Сев писать эту статью и составив план, я поняла, что это будет очень большой материал. Слишком много мелких тем, которые нужно осветить. Поэтому для удобства я решила поделить их на логические части и публиковать по очереди, чтобы вы не устали читать.
В следующих статьях мы рассмотрим снижение метаболизма, почему мы набираем вес, даже когда мало едим, как маркетинг, социум и эмоции заставляют нас есть и что с этим делать. Поэтому, если вам интересна тема, подпишитесь, чтобы не пропустить продолжение.
_______________________________________________________
Эмоциональное переедание — это частое и зачастую неконтролируемое употребление пищи в ответ на стресс, скуку, тревогу или усталость. Важно отличать его от клинического расстройства — компульсивного переедания (Binge-Eating Disorder, BED), которое входит в DSM-5 и МКБ. Для постановки диагноза требуется консультация специалиста. Люди часто гуглят про компульсивное или эмоциональное переедание и находят у себя его симптомы, даже когда его на самом деле нет.
BED отличается от просто переедания: эпизоды неконтролируемого потребления пищи без компенсаторных механизмов (рвота, спорт из чувства вины, голодовки). Часто сопровождается стыдом, тревогой, низкой самооценкой. Диагноз ставится по частоте и длительности эпизодов (минимум 1 раз в неделю в течение 3 мес).
Для начала краткий чек-лист, как понять, что вы едите больше, чем нужно вашему организму:
1. Вы доедаете порцию, несмотря на чувство сытости и даже тяжести.
2. У вас более 5 приёмов пищи в сутки (включая мелкие перекусы) без чувства реального голода.
3. Чаще 5 раз в неделю покупаете напитки вроде сока, газировки, молочных коктейлей, кофе с сиропами.
4. Часто кусочничаете: в течение дня берёте то немного орешком, то печеньку, то сырок.
5. Стали набирать вес.
А теперь подробнее остановимся на каждом пункте.
1. Есть до тошноты
Обычно нарушения ощущения сытости ломаются в детстве. Дети едят довольно осознанно: они могут оставить даже любимый киндер ломтик, если внезапно наелись или его перехотели. У нас у всех природой заложен внутренний стопор, чувство насыщения приходит довольно быстро. И этот прекрасный инстинкт был заглушен нашими родителями, которым больно смотреть на надкусанное яблоко и недоеденный суп. Эти поведенческие модели мы рассмотрим в другой части статьи.
Если думаете, что я преувеличиваю в Parental feeding strategies, выяснили, что давление, награды за еду и запреты усиливают дисрегуляцию аппетита. Дети теряют способность слушать внутренние сигналы. Особенно риск увеличивается у девочек.
Поэтому если вы доедаете, потому что ещё не закончилась еда, на неё были потрачены деньги в кафе, силы на готовку или просто «ну там полкотлетки осталось в сковордке, чего её выбрасывать что ли?» — это просто эхо воспитания. Честно, редко такое приходит само по себе.
Конечно, если такие пережоры редкие, там раз в месяц, то ничего страшного, со всеми бывает. А вот на регулярной основе может привести к проблемам.
2. Много мелких перекусов
Причём не важно, перекусываете ли вы морковкой или чипсами, и чай пьёте с финиками или шоколадом. Любая даже не сладкая еда повышает сахар в крови и чем чаще вы едите, тем больше хочется. Даже если вы съели 3 орешка – это перекус. Всё, что попадает в желудок, повышает сахар в крови. Частые перекусы снижают чувствительность к лептину — гормону, отвечающему за ощущение сытости. Это может приводить к состоянию постоянного «хочу есть».
Есть заболевания, при которых показано 5-разовое питание (ЖКБ, гастриты, язвы с повышенной кислотностью), но с учётом разрешённых продуктов и порций, там не шибко разгуляешься. Располнеть на таком сложно. Да и диета эта только на период лечения.
Не все перекусы — зло. Но это тема для отдельного разговора.
