Сложные углеводы, также известные как полисахариды, являются важнейшим источником энергии для организма. Они состоят из длинных цепей молекул глюкозы, которые медленно расщепляются организмом, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство насыщения.
Подробнее про углеводы рассказала в этой статье⬇️
Практические советы по увеличению потребления сложных углеводов
Совет №1: Добавьте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые крупы — отличный источник сложных углеводов. Среди них особое внимание заслуживают такие продукты, как овсянка, гречка, перловка, киноа и булгур. Цельнозерновой хлеб также является хорошим выбором. Важно выбирать именно цельнозерновые варианты продуктов, поскольку они сохраняют наибольшее количество питательных веществ и клетчатки.
Практический пример: добавьте порцию каши утром на завтрак, приготовленную на воде или нежирном молоке, выбирайте на гарнир крупы
Совет №2: Увеличьте потребление овощей
Овощи богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. Особенно полезны овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста), корнеплоды (свёкла, морковь), листовая зелень (шпинат, салат). Включайте овощные блюда в каждый прием пищи, готовьте салаты, запеканки или рагу.
Практический пример: начните ужин с порции свежих овощей или овощного супа-пюре перед основным блюдом.
Совет №3: Используйте бобовые культуры
Фасоль, чечевица, горох и нут — превосходные источники белка и сложных углеводов. Эти продукты хорошо сочетаются с различными блюдами, такими как салаты, гарниры, супы и закуски. Регулярное употребление бобовых помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает контроль над уровнем холестерина.
Практический пример: попробуйте приготовить блюдо из тушеной фасоли с томатами и зеленью, которое отлично подойдет как самостоятельное блюдо или гарнир.
Совет №4: Употребляйте орехи и семена
Эти продукты богаты полезными жирами, белком и сложными углеводами. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника и тыквы прекрасно дополняют любые блюда, будь то утренняя овсянка или обеденный салат. Однако помните, что орехи высококалорийны, поэтому употребляйте их умеренно.
Практический пример: посыпайте измельченными орехами и семенами йогурт, творог или смузи.
Совет №5: Еще ложечку
Ложка цельнозерновых добавит в ваш суп или салат сытости и энергии.
Самые популярные злаки для салатов и супов:
киноа,
булгур,
амарант,
бурый рис,
пшено,
перловка,
кукуруза.
Рекомендации по правильному распределению углеводов в течение дня
🔸Завтрак: около 30% суточной нормы углеводов (например, кашу, омлет с овощами).
🔸Обед: примерно 40–50% (гарнир из злаков плюс белок животного происхождения).
🔸Ужин: оставшаяся доля (легкий перекус, состоящий преимущественно из белков и жиров).
Повышение доли сложных углеводов в вашем повседневном меню позволит сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Следуя простым рекомендациям, вы сможете постепенно перестроить свой рацион, улучшая качество жизни и снижая риски возникновения серьезных болезней.Важно начать внедрять полезные привычки, вскоре вы заметите положительные сдвиги в самочувствии и уровне жизненной энергии.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️