«Напридумывали глупостей, тревожность есть у всех!», «Нет, тревожность — это нездоровая реакция!»… Вокруг состояния тревоги часто затеваются споры, потому что проблема актуальна. С одной стороны, невротические (тревожные) расстройства входят в тройку самых распространенных у россиян по данным Минздрава, — и потому о тревоге много говорят как о нарушении. С другой стороны, каждый человек время от времени сталкивается с тревожностью. Как же разобраться, где находится грань между нормой и патологией? Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров называет 5 ключевых различий и объясняет, как отличить здоровую тревогу от нездоровой.
1. Причинность
Первое значимое отличие — причина состояния.
В норме тревожность — это естественная реакция на будущую угрозу. Кстати, в этом ее отличие от страха — реакции на уже произошедшее или происходящее сейчас событие\ситуацию\объект.
И за формирование тревожности отвечает наша амигдала, или миндалевидное тело — «центр оценки угроз» головного мозга. Амигдала получает информацию от наших органов чувств и сверяет их с эмоционально окрашенными событиями в нашей автобиографической памяти.
И если после быстрого анализа амигдала распознала возможную угрозу, она формирует чувства тревоги и запускает реакцию стресса: подает сигнал гипоталамусу, а тот активирует работу надпочечников для выработки «гормонов стресса» адреналина, норадреналина и кортизола.
А вот полноценное осознание тревожности приходит позже: амигдала относится к эволюционно «древним» подкорковым структурам и работает на бессознательном уровне. Такой механизм помогает нам в кратчайшие сроки оценивать обстановку и за доли секунды мобилизовывать внутренние ресурсы для борьбы с возможной угрозой.
И главное отличие здоровой тревоги от нездоровой — это причинность состояния.
Здоровая тревожность связана с конкретными ситуациями и событиями, она обоснована.
Я готовлюсь к выступлению перед людьми и тревожусь, все ли пройдет хорошо.
Я собираюсь в дальнюю поездку и переживаю, все ли сложил.
Я иду по темной улице в неблагополучном районе и переживаю за свою безопасность.
А нездоровая тревожность — это сбой в работе амигдалы: когда «центр оценки угроз» начинает реагировать не на конкретные реальные угрозы, а на внутренние источники (мысли, убеждения, воспоминания), или на случайные\косвенные совпадения между сигналами от органов чувств и травмирующим опытом прошлого. В первом случае нездоровые мысли и убеждения могут «прикручиваться» к реальной ситуации и «накручивать» тревожность, создавая ложное ощущение «обоснованности». А во втором случае тревожность может ощущаться полностью беспочвенной.
Я считаю себя нелепым, смешным, жалким неудачником. Я постоянно оказываюсь аутсайдером! И когда я приду на эту встречу, все вокруг наверняка это увидят — и будут надо мной смеяться и издеваться, или начнут шептаться у меня за спиной… Я опять опозорюсь!
Я ошиблась\проиграла, и теперь все пропало! Если я не буду все делать идеально, меня уволят, меня бросят, я никому не буду нужна и умру в нищете и одиночестве!
Не могу понять, что происходит… Вроде бы все хорошо, но мне тревожно, неспокойно на душе, как будто я забыл о чем-то важном!… Хм, а ведь этот запах похож на тот, что был в родном доме, когда родители ссорились и кричали…
2. Интенсивность и уровень контроля
Следующее различие — в том, как проявляется тревожность.
На фоне стрессовой реакции у нас вырабатываются «гормоны стресса», которые стимулируют активность симпатической (возбуждающей) нервной системы и тем самым влияют на работу внутренних органов и систем.
Но при здоровой тревоге это влияние — умеренное. Мы ощущаем волнение, легкое ускорение пульса и дыхания, легкая потливость ладоней, небольшое мышечное напряжение и непоседливость, урчание и дискомфорт в животе, — но при этом сохраняем контакт с реальностью и способность выполнять нужные нам действия, переключать внимание или успокаивать себя. Наш организм НЕ выходит из-под контроля.
