Цельнозерновые продукты изготавливаются из целых зерен, содержащих три основных компонента зерна: зародыш, эндосперм и оболочку (отруби). Каждое зерно включает полный спектр необходимых организму витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, потерянных при переработке муки высшего сорта. Именно эта структура делает цельнозерновые продукты важным элементом здорового рациона.
Научные исследования подтверждают положительное влияние цельнозерновых продуктов на снижение рисков различных заболеваний, включая диабет II типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак толстого кишечника. Поэтому включение цельнозерновых продуктов в рацион должно стать приоритетом для каждого, заботящегося о своем здоровье.
Продукт считается цельнозерновым, если он соответствует следующим критериям:
🔷Продукт изготовлен из целого необработанного зерна.
🔷Содержит минимум 8 граммов цельного зерна на каждые 30 граммов продукта.
🔷Без добавления искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов.
Однако существует ряд факторов, затрудняющих выбор настоящих цельнозерновых продуктов среди множества предложений на рынке. Многие производители вводят потребителей в заблуждение, называя изделия «мукой грубого помола», «обогащенной мукой» или «с добавлением цельного зерна». Для уверенности лучше всего обращать внимание на этикетку и состав продукта.
Вот перечень источников цельнозерновых продуктов:
- Овсяная крупа длительной варки
- Коричневый/дикий рис
- Киноа
- Гречка
- Перловая крупа
- Просо
- Нешлифованный овес
- Ржаной хлеб
- Спельта (полба)
- Булгур
- Попкорн (не воздушная кукуруза)
- Цельнозерновые макароны
Отруби не считаются цельнозерновыми продуктами и не содержат всех питательных веществ,как цельное зерно. Но могут быть добавлены, например, в блюдо из обработанных злаков как дополнительный источник клетчатки.
Для того чтобы получать максимум пользы от цельнозерновых продуктов, следуйте нескольким простым правилам:
№1: Изучайте упаковку внимательно
Ищите формулировки «цельное зерно», «цельная пшеница», «цельный овёс», «цельные зёрна ржи» и аналогичные термины на упаковке. Избегайте продуктов, обозначенных как «изготовлено из обогащённой муки».
№2: Начинайте утро правильно
Употребление завтраков из цельнозерновых хлопьев, мюсли или гранолы — простой способ начать день с достаточным количеством клетчатки и медленных углеводов. Попробуйте готовить домашнюю овсянку на ночь с добавлением ягод и семян льна.
№3: Готовьте разнообразные блюда
Используйте разные виды цельнозерновых круп в приготовлении первых и вторых блюд. Например, гречневую кашу можно подавать как основное блюдо с грибами и луком, а киноа станет отличным дополнением к овощному салату.
№4: Отдавайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки
Покупайте хлеб, изготовленный исключительно из цельнозерновой муки, предпочтительно выпеченный традиционным способом. Этот хлеб обеспечит вас всеми преимуществами цельного зерна и надолго сохранит чувство сытости.
№5: Контролируйте размер порций
Несмотря на пользу цельнозерновых продуктов, важно помнить о калорийности некоторых видов (таких как макароны или хлеб). Рекомендуется употреблять умеренное количество этих продуктов, распределяя их равномерно в течение дня.
№6: Выбор и хранение
Лучше всего покупать зерновые продукты, которые хорошо упакованы и хорошо запечатаны. Зерна всегда должны выглядеть и пахнуть свежими. Для домашнего хранения круп и зерновых лучший метод - хранение в контейнерах с плотно закрывающимися контейнер с зерном хранится в прохладном, сухом и темном месте. Герметичный контейнер очень важен для сохранения свежести и снижения вероятности заражения. Важно помнить, что цельное зерно не хранится так же долго, как очищенное, потому что зародышевые части зерен могут со временем привести к прогорклости.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️