять напряжение, мозг на биохимическом уровне получает сигнал, что всё в порядке, можно расслабиться.
2. Вдохнуть носом до ощущения наполненности лёгких воздухом наполовину. Задержать дыхание на 1-2 секунды, потом сделать ещё один вдох. После этого сделать выдох через рот, который должен быть длиннее, чем все вдохи.
Повторить 3-4 раза.
Польза:
Снятие стресса, переход в спокойное состояние.
3. Принять удобное положение сидя или лёжа, сделать медленный вдох носом, мысленно переместиться в место, которое вам нравится и даёт ощущение поддержки. С медленным выдохом через рот, представить как напряжение и стресс вас покидают.
Продолжительность упражнения 5-10 минут. Глаза могут быть открытыми или закрытыми, как комфортно.
Польза:
Возвращение в гармоничное состояние, умиротворение.
4. Сидя или лёжа, дышать, вдыхая носом и выдыхая ртом 10-15 раз, после этого на выдохе задержать дыхание на 30 секунд. После этого подышать 2-3 вдоха- выдоха и на вдохе сделать задержку на 10-15 секунд.
Повторить упражнение 3 раза, каждый раз стараясь сделать задержку на выдохе максимально долго.
Польза:
Контроль над собственным состоянием, повышение стрессоустойчивости и улучшения функций организма.
5. Дыхание ноздрями поочерёдно.
Закрыть правую ноздрю пальцем (удобно большим) и сделать вдох левой ноздрей, потом сделать выдох, а потом опять вдох. Сразу закрыть левую ноздрю пальцем (можно мизинцем), сделать вдох, потом выдох, опять вдох.
И сделать с каждой стороны по 3 повторения.
Польза:
Активация двух полушарий мозга, повышение уровня ясности и внимания, иммунитета, снятие тревожности и головной боли.
Если вам знакомы интересные и эффективные дыхательные практики, можете поделиться в комментариях 🙏 🙂