Мы живем в эпоху, когда информация доступна как никогда, но вместе с ней появилось и множество противоречивых мнений. Особенно это касается темы питания и здоровья — каждый день появляются новые "суперфуды" и "смертельные яды", причем зачастую один и тот же продукт успевает побывать и тем, и другим.
Недавно мне прилетело:
— Ты же нутрициолог и пьешь кофе! Ты, как никто, должна знать, что это яд!
Shame, shame, shame... — отозвалось в моей голове.
Теоретически, я должна была в ужасе выбросить