Многие люди неправильно понимают посыл контролировать уровень стресса и тревоги, стараясь придумывать себе все новые и новые развлечения в попытках обрести спокойствие. А между тем в нас самих заложен естественный механизм, помогающий снижать уровень тревожности. Так почему мы не используем столько мощного союзника?
Нам вовсе необязательно тратить много средств и времени, пытаясь применять все новые и причудливые методы по улучшению своего психического состояния.
Секрет управления стрессом и облегчения симптомов заключается в последовательном выполнении небольших и простых действий.
Встроенная система борьбы с тревожностью и стрессом
Этот естественный механизм регулирования стресса связан с парасимпатической нервной системой, которая помогает нам успокаиваться после того, как угроза прошла.
Когда мы в стрессе, наш организм переходит в состояние «бей или беги», учащая сердцебиение, дыхание, обостряя чувства. Активация парасимпатической системы возвращает организм в нормальное состояние после этого, замедляя сердечный ритм, частоту дыхания, снижая кровяное давление и расслабляя мышцы. Все это способствует расслаблению, уменьшению тревоги и спокойствию.
Только вот на хронический стресс эта реакция автоматически не срабатывает зачастую. И если ваша нервная система не под контролем, ей трудно активировать парасимпатическую нервную систему.
И наша задача – ей помочь, то есть предпринять шаги для ее сознательной активации. Нам надо будет немного поработать, чтобы тело научилось расслабляться более легко и автоматически, когда в этом есть необходимость.
Что делать
Существует 2 стратегии, которые могут помочь активизации парасимпатической нервной системы. Выберите подходящий для вас вариант и начинайте его практиковать в момент встревоженности или подавленности, чтобы он вошел в привычку. Со временем вам будет гораздо легче возвращаться к более спокойному состоянию.
1. Физиологический циклический вздох
Этот метод контролируемого дыхания, согласно исследованиям, даже более эффективен для регулирования тревожности в настоящий момент, чем медитация, по отношению к которой у многих нас сложилось недоверие или неприятие.
Как делать: сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом легкие. Затем сделайте еще один, но более короткий вдох, чтобы еще больше расширить легкие. А затем уже медленно выдохните (по времени дольше, чем делали 2 вдоха), выпуская воздух через рот. Повторите цикл минимум 5 раз, если не слишком помогло попробуйте продолжать, но не более 5 минут для достижения более значительного эффекта. Подобные 5-минутные регулярные практики могут привести к глубоким изменениям в состоянии нервной системы.
2. Двигать телом
Движение является самым простым способом активировать парасимпатическую систему для борьбы со стрессом. Это могут быть как энергичные упражнения, так и более легкие варианты, все зависит от уровня вашей физической подготовки и состояния здоровья.
Упражнения на растяжку – прекрасно подходят для снятия накопившегося напряжения в теле, физической скованности, а также перевода тела в более расслабленное парасимпатическое состояние.
Йога – способствует успокоению реакции организма «бей или беги», приводя к снижению напряжения за счет большей осознанности мест напряжения в теле и быстрого реагирования на них
Быстрая ходьба на природе – способствует стимулированию парасимпатической нервной системы, особенно если вы прогуливаетесь в спокойной обстановке парка или водоема. Ритмичный темп ходьбы помогает успокаивать разум, снижать уровень гормонов стресса и улучшать настроение.
Энергичные движения – это может быть бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (я, например, в свое время записалась в фитнес-клуб потому, что там была тренировка, где мы ногами и руками лупили грушу). Такие занятия являются мощным способом активизации нашей системы защиты от тревожности, а после их выполнения наше тело естественным образом успокаиваются, помогая переучивать нашу реакцию на стресс.
Существует множество способов активизации парасимпатической нервной системы, но попробуйте начать именно с этих простых, прежде чем переходить на более вычурным.
Иногда избыток возможностей тоже может вызывать стресс. Попробуйте последовательно применять эти 2 метода на протяжении 2-3 месяцев, и вы увидите разницу.
Но при этом важно понимать, что эти оперативные стратегии – это лишь часть решения. Чтобы реально устранить последствия нарушения регуляции нервной системы, необходима долгосрочная стратегия. Без устранения первопричины они дадут лишь временное облегчение, а потом симптомы проявятся вновь.
И помните, что для контроля уровня стресса не требуется выполнение сложных упражнений, главное – придерживаться хорошо продуманной стратегии и последовательности, а не постоянно следовать последним модным тенденциям.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.