Часто тревожные люди умеют талантливо раскручивать свои собственные чувства и мысли. Хотите проверить делаете ли это вы? Ответьте на вопросы этой статьи и вам станет многое понятно о причинах вашей тревоги.
К.П.Т. при тревожном расстройстве: 1 шаг Диагностика когнитивных искажений методом КПТ.
Что это такое?
Когнитивные искажения — это систематические ошибки мышления, которые мешают человеку объективно воспринимать реальность. Они возникают автоматически, часто остаются незамеченными, но сильно влияют на эмоции, поведение и принятие решений.
Вот основные черты когнитивных искажений:
🔹 Автоматичность
Они возникают быстро и без осознания. Например, «Если я ошибся — значит, я неудачник».
🔹 Нереалистичность
Они искажают факты — преувеличивают, игнорируют, упрощают. Например, дихотомическое мышление делит всё на «всё или ничего».
🔹 Эмоциональная окраска
Искажения усиливают тревогу, вину, стыд, раздражение. Например, катастрофизация вызывает панический страх.
🔹 Поведенческие последствия
Искажения приводят к избеганию, прокрастинации, депрессии, неуверенности, агрессии и др.
✴️ Примеры когнитивных искажений:
Название
Пример мысли
Дихотомическое мышление
«Если не идеально, значит провал»
Катастрофизация
«Меня уволят, и я останусь на улице»
Чтение мыслей
«Он точно думает, что я глупый»
Персонализация
«Это моя вина, что у всех плохое настроение»
Эмоциональное обоснование
«Мне тревожно, значит, точно будет плохо»
Дихотомическое мышление: Видение мира в черно-белых тонах, отсутствие промежуточных вариантов.
Чрезмерное обобщение: Слишком широкие выводы на основе единичных случаев.
Катастрофизация: Преувеличение негативных последствий ситуаций. Чтение мыслей: Приписывание другим людям негативных мотивов и намерений.
Персонализация: Принятие на себя ответственности за события, которые не зависят от человека.
Диагностика:
1. Дихотомическое мышление (чёрно-белое) Понаблюдайте за собой и когда приходит чувство, что все ужасно, то спросите себя:
Вопросы:
- Всегда ли всё бывает у меня в душе либо идеально, либо ужасно? Есть ли промежуточные варианты?
- Что между этими двумя крайностями?
- Был ли случай, когда ты не добился идеала, но это всё равно было достаточно хорошо?
2. Чрезмерное обобщение. Когда случается что-то плохое, спроси себя не подумал ли я после этого, что так у меня всегда ( или так со мной всегда или так этот человек делает всегда?)
Вопросы:
- Ты говоришь «всегда»/«никогда» — можешь вспомнить хотя бы один пример, когда всё было иначе? Когда ты воспринял свою или чужую ошибку как случайность?
- На основании каких фактов ты сделал такой обобщённый вывод?
- Это произошло один раз — насколько вероятно, что это повторится? И сколько раз это было в прошлом? Действительно ли всегда/никогда?
3. Катастрофизация. Когда происходит неприятное событие фантазируешь ли ты о его негативных последствиях? И насколько далеко заходят твои фантазии?
Вопросы:
- Какой самый худший исход ты представляешь?
- Насколько вероятно, что это действительно случится?
- Что ты будешь делать, если это произойдёт? Как ты справлялся с трудностями раньше?
Если можете, то постарайтесь сами отслеживать эти процессы в себе и устранить их. Если не получается, то можно обратиться к специалисту
Для самых увеченных еще: