Дорогие мои кофеманы и просто зашедшие на огонёк! В первой части моего кофейного повествования вы можете найти ответы на такие вопросы:
"Сколько чашек в день не убьёт меня, а, наоборот, продлит жизнь? И почему утренний кофе — это почти суперсила?"
Но, как и у любого уважающего себя супергероя, у кофе есть свои нюансы. Давайте посмотрим, кому этот чёрный эликсир скорее враг, чем друг.
Кому кофе не товарищ?
Если вы ребенок или подросток.
Ну, тут всё просто. Влияние компонентов кофе и кофеина на детей изучено недостаточно, а потенциальный вред не полностью понятен. В отличие от исследований с взрослыми, где кофеин может улучшать внимание, у детей выявлено хроническое негативное влияние на когнитивное развитие (подробнее: Psychopharmacology).
Современные подростки получают кофеин не только из кофе (так что не закидывайте его гнилыми помидорами), но и из сладких ярких энергетических газировок. В среднем многие энергетические напитки содержат от 150 мг до 300 мг кофеина на порцию при норме потребления 400 мг (для взрослого человека). Поэтому наша задача как заботливых родителей — просвещать их на этот счёт.
Немного отвлечемся от кофе, живой и печальный пример про избыток кофеина:
Есть хорошо документированный случай смерти 16-летнего Дэвиса Крайпа в 2017 году, который умер от вызванного кофеином сердечного приступа, вызвавшего вероятную аритмию после употребления большого количества кофеина за короткое время. Примерно за два часа Дэвис выпил латте из McDonald's, большую порцию Mountain Dew, а затем еще один энергетический напиток, находясь в школе. Вскоре после этого он почувствовал головокружение, упал в обморок и умер, несмотря на то, что ранее был здоров и не имел известных сердечных заболеваний.
У вас имеется тревожное расстройство
Тут и к гадалке не ходи — кофеин может усилить беспокойство и нервозность.
Или бессонница.
У коллеги был кейс: клиент Н. пришёл с жалобами на бессонницу, хроническую усталость... и пил от 7 до 9 кружек кофе в течение всего дня.
Вопрос: почему он не мог уснуть? Думаю, вы уже догадались и вспомнили ту часть статьи, где мы обсудили адекватное количество кофе для ежедневного употребления.
Решение: Декаф кофе в теории не должен провоцировать тревожность или бессонницу, поскольку содержит менее 3% кофеина от обычной чашки кофе. Швейцарский водный метод обработки (на упаковке может быть указано Swiss Water®) удаляет 99,9% кофеина. Хотя у крайне чувствительных людей возможны индивидуальные реакции.
У вас есть функциональные заболевания ЖКТ с диареей, язвенная болезнь или ВЗК.
Кофе (как обычный, так и без кофеина) стимулирует высвобождение гастрина, который:
- Стимулирует выработку соляной кислоты,
- Усиливает моторику желудка,
- Может активировать выделение пищеварительных ферментов поджелудочной железой и желчи желчным пузырём,
- Способствует гастроколическому рефлексу - стимулирует активность толстой кишки после еды,
- Может влиять на тонус сфинктеров пищеварительного тракта.
Поэтому многие люди после кофе отправляются в туалет для «важных переговоров». Если у вас есть функциональные заболевания ЖКТ с диареей или изжогой, кофе лучше вообще не пить — про язвы и эрозии даже молчу.
У вас повышенное артериальное давление и ССЗ.
Здесь важно сделать оговорку: если вы гипертоник и редко пьёте кофе, то вам с ним не по пути. Хотя кофеин способен вызывать кратковременный подъём давления, этот эффект наблюдается в основном у людей, не привыкших к его действию. Как показывают исследования, при систематическом употреблении развивается толерантность, и стимулирующее влияние на сердечно-сосудистую систему сглаживается.
Согласно данным 10-летнего исследования, опубликованного в 2024 году, уровень артериального давления у людей, употребляющих кофе, не отличается от показателей тех, кто его не пьёт. Более того, отдельные работы демонстрируют, что у регулярных потребителей кофе давление может быть даже ниже.
Если вы злоупотребляете алкоголем.
Вы думаете, что кофе протрезвляет? О,нет!
Если алкоголь употребляется регулярно и/или в больших дозах, кофе не нейтрализует его вред, а лишь усугубляет последствия. На это есть 5 причин:
- Усиление нагрузки на печень
Алкоголь метаболизируется в печени с образованием токсичного ацетальдегида.