Мне тревожно, хочется теребить пуговицу и ходить взад-вперед, но я в норме и продолжаю готовиться ко встрече.
А при нездоровой тревожности интенсивность ощущений неадекватно высока. Мы сталкиваемся с выраженным нервным перевозбуждением:
- дискомфорт и боль в груди, выраженное ускорение пульса (тахикардия);
- сильное ускорение дыхания вплоть до чувства нехватки воздуха;
- сухость во рту, ощущение «кома в горле»;
- резкие скачки давления, головокружение и головная боль;
- выраженная потливость и дрожь в конечностях;
- вздутие и метеоризмы, тошнота, диарея, учащенное мочеиспускание.
На фоне таких интенсивных симптомов тревожность полностью захватывает нас, лишает ощущения контроля над собой. Более того, мы можем сталкиваться с замкнутым циклом тревожности, когда сами симптомы так пугают, что запускают новую волну переживаний.
Я не понимаю, что со мной происходит, и ничего не могу с этим поделать! Мне так плохо, как это остановить?.. Ой, что-то сердце болит… А вдруг это сердечный приступ? А вдруг я умираю?.. Ужас, теперь мне стало еще хуже…
Если вы часто сталкиваетесь с нездоровой тревогой и паническими атаками, НЕ оставайтесь с этой проблемой наедине! Приглашаем вас на наш новый курс «Стоп-тревога»: на нем мы разбираем главные виды и причины тревожных убеждений, учимся регулировать свои эмоционально-поведенческие реакции и повышаем стрессоустойчивость упражнениями — без спешки и давления, с мягкой поддержкой и помощью опытных специалистов.
3. Продолжительность
Здоровую тревогу от патологической также отличает продолжительность состояния.
В норме тревожность — временная реакция на конкретную угрозу. Как только мы принимаем какие-то меры, и\или ситуация разрешается, — симптомы тревожности естественным образом снижаются и исчезают. Тревога служит адаптивным механизмом для решения реальной проблемы.
Вчера была важная поездка, я волновался, не мог спокойно уснуть, но в целом чувствовал себя в порядке, предвкушал путешествие, проверял документы и билеты. А сегодня я уже на новом месте, чувствую себя расслабленно и удовлетворенно, сейчас засну как младенец.
А нездоровая тревожность не отпускает так просто. Она становится продолжительным или вовсе хроническим фоновым состоянием. С ней человек мучительно пытается заснуть, с ней же просыпается уже уставшим и напряженным. Патологическая тревожность также может вызывать у нас руминацию — «мыслительную жвачку» из повторяющихся навязчивых размышлений.
Уже неделю не могу успокоиться, не отдыхаю нормально, почти не сплю, постоянно тревожусь. Просыпаюсь и засыпаю с ощущением, что должно произойти что-то плохое, что я что-то упустил, не предусмотрел… Чувствую себя как выжатый лимон…
Постоянно думаю об этой угрозе, прокручиваю в голове разные диалоги, сценарии событий, возможные способы защиты… Не могу отвлечься и думать о чем-либо другом!
4. Способы реагирования
Здоровая и патологическая тревога также отличаются тем, как мы реагируем на это состояние.
Здоровая тревожность вызывает конструктивный отклик с конкретной целью. Это не просто переживание, а побуждение к действию, сигнал «Внимание, это может быть опасно, подготовься и защити себя». И так как здоровая тревога всегда обоснована конкретными событиями\ситуациями в будущем без ложных «примесей» в виде нездоровых убеждений, мы можем спокойно проанализировать, какие действия нужно предпринять. У нас сохраняется агентность — способность управлять своим поведением и влиять на результат.