3. Жидкие калории
У многих чаёвничество едой не считается. Это так, если чай или кофе без сахара, молока и закуси. Да, «полезный» финик тоже считается. И низкокалорийная печенька. Даже на фруктозе, без лактозы и глютена.
Для покупных напитков заготовлен отдельный котёл в нутрицевтическом аду. Сахар в крови повышает, дополнительные калории несёт, а питательной пользы 0. И тут вырисовываются два коварных заблуждения:
– Йогурт помогает насытиться. Так кажется из-за повышения сахара в крови и растяжения желудка.
– Написано “без сахара” или “0 калорий” значит вреда не будет. Искусственные подсластители влияют на микробиоту и аппетит.
В Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota мыши и добровольцы, употребляли подсластители (сахарин, аспартам, сукралозу). Выводы: изменяется состав микробиоты → развивается инсулинорезистентность, у людей с устойчивой микробиотой — эффект меньше, подсластители не нейтральны — они меняют метаболизм через кишечник.
4. Кусочничества
Если проследить за человеком, который говорит, что целый день ничего не есть, но вес держится или увеличивается, но можно с интересом заметить пару съеденных виноградин, ириску, вафлю, кусочек сыра, маленький Актимель. С точки зрения разовой трапезы, такие микропорции кажутся «ничем», но по факту калорий может набежать с полноценный обед.
Эта невидимая калорийность порой нехило удивляет моих клиентов, когда я прошу их вести дневник питания. Девушка, которая говорила, что ест «как птичка» на одних мелких перекусах набирала 1100 ккал. Ровно столько же набирал её основной рацион. По её же словам, её птичка оказалась птеродактилем.
В Discrepancy between self-reported and actual caloric intake людей с лишним весом попросили вести дневник питания, затем проверили реальное потребление с помощью двойной маркировки воды и метаболомеров. Люди занижают калорийность в среднем на 47%. Уровень физической активности завышают на 51%. Основной вывод: самооценка очень ненадёжна.
5. Лишний вес
Многие прикрываются гормональным дисбалансом или генетикой в попытке оправдать свои мягкие бочка. И до учёбы, я в это верила в это, глядя на своих знакомых и себя.
Но потом увидела как один из знакомых смолотил за чаем 5 длинных вафлей за 2 минуты. На мой удивлённый взгляд лишь сказал: «Они ж как пушинки. Да и на фруктозе. Я раз 5 в день с ними чаёк пью и не наедаюсь». 25 вафлей + 4 приёма пищи. Ну да, во всем виноваты гормоны. Только вот вопрос: может вес вызывает гормональный дисбаланс, а не наоборот?
Конечно, случается и такое, что вес набирается из-за заболеваний, стресса. Набор происходит из-за внутренних процессов, не связан с едой (гипотиреоз, синдром Кушинга, резистентность к лептину, приём глюкокортикостероидов). Тогда даже дефицит калорий не поможет. Но это бывает редко и всё равно вместе с лечением назначают диету.
По опросам среди гинекологов и эндокринологов, гормональные нарушения редко являются первичной причиной ожирения. Чаще это обратная связь: лишний вес меняет гормональный профиль, нарушает чувствительность к лептину и инсулину, и организм попадает в замкнутый круг. А вот например, приём КОКов (от которых девушки часто говорят что полнеют), могут увеличивать аппетит, но сами по себе к увеличению веса не приводят.
Effect of birth control pills and patches on weight — обзор 49 рандомизированных испытаний с КОКом и плацебо/другими препаратами. Вывод: систематических доказательств, что КОКи вызывают значительную прибавку веса, не обнаружено. Небольшие изменения не отличались от флуктуаций у контрольной группы.
Так, с признаками разобрались, а что дальше? Вторая часть статьи ниже.
Если вам нравятся мои статьи, то вы можете отправить мне донат в поддержку или подписаться на группу ВК или телеграм.