Кофеин также перерабатывается печенью через фермент CYP1A2.
Результат: двойная нагрузка на печень → замедление детоксикации → повышенный риск повреждения печени (жировой дистрофии, фиброза). - Обезвоживание и электролитный дисбаланс
Алкоголь — сильный диуретик (вызывает потерю жидкости и минералов).
Кофеин также обладает мочегонным эффектом.
Последствия: Обезвоживание → усиление похмелья (головная боль, слабость). Потеря калия и магния → нарушения сердечного ритма, судороги. - Ложное ощущение трезвости
Кофеин маскирует седативный эффект алкоголя, но не снижает его уровень в крови. Вы чувствуете себя бодрым и готовым на подвиги, но на деле – всё так же пьяны. Идеальный рецепт для необдуманных решений, вроде "да я отлично могу вести машину!" - Усугубление сердечно-сосудистых рисков
Алкоголь расширяет сосуды → падает давление.
Кофеин может повышать давление.
Итог: скачки АД → повышенная нагрузка на сердце → риск аритмии, особенно при хроническом злоупотреблении. - Нарушение работы ЖКТ
Алкоголь раздражает слизистую желудка → риск гастрита.
Кофе стимулирует выработку соляной кислоты.
Опасность: обострение изжоги, язвенной болезни, панкреатита.
Синдром хронической усталости.
Моя практика показывает, что если у человека есть симптомы СХУ или синдром усталых надпочечников (да, я знаю, нет такого официального диагноза по МКБ), кофеин скорее враг, чем друг.
Кофеин временно заставляет организм работать интенсивнее, мобилизируя ресурсы, которых, к слову, едва хватает на жизнь, что со временем приводит к усилению утомляемости, а не к облегчению. Кофеин действует как стрессор, а при СУН он может усугубить истощение надпочечников и низкий уровень сахара в крови.
К сожалению, такая категория людей осознанно употребляет большие дозы кофе и попадает в порочный круг: кратковременная бодрость и бдительность, вызванная кофеином, могут привести к сбоям, заставляя потреблять больше кофеина и сахара в качестве стимуляторов, что лишь усиливает утомляемость.
У вас диагностирована дислипидемия.
Чтобы контролировать уровень холестерина, учитывайте тип и способ приготовления кофе. Подробно об этом писала в статье про холестерин. Если коротко: нефильтрованный кофе (например, френч-пресс, варёный кофе, турецкий кофе) может способствовать повышению холестерина в крови. Решение: фильтрованный кофе — используйте бумажные фильтры.
У вас установлено прогрессирующее заболевание печени.
При тяжелом поражении печени (например, циррозе) метаболизм кофеина замедляется, что приводит к увеличению периода полураспада кофеина и его потенциальному накоплению.
Вы принимаете лекарственные препараты.
Кофе стимулирует первую фазу детоксикации печени. В частности, кофеин метаболизируется в печени ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2).
Справедливости ради стоит отметить, что некоторые продукты, такие как крестоцветные овощи, ресвератрол (виноград), зелёный и чёрный чаи, тоже могут усиливать путь CYP1A2. Вообще, разные продукты (точнее, вещества в них) могут либо усиливать, либо блокировать различные ферменты в печени. Это я к тому, что это не эксклюзивная особенность кофе. Подробности здесь.
Что это значит? Кофе взаимодействует со многими лекарствами, которые метаболизируются тем же путём, снижая их эффективность или усиливая побочные эффекты, в том числе:
- Антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь),
- Антидепрессанты,
- Лекарства от астмы (бронходилататоры),
- Лекарства от остеопороза,
- Лекарства от диабета,
- Препараты для лечения болезни Альцгеймера (ингибиторы холинэстеразы),
- Лекарства от простуды и аллергии, содержащие стимуляторы,
- Метотрексат и антибиотики хинолонового ряда.
Решение: все БАДы и любые лекарства мы запиваем водой и ждём минимум час, прежде чем наслаждаться кофе или чаем.
Вы генетически не переносите кофе.
Дорогие друзья, позвольте представить вам двух главных виновников вашей любви (или ненависти) к кофе — гены CYP1A2 и ADORA2A. Они отвечают за метаболизм и чувствительность к кофеину.
Ген CYP1A2 кодирует фермент печени, который играет важную роль в детоксикации не только кофеина, но и эстрогенов, и лекарственных препаратов.
Вариации гена определяют активность фермента: быстрый или замедленный метаболизм.
