Более менее понятно почему люди полнеют, когда много едят. Каждая 15-летка знает, что если профицит калорий — мы поправляемся, дефицит — худеем. Но ведь частенько встречается совершенно обратное явление: человек ест мало, а вес стоит. Или даже растёт. Оговорюсь, что речь сейчас не о ребятах из первой части статьи, кто думает, что ест как птичка, а на деле как птеродактиль, а о реальных малоежках.
Многие пухляши ошибочно считают, что переедают. Полноценный обед в кафе мерещится огромным и кажется, что все едят очень много и не толстеют, а вы постояли рядом с шоколадкой и поправились. Такие люди, как говорится, пухнут с голоду. Как следствие — вместо полноценной порции человек заказывает один салат, печально ковыряет его вилочкой, внутри обливается слезами, убеждая себя, что всё ради Великой Цели.
Если такое безобразие вошло в привычку — организм начинает снижать мощность метаболизма. Что вполне логично.
Почему снижается метаболизм?
Представьте, что вы владелец огромного замка. У вас стоит многофазный генератор, который способен поддерживать полную комфортную жизнедеятельность строения и его обителей. И вот одним прекрасным днём — одна фаза сгорела. На починку или замену денег нет. Что делать?
Вам скорее всего надоест читать газету в тусклом свете и мыться еле тёплой водой, поэтому вы закрываете Восточное крыло замка с боулингом, 15-метровым бассейном и ракетной симуляцией. Да распускаете прислугу, что обслуживала это крыло.
Сгорела ещё фаза. Вы достали из сарая солнечные батареи, чтобы ну хоть как-то подкопить энергии. А то вдруг ещё что-нибудь сгорит и вы не сможете поддерживать основные потребности и умрёте от холода, голода да отсутствия сериальчиков.
Вот и организм делает тоже самое.
В ролях играли:
→ замок — ваш организм
→ многофазный генератор — ваше питание (следственно, сгоревшие фазы — сокращение рациона)
→ обесточенное Восточное крыло — кожа, ногти, волосы
→ солнечные батареи — ваш жирок
Как следствие:
- Отключается «декор» — кожа, волосы, ногти. Да, для нашего организма блеск шевелюры, бархатистость кожи и ногти, которыми можно выковыривать глазки у картошки — блажь и украшательство, коими можно пожертвовать во благо экономии.
- Вырубается «развлекательное крыло» — репродуктивная функция, либидо, падает настроение, качество сна. Потому что ну куда спать и плодиться, надо искать по лесу ягодки и корешки.
- И чем больше вы сокращаете рацион, тем больше функций выключает организм и больше пытается накопить про запас. Вес будет расти даже на изначальном дефиците.
Почему организм так делает?
1. Эволюционный механизм выживания. Адаптация к голоданию снижает затраты, чтобы пережить недостаток пищи. А ещё, девчонки, вспоминаем, что худеет самое первое? Грудь и задница. Потому что по мнению внутренней инженерии — это бесполезное вложение. А ненавистный живот с нами до последнего. Всё потому что, с точки зрения эволюции, он защищает внутренние органы от ран и обморожений.
2. Гормональная реакция:
- Лептин падает: организму менее «сыто» он думает, что голоден. Постоянные мысли о еде — не ваше безволие, а защитный механизм, чтобы мотивировать на поиск съедобного.
- Грелин повышается: тело переходит на режим «накопи на чёрный день» вместо «сжигай».
- Кортизол растёт (стресс, тревожность, проблемы со сном)
Поэтому и говорят, что диеты не работают. После определённого рубежа диеты, вы перестаёте худеть и выходите на, так называемое, плато. Обычно исхода два: вы выходите из дефицита, питаетесь как обычно и вес возвращается с довеском или вы ещё урезаете рацион, снова худеете, снова выходите на плато и вновь встаёте перед этим же выбором.
Вылезти из этого режима экономии очень сложно, как морально, так и физически.
В 2025 году стали внимательно рассматривать феномен catch‑up fat (дословно, догоняющий жир). Обзор в Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders описывает, почему после диеты жир возвращается быстрее, чем ушёл:
- После дефицита происходит снижение метаболизма в мышцах — мышцы становятся «экономными», тратят минимум энергии.
- Одновременно включаются молекулярные изменения: снижение активности тиреоидных гормонов в мышцах (периферический гипотиреоз), снижение UCP3, усиление липогенеза.
- В итоге при нормализации питания — большинство калорий идет не на мышцы, а в жировую ткань => ускоренный набор «жирового» веса, а не мышц.
Для тех, кто любит кричать, что снижения метаболизма не бывает
Исследование 1: Early adaptive thermogenesis is a determinant of weight loss after six weeks of caloric restriction in overweight subjects.
Кто участвовал:
- 11 человек (7 мужчин), возраст ~35±9 лет, ИМТ ~40±7, жир: ~63% тела.
- Участники были с лишним весом/ожирением, но здоровыми – без диабета и метаболических заболеваний.
Что они делали:
- 3 недели — базовый режим;
- 6 недель — питание с 50 % дефицитом калорий;
- Измеряли энергозатраты 24‑часовыми калориметрациями в течение диеты (через 1 и 3 недели).
