Лето приносит с собой не только тепло и яркое солнце, но и долгожданные дни отдыха. Миллионы людей по всему миру готовятся к отпускам: кто-то отправляется в путешествия, кто-то планирует расслабиться дома, а кто-то решает провести это время за городом или на берегу моря. Однако для многих этот период омрачается внутренним напряжением, беспокойством и тревожными мыслями.
Даже когда всё запланировано идеально, тревожный ум может подкинуть вопрос: «А вдруг что-то пойдёт не так?», «А точно ли я взял(а) все документы?», «А правильно ли я выбрал(а) место отдыха?». И тогда вместо заслуженного отдыха вы получаете постоянное чувство беспокойства и даже паники.
Но важно понимать: быть тревожным — не приговор. Это особенность психики, с которой можно и нужно работать. А если вы уже в отпуске, то самое время научиться использовать это время не только для тела, но и для разума.
Почему тревога усиливается в отпуске?
На первый взгляд, отпуск должен быть временем расслабления и радости. Но почему же у некоторых людей именно в этот период усиливается тревога? Вот несколько возможных причин:
- Страх потери контроля. Когда вы покидаете привычную обстановку, рушится ваша система безопасности. Тревожный мозг начинает воспринимать новое как потенциальную угрозу.
- Переход в непривычный режим. У тревожных людей часто есть внутренний график, который помогает им чувствовать себя безопасно. Нарушение привычного распорядка вызывает стресс.
- Избыток свободного времени. Когда нет работы или дел, мысли начинают бродить, и на поверхность всплывают страхи и переживания, которые обычно заглушаются активностью.
- Сравнения с другими. Соцсети показывают идеальные отпуска, и возникает ощущение, что «у всех весело и красиво, а у меня ничего не получается».
- Ожидания. Чем больше вы ждёте чего-то хорошего, тем выше шанс разочарования. Если отдых не оправдает ваших идеальных представлений, тревога может перерасти в разочарование и чувство вины.
Как справиться с тревогой в отпуске: 7 практических шагов
1. Подготовьтесь заранее — но не слишком
Тревожные люди часто стараются предусмотреть всё до мелочей. Это полезно, но важно не переступить грань между подготовкой и парализующим контролем.
Что делать:
- Составьте чек-лист: билеты, документы, одежда, лекарства.
- Оставьте себе немного "воздуха" — не планируйте каждый час.
- Позвольте себе импровизировать и адаптироваться к изменениям.
Пример: Вместо того чтобы планировать каждую экскурсию, составьте список мест, куда бы хотели сходить, и выбирайте в зависимости от настроения и погоды.
2. Практикуйте осознанность
Осознанность — это умение находиться здесь и сейчас. Для тревожных людей это особенно важно, потому что они часто живут в будущем: «Что будет завтра? Что, если…?»
Что делать:
- Делайте паузы в течение дня. Остановитесь, закройте глаза, послушайте своё дыхание.
- Обращайте внимание на детали: вкус еды, цвет неба, звуки вокруг вас.
- Попробуйте короткие медитации.
Пример: После прогулки найдите удобное место, закройте глаза и просто послушайте, как шумит ветер или птицы. Это поможет вам вернуться в настоящее.
3. Разрешите себе чувствовать дискомфорт
Если вы тревожны, то, скорее всего, боитесь своих собственных эмоций. Вы можете пытаться подавить тревогу, избегая ситуаций, которые её вызывают. Но на самом деле — это лишь усиливает страх.
Что делать:
- Признайте свои чувства: «Я сейчас чувствую тревогу, и это нормально».
- Не боритесь с тревогой — наблюдайте за ней, словно за волной, которая приходит и уходит.
- Помните: тревога — это не опасность, а сигнал, что вы на пределе внимания.
Пример: Если вы волнуетесь перед полётом, скажите себе: «Это реакция моего организма на неопределённость. Я могу это выдержать. Я не один/одна».
4. Задавайте себе правильные вопросы
Тревожный ум часто задаёт вопросы, которые усиливают беспокойство: «Что, если всё пойдёт не так?», «Что обо мне подумают?»
Что делать:
- Замените их на более реалистичные: Вместо «Что, если я забуду паспорт?» → «Как я могу проверить, всё ли у меня есть?»
Вместо «Мне будет скучно» → «Что я могу сделать, чтобы интересно провести время?» - Пишите ответы на бумаге — это снижает уровень тревоги.
Совет: Заведите блокнот для тревожных мыслей. Пишите их туда и давайте обратную связь: «Это возможно, но маловероятно. Я могу справиться».
5. Не сравнивайте свой отдых с чужими фото
В соцсетях всегда показывают лучшие моменты. Но за кадром — усталость, плохая погода, опоздавший рейс и прочие неидеальности.
Что делать:
- Ограничьте просмотры социальных сетей.
- Напомните себе: «Это не моя жизнь. Это чья-то история».
- Сфокусируйтесь на своих ощущениях, а не на том, что должны чувствовать.
Совет: Возьмите себе правило: один раз в день смотрите ленту, а остальное время — общайтесь, читайте, гуляйте без телефона.
6. Двигайтесь и дышите
Физическая активность — один из самых мощных инструментов для снижения тревоги. Даже простая прогулка способна изменить химический фон вашего мозга.
Что делать:
- Ходите минимум 20–30 минут в день.
- Попробуйте йогу, плавание, танцы — любые движения, которые вам приятны.
- Дышите глубоко и медленно — это снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервную систему.
Упражнение: Попробуйте технику 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3–4 раза.
7. Обратитесь за поддержкой, если нужно
Если тревога становится невыносимой, мешает отдыхать, вызывает панические атаки или депрессию — не стесняйтесь обратиться за помощью. Это не слабость, а проявление заботы о себе.
Когда стоит обратиться к специалисту:
- Тревога не проходит даже в отпуске.
- Вы испытываете постоянное чувство страха, онемения, головокружения.
- Вы избегаете новых мест и людей.
- Вы потеряли интерес к тому, что раньше радовало.
Заключение: Отпуск — это не обязанность, а возможность
Будьте добры к себе. То, что вы тревожны, не значит, что вы не заслуживаете отдыха. Наоборот — вы заслуживаете его особенно сильно. Главное — помнить, что тревога — это не враг, а часть вас, которая хочет защитить вас от неизвестного. Но теперь вы знаете, как помочь себе и этой части тоже.
Отпуск — это не обязательно идеальные фотографии и максимальное количество впечатлений. Иногда это просто тишина, книга и чашка чая. И пусть эти моменты станут вашим настоящим отдыхом — не только для тела, но и для души.
С заботой о вас
Практикующий психолог
Блинова Анна
Работаю с такими проблемами:
- Страхи(фобии)
- Тревожные состояния
- Проблемы со сном
- Социальное тревожное расстройство
- ВСД
- Синдром отличника (перфекционизм)
- ОКР (Обсессивно-компульсивное расстройство)
- Низкая самооценка
- Эмоциональное выгорание
- Фагофобия (страх подавиться/страх глотать)