Кажется, все мы знаем, как отдыхать. Но почему же тогда так часто чувствуем себя уставшими, даже после выходных или отпуска?
Благодаря этому вопросу и родился подкаст «Дом отдыха». Когда я сама попала в ловушку выгорания, то стала усиленно разбираться в этой теме, чтобы спасти себя. В результате ответ оказался совсем непрост: отдых – это целая система восстановления. И как любая система, он требует внимания, осознанности и хороших инструментов.
В этой статье – 10 практичных шагов, которые помогли мне сделать отдых союзником продуктивности.
1. Сон – главный приоритет
Если вы не высыпаетесь, все остальные советы работать не будут. Не надо воспринимать сон как потерю времени.
Сон – это основа. Это время мощной активности во всем организме, включая мозг: происходит консолидация воспоминаний, оттачивание навыков и очищение от токсичных веществ (даже тех, что могут привести к деменции). Спите по 7–8 часов в день, не меньше.
2. Относитесь к отдыху серьезно
Довольно редко отдых случается сам собой, правда?
Отдых – это не то, чем мы займемся «когда всё закончим». Всё мы не закончим никогда. Отдых надо планировать и защищать от вторжений: звонков, тревожных мыслей, чувства вины, срочных дел (которые в большинстве случаев не срочные).
Если хотите, считайте отдых еще одной рабочей задачей. И планируйте его в своем календаре. Тогда он случится.
3. Быт – это тоже работа
Поход в супермаркет, стирка, уборка, готовка – все это требует энергии. Вашему мозгу все равно, анализируете ли вы Excel-таблицу по "настоящей" работе или планируете семейный отпуск. Учитывайте это в планировании своего дня. У вас может быть офис, может быть дом, но вы у себя – одни, и там, и там.
4. Слушайте свои ритмы
Планируйте день не по часам, а по своим ритмам. У каждого свои пики и спады энергии. Хотите понять, когда вы в ресурсе? Вот подробная инструкция по замеру циркадных ритмов:
💡 Личный прайм-тайм: когда отдыхать, а когда работать?
Ставьте серьезные задачи на часы, когда у вас биологический пик и не забывайте делать паузы каждые 90-120 минут. При таком подходе 4-5 часов активной работы могут оказаться продуктивнее 10 часов «изображения деятельности».
5. Соблюдайте психогигиену
Мы устаем не только от задач, но и от эмоций. Вина, тревога, злость, самокритика – все это как скрытый фон. Научитесь замечать и справляться с тем, что высасывает энергию. Это освободит много прекрасных сил и времени для того, что по-настоящему важно.
6. Отсеивайте ненужное
Вы не обязаны вникать в каждую переписку и реагировать на каждый звук телефона. Отключайтесь. Буквально. Отключайте уведомления, не тянитесь за телефоном в моменты скуки и не ввязывайтесь в споры, которые ничего вам не дают.
7. Отпуск – не раз в году
Идеально – неделя отдыха каждые 3 месяца. Психика так работает:
- Пик восстановления достигается примерно на восьмой день отпуска, дальше эффект стабилизируется или даже снижается
- Прилив сил после отпуска длится около двух месяцев
Поэтому старайтесь распределять отдых равномерно по году.
8. Отдыхайте разнообразно
Иногда нам нужен экшн: поездка, природа, море, впечатления. А иногда – просто обнимашки с пледом и сериал. Один отдых не лучше другого. Главное, чтобы он соответствовал вашему состоянию.
💡 Как выбрать отдых, исходя из своих потребностей, читайте здесь: 7 видов отдыха
9. Питайтесь разумно
Ешьте достаточно, чтобы у вас были силы.
Избегайте тяжелой еды на ночь, чтобы не испортить сон (см. пункт 1).
Добавьте клетчатку – полезные бактерии в кишечнике делают для уровня энергии больше, чем мы думаем.
И да, часто усталость – это расколбас от скачков сахара и пристрастия к кофеину.
💡 Как повысить уровень энергии с помощью питания, слушайте здесь: Еда: что есть чтобы жить
10. Двигайтесь как вам нравится
Чтобы мозг и тело хорошо работали, им нужен кислород. Кислород поступает с кровью через кровеносные сосуды. Для расширения сети кровеносных сосудов нужна физическая активность.
Это не обязательно про ультра-марафоны (если не хотите). Двигайтесь так, как вам нравится. Главное – чувствовать себя живыми.
💡 Подборка статей про движение здесь: Как движение спасает от стресса
В заключение
Научиться практиковать осознанный отдых – непросто, но очень ценно. Именно он помогает замедлиться и сменить бешеную гонку за результатами на устойчивый, размеренный ритм.
А в конечном счете это подарит спокойствие, уверенность в себе и устойчивость. Неплохое пространство для счастья, правда?
Надеюсь, вы найдете время на отдых.
Удачи вам на этом пути, и спасибо за внимание.
Светлана Черных
В этой статье: 10 правил эффективного отдыха, как правильно отдыхать, почему отдых – это не лень, как планировать день по циркадным ритмам, как перестать уставать от всего, что мешает восстановлению.
Ключевые слова: отдых, восстановление, энергия, выгорание, циркадные ритмы, как не уставать, осознанность, правильный отпуск, психология, усталость, сила, саморазвитие