Что узнали:
- Уже после недели дефицита снижение 24‑часового энергопотребления на в среднем –178±137 ккал/день.
- Каждый –100 ккал/день снижения отдачи — приводил к ~2 кг меньшей потере веса за 6 недель (0,5 кг жира).
- Индивидуальные реакции устойчивы: если организм «экономил» много после недели — он так делал на протяжении всей диеты.
Что это значит:
- Адаптивный термогенез начинается уже на 1-3 день режима.
- Ранняя реакция может подсказать — кто быстро «тормознёт» на дефиците.
Кто участвовал:
- 94 бывших спортсмена; 62 завершили программу.
- Питание снижено на 4 месяца (дефицит), далее — 8 месяцев стабилизации.
Что измеряли:
- REE (Resting Energy Expenditure) — расход энергии в состоянии покоя, который определяется, когда человек комфортно отдыхает примерно через 2–4 часа после приёма пищи. Измеряли до исследования, после потери веса и через год.
- Вес, состав тела, уровень активности.
Что узнали:
- Снижение REE примерно на –85 ккал/день в период похудения.
- После года стабилизации — организма не вернулся к исходному метаболизму полностью: –72 ккал/день выше, чем до похудения.
- Более резкое снижение калорий => более выраженный метаболический спад.
Что это значит:
- Спортсмены — метаболические бомбы, но их системы защиты от дефицита ещё мощнее.
- Их реальный дефицит отражает глубину адаптации — она не устраняется автоматически после стабильного веса.
Что можно с этим сделать?
В первую очередь я рекомендую клиентам не смотреть на весы, а во главу угла поставить смену пищевых привычек и здоровье. Если вы заедаете стресс, любите навернуть за раз сковороду картошечки и пивом или имеете проблемы со здоровьем и не решаете их — никакая временная диета не поможет, а сделает только хуже.
Если с этим разобрались, то едем дальше.
1. Интервальное питание. Одна из самых простых и эффективных методик. Калорийность можно не особо урезать, поэтому метаболический синдром пройдёт мимо. Но у организма будет время чтобы переварить еду, не будет прыгать сахар в крови, и не требует особой подготовки в отличии от голодания.
Новичкам можно посоветовать с 12-часового окна без еды. Например, в 8 вечера ужин и до 8 утра, кроме воды в ваш желудок ничего не должно попадать. Ни кефира, ни орешков. Потом можно увеличивать это окно до 14, 16, 18 часов. Искушенные интервальщики едят с 12 дня до 6 вечера или вовсе раз в день. Но чтобы для организма не было большого стресса, начинайте плавно. Сложно только первые дни с непривычки.
BMC Endocrine Disorders (2025): обзор 33 RCT: IF (интервально питание) и CR (сниженная калорийность) при равных калориях — IF давал лучший вес, ИМТ и метаболические маркеры (TG, инсулинорезистентность). IF даже поддерживал ИМТ лучше, чем CR, снижал воспаления и включал аутофагию.
2. Полноценное питание. «Фи, банальщина» — можете сказать вы, но деваться некуда. Кстати, при полноразмерном содержании белка и жира в рационе, метаболическая компенсация куда ниже, чем при высокоуглеводной диете. А худеющие любят сидеть на салатах и гречке, что не в плюс. А ещё не забываем по водный баланс и клетчатку.
3. Плавный дефицит. Если у вас сильный перебор по калориям, то сокращайте их плавно, на 10-15%, а не сразу начать и идеала.
4. Физическая активность. Слышу печальный вздох от любителей посидеть на диване (я тоже такая). Никто не говорит бежать в спортзал и тягать железо, если вам это не нравится. Можно гулять, танцевать дома, проявлять больше бытовой активности (убираться, готовить, ходить за продуктами, променадить с собакой). Акивность помогает худеть не только за счёт расхода энергии, но и улучшения восприимчивости мышц к инсулину.
Исследование 2022 года, где рассматривали влияние 12 недель силовых — улучшение мышечной инсулинорезистентности, повышение содержания GLUT4, HK2, AKT2, и β-клеточной функции
5. Психо‑поведенческие подходы и контроль стресса. Это как раз про настройку на здоровье, на хорошее самочувствие, а не гонка за телом мечты. Потому что в один день на весах минус, в другой плюс — корреляция может быть 1-2 килограмма в сутки обе стороны. В зависимости от того чем занимались днём ранее. Это нормально.
Как раз то, что мы перестаём худеть, заставляет нас нервничать, думать, что с нами что-то не так или делаем всё неправильно. Ну а стресс, это кортизол, тяга поесть, чтобы получить халявного дофамина. Поэтому старайтесь не загоняться на счёт проблем, а спокойно решать их. Ну и не забывайте про любимый досуг: сериалы, книги, хобби. Умеренный эскапизм ещё никому не вредил.
Подпишитесь, чтобы не пропустить продолжение.
Если вам нравятся мои статьи, то вы можете отправить мне донат в поддержку или подписаться на группу ВК или телеграм.