Медленные метаболизаторы кофеина (носители генотипов CYP1A2 rs762551 AC или CC) перерабатывают кофеин медленнее, из-за чего он дольше остаётся в организме → повышенный риск сердечного приступа, гипертонии.
Представьте, что ваш организм — это фабрика, а CYP1A2 — работник, который разбирает кофеин на запчасти. У одних этот работник — чемпион по скоростной сборке, у других — ленивый стажёр, который вечно задерживает сроки.
Ген ADORA2A отвечает за чувствительность к кофеину. Он кодирует аденозиновый рецептор A2A, который кофеин блокирует, оказывая стимулирующее действие. Этот ген решает, будете ли вы сосредоточенным гением или тревожным мячиком, который подпрыгивает от каждого шороха после порции кофеина.
Люди с определёнными генотипами ADORA2A могут испытывать более выраженные нарушения сна и беспокойство даже при низком или умеренном потреблении кофе. Однако при постоянно высоких дозах кофеина эти различия становятся менее выраженными из-за привыкания рецепторов (подробнее).
Помните: кофе — это не экзамен на силу воли. Если он вам не идёт, это не значит, что вы "слабак". Это значит, что ваши гены предпочитают другие напитки.
А как же тот факт, что кофе вымывает кальций из организма?
Кофе не «вымывает» кальций катастрофически, но требует осознанного подхода. Кофеин может:
- Снижать эффективность усвоения кальция из пищи в кишечнике,
- Увеличивать выведение кальция через почки.
Это факт. Но эффект незначительный, и его легко нейтрализовать — достаточно 30 мл молока или любого другого продукта с биодоступным кальцием.
А знаете, что ещё сильно связывает кальций и снижает его усвоение?
Оксалаты: шпинат, ревень, свекольная ботва, сладкий картофель.
Фитаты: цельное зерно, бобовые, соя, орехи, семена.
Хроническое употребление алкоголя и так далее.
Я же говорила: мир не чёрно-белый.
Вредное воздействие кофеина на баланс кальция и здоровье костей более выражено у людей с низким потреблением кальция. Виновато не кофе, а личный выбор продуктов питания (Food and Chemical Toxicology).
Умеренное потребление кофе (до ~400 мг кофеина/день или ~3–4 чашек): большинство исследований показывают, что оно не приводит к значительному увеличению риска остеопороза или потери костной массы у здоровых взрослых, особенно при достаточном потреблении кальция. Некоторые метаанализы даже указывают на небольшое снижение риска остеопороза при регулярном потреблении кофе.
Особый случай: пациенты с мальабсорбцией. Например, если вы наблюдаетесь у гастроэнтеролога с диагнозами "болезнь Крона" или "язвенный колит", ваш риск развития остеопороза и так повышен независимо от употребления кофе. В этом случае кофеин может быть особенно критичен из-за общего нарушения всасывания питательных веществ. Ну, и вряд ли вам захочется дополнительно провоцировать симптомы компонентами кофе, не так ли?
С осторожностью: беременность
Более 2 чашек кофе в день увеличивают риск:
- Низкого веса плода,
- Преждевременных родов.
Почему не стоит запивать основной приём пищи кружкой кофе?
Полифенолы кофе связываются с негемовым железом (содержащимся в бобовых, листовых овощах и т.п.), снижая его усвоение до 90% при употреблении с пищей. Гемовое железо (из мяса, птицы и морепродуктов) подвергается меньшему воздействию.
Решение простое: подождите минимум 1 час после еды, прежде чем пить кофе. Это касается и различных чаёв! Подробнее.
Еще пара нюансов...
Про кофе в капсулах
Ах, капсульный кофе — великое изобретение для тех, кто ценит удобство выше собственной эндокринной системы.
Исследовали капсульный кофе на предмет миграции химических соединений из капсул. В кофе из капсул обнаружили несколько веществ, которые предположительно могут влиять на гормоны: бисфенол А (BPA), бисфенол F (BPF), дибутилфталат (DBP), фталаты и другие. Наибольшее количество выявлено бензофенона — его обнаружили в 4 из 6 исследованных марок капсул.
Эти вещества попадают в кофе из самого пластика капсул, особенно когда через них проходит горячая вода под давлением.
Учёные пока разбираются во влиянии данных веществ на человека, но если у вас есть выбор — может просто использовать другой способ заваривания?
Краткая справка для тех, кто не в теме:
Важно отметить, что ученые все еще изучают этот вопрос, и большинство исследований проведено на мышах. Люди, конечно, не мыши, но уже есть над чем задуматься.
