В прошлой статье разобрали «зачем» есть клетчатку, а сегодня поговорим «а сколько надо»?
Существует два ключевых вида клетчатки, необходимых организму:
1. Натуральная клетчатка
Она содержится преимущественно в необработанных натуральных продуктах растительного происхождения, включая:
- Цельнозерновые продукты,
- Бобовые культуры,
- Свежие фрукты и овощи,
- Картофель.
Эти пищевые волокна обеспечивают организм полезными веществами и помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
2. Функциональная клетчатка
Это пищевое волокно, выделенное из цельных продуктов и добавляемое в пищу дополнительно. Оно полезно, когда не удается восполнить недостаток клетчатки естественным путем из свежих овощей и фруктов.
Сколько же должно быть клетчатки в ежедневном рационе?
Приемлемый уровень потребления клетчатки колеблется между различными источниками рекомендаций, давайте ориентироваться на них:
- Минимальное количество потребляемой клетчатки должно составлять около 14 граммов ежедневно.
- Если вам удается съедать 25 граммов, вы молодец! Это оптимальная цифра для поддержания нормального функционирования желудочно-кишечного тракта взрослого человека.
Американская диетическая ассоциация рекомендует следующее соотношение:
- Для каждого употребленного килокалория рациона взрослому человеку необходимо получать примерно 14 граммов клетчатки. Например, рацион в 2000 ккал предполагает ежедневное употребление минимум 28 граммов клетчатки.
Таким образом, рекомендованная дневная доза клетчатки составляет порядка 25–35 граммов для взрослого мужчины и женщины. Получить такое количество можно, съев около 400 граммов свежих овощей и фруктов (примерно пять стандартных порций по 80 граммов каждая).
Рассмотрим подробнее, как выглядят порции разных видов пищи:
- Средний плод (яблоко, груша, банан),
- половина крупного плода (грейпфрут, авокадо),
- небольшая тарелочка свежего салата,
- три полные столовых ложки приготовленных овощей (например, брокколи, моркови, зеленого горошка),
- две-три штуки небольших плодов (слива, персик, киви),
- столовая ложка сушёных фруктов,
- стакан (150 мл) свежевыжатого натурального фруктово-овощного напитка.
Кроме того, стоит помнить, что хотя бобовые (чечевица, нут, фасоль) тоже считаются частью суточной дозы овощей и фруктов, одна порция бобовых учитывается лишь один раз в сутки вне зависимости от количества съеденного.
Следуя простым правилам подсчета порций, легко обеспечить себя необходимым количеством клетчатки и сохранить свое здоровье.
По яблочку?🍏
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️