Когда речь заходит о теле мечты, большинство представляет себе два этапа: сначала нужно сбросить жир, потом — набрать мышцы. Но что, если я скажу, что можно делать и то, и другое одновременно?
Знакомьтесь — рекомпозиция тела. Это не магия и не маркетинговый трюк, а вполне реальный физиологический процесс. Давай разбираться, как он работает и для кого подходит.
Рекомпозиция — это процесс одновременного снижения жировой массы и увеличения мышечной. То есть ты не просто теряешь вес, а меняешь состав тела: становишься сильнее, подтянутее и визуально стройнее, даже если вес почти не меняется.
✅ Это вообще возможно?
Да, это реально, но с оговорками. Есть определённые категории людей, у которых рекомпозиция происходит особенно эффективно:
• Новички в тренировках
• Люди с избыточным весом
• Те, кто возвращается в спорт после перерыва
• Те, кто раньше тренировался неэффективно или несистемно
Если ты уже несколько лет стабильно тренируешься и питаешься по плану, то добиться значимой рекомпозиции будет сложнее — телу нужно чёткое разделение на фазы «набор», либо «сушка».
⚙️ Как это работает?
Организм получает сигнал на рост мышц от тренировок, особенно силовых. Если при этом ты создаёшь небольшой дефицит калорий и обеспечиваешь достаточное количество белка, тело использует жировые запасы как источник энергии, а строительным материалом для мышц становятся аминокислоты из еды.
📌 Условия для рекомпозиции:
1. Силовые тренировки с прогрессией нагрузки
2. Белок 1.6–2.2 г на 1 кг массы тела
3. Лёгкий дефицит калорий или баланс (в зависимости от стартовых данных)
4. Качественный сон и восстановление
5. Минимальный стресс — кортизол напрямую влияет на способность терять жир и набирать мышечную массу
🤷♀️ Подходит ли это тебе?
Если ты:
• хочешь убрать жир, но не потерять форму
• не хочешь уходить в «массу» или «сушку»
• хочешь выглядеть подтянуто, но не гнаться за весом
— тогда рекомпозиция может быть твоим лучшим стартом.
📋 Что делать на практике:
1. Начни силовые тренировки — хотя бы 3 раза в неделю
2. Рассчитай белок и следи за питанием (можно без крайностей)
3. Снизь стрессы, наладь сон
4. Фиксируй не только вес, но и фото, замеры и ощущения
5. Будь терпелива — рекомпозиция не даёт резкого минуса на весах, но видимые изменения будут.
Рекомпозиция — это не миф, а рабочая стратегия, особенно в начале пути. Да, она требует внимания к деталям и терпения. Но результат — сильное, подтянутое тело без жёстких диет и изматывающих фаз.