- Бисфенол А (BPA)
Где встречается: В пластиковых бутылках, контейнерах для еды, кассовых чеках, внутреннем покрытии банок.
Чем знаменит: Может имитировать женский гормон эстроген, нарушая работу эндокринной системы. Связан с риском бесплодия, ожирения, диабета и даже некоторых видов рака.
- Бисфенол F (BPF)
"Замена" BPA: Часто используется как "безопасная альтернатива" BPA в "BPA-free" пластиках.
Проблемы: Похож на BPA по структуре и тоже обладает эстрогенной активностью. Может влиять на развитие мозга у детей (систематический обзор про бисфенолы).
Где применяется: В солнцезащитных кремах, лаках для ногтей, чернилах, ароматизаторах.
Риски: Может накапливаться в жировой ткани. Подозревается в провоцировании рака кожи и печени. Биоаккумулируется в природе - период полураспада >60 лет.
- 4-нонилфенол (4-NP)
Откуда берется: компонент моющих средств, пестицидов, красок.
Чем знаменит: Сильный эндокринный разрушитель — влияет на гормоны даже в нанограммах. Связан с бесплодием у мужчин и ранним половым созреванием у девочек.
Где используется: В лаках для ногтей, клеях, парфюмерии, гибких пластиках.
Риски: Вероятно снижает выработку тестостерона у мужчин. Может вызывать пороки развития у плода при беременности.
Environment International про фталаты.
Кофе на вынос: бумажный стаканчик с "пластиковым" подтекстом
Бумажные стаканчики — это же экологично, скажете вы?
Ха!
Что мы имеем? Бумажные стаканчики с полиэтиленовым (HDPE - пластик) покрытием или PLA-плёнкой, в которые наливают горячий напиток, который мы выпиваем примерно за 20-30 минут.
Мигрируют ли компоненты стаканчика в ваш напиток? К сожалению, да.
Химическая миграция из бумажных стаканчиков в горячие напитки включает сложную смесь веществ: летучие органические соединения из чернил и покрытий, тяжелые металлы, фториды, бисфенолы, ПФАС (перфторалкильные и полифторалкильные соединения) и пластификаторы.
Уровни миграции зависят от материалов стаканчиков, температуры, времени контакта (15 минут достаточно для миграции) и состава напитка. Я сейчас не буду углубляться в эти дебри, подробнее можно ознакомиться здесь
Если вы пьёте кофе из капсул и стаканчиков раз в месяц — расслабьтесь. Если же это ваш ежедневный ритуал — возможно, стоит задуматься.
Почему это важно?
Даже небольшие дозы вредных веществ могут:
- Накапливаться — если вы ежедневно пьёте кофе из капсул, едите из пластиковых контейнеров и используете косметику с фталатами, их воздействие суммируется.
- Усиливать друг друга — комбинация веществ (например, BPA + BPF + DBP) может быть опаснее, чем каждый из них по отдельности.
- Влиять на детей — эндокринные дизрапторы особенно вредны во время беременности и в раннем возрасте.
Что делать?
- Капсулы для кофе — выбирайте стальные или компостируемые.
- Пластик и нагрев — не разогревайте еду и напитки в пластике: при нагреве выделяется больше химикатов.
- Бутылки — ПЭТ-тара только для одноразового использования.
- Косметика — проверяйте составы, особенно лаки для ногтей и солнцезащитные кремы, на наличие BP и DBP.
- Сталь, стекло и керамика: Пейте кофе в кафе из керамических кружек или носите с собой стальную термо-стакан. А если вы уж выбираете себе складной силиконовый стаканчик (или контейнер для еды), обращайте внимание на качество, сертификаты и репутацию производителя.
Мир не идеален, и мы не можем избежать всех химикатов. Но мы можем снизить их поток, как мудрый таможенник на границе своего здоровья. Пейте кофе с умом, выбирайте безопасную упаковку!
Вместо морали:
Кофе — не яд. Но и не панацея. Как и всё в этом мире, он требует дозировки и здравого смысла.
Так что пейте на здоровье, учитывая противопоказания. Для максимальной пользы сочетайте с диетой, богатой антиоксидантами (ягоды, специи, орехи, овощи).
Или не пейте. Но если уж критикуете — хотя бы проверяйте факты. А то ведь и воду можно объявить ядом, если выпить ее 10 литров за раз.
И да хранит вас здравый смысл.
В благодарность автору, подписывайтесь на телеграм-канал 😉