Я тревожусь перед важной встречей. Поэтому я заранее проверю документы, продумаю свою речь и аргументацию, приеду немного пораньше. Несмотря на легкое волнение, я чувствую себя вполне уверено и держу ситуацию под контролем.
А при нездоровой тревоге возможны сразу два дисфункциональных механизма.
Во-первых, мы можем терять чувство агентности: в этом случае мы ощущаем беспомощность, и вместо конкретных действий выбираем механизмы избегания. При этом в дальнейшем избегание может закрепляться как единственно верный способ реагирования на такую тревожную ситуацию.
Я тревожусь перед встречей. Это все не к добру! Случится что-то плохое! Я неудачник, я не справлюсь! Поэтому лучше вообще не приеду, отменю в последний момент, совру про болезнь или семейные проблемы…
Меня снова приглашают на встречу. Ну уж нет, я уже знаю, что не справлюсь… Лучше сразу откажусь от возможности.
Во-вторых, у нас может сохраняться чувство агентности, но при этом мы начинаем выбирать бессмысленные, чрезмерные, ритуализированные и в целом неадекватные ситуации способы борьбы с тревогой — компульсии.
Надо погадать на картах, точно ли все будет хорошо?
Нужно постучать по дереву, поплевать через плечо, потрогать свой талисман!
Нужно 10 раз все перепроверить, а потом еще раз, и еще!..
Надо приехать за несколько часов до начала, чтоб наверняка, даже если я не высплюсь и буду сонным!
Нужно изучить всю доступную информацию, задать новому доктору еще раз те же самые вопросы, а потом обойти еще 5 докторов и спросить у них то же самое!
5. Влияние на жизнь
Наконец, здоровая и патологическая тревога отличаются своими результатами и последствиями для нашей жизни.
Здоровая тревожность — наш помощник, надежный механизм самозащиты и адаптации. Это ограниченная по времени реакция на конкретную и реальную угрозу, которая помогает нам сфокусироваться, подготовиться, заранее мобилизовать ресурсы и повысить качество своей жизни в будущем.
Вчера я начал тревожиться на тему поездки и встречи. Поэтому я заранее проверил документы, перечитал свою речь. И это было очень кстати: я чуть не забыл одну важную бумагу и пропустил пару логических ошибок в аргументации. Благодаря тревожности я лучше подготовился, приехал на встречу уже более уверенным в себе, отлично выступил — и теперь чувствую приятную расслабленность и благодарность к себе.
А нездоровая тревога — дисфункциональна: она бесполезна и лишь разрушает нашу жизнь. Во-первых, она поглощает все наше внимание, лишает адекватной связи с реальностью и здорового контроля над своими мыслями и поведением. Во-вторых, она становится постоянным фоновым состоянием и истощает нас, снижает качество жизни, провоцирует развитие психосоматических нарушений. В-третьих, она заставляет нас выбирать нездоровые защитные механизмы, из-за чего мы отказываемся от хороших возможностей, перестаем полноценно развиваться, оказываемся в социальной изоляции и т. д.
У меня бывают приступы паники, когда я вообще перестаю понимать, что со мной, и ужасно боюсь умереть.
Я быстро утомляюсь даже от легких задач, чувствую постоянную усталость, не могу расслабиться и полноценно отдохнуть, не высыпаюсь, моя работоспособность снижается. Я разваливаюсь на ходу, постоянно то простуды, то проблемы с сердцем…
Я веду себя очень неуверенно, постоянно всего боюсь и от всего отказываюсь, вечно осторожничаю, много прокрастинирую, откладываю свои планы и желания на потом… Мне кажется, что я стою на месте, а моя жизнь проходит впустую…
А вы часто сталкиваетесь с нездоровой тревогой? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Кардионевроз у пожилых: симптомы, причины и последствия
ОКР: 7 неочевидных признаков обсессивно-компульсивного расстройства
Друзья! Если вы подозреваете у себя или своего близкого тревожное расстройство или другие ментальные нарушения — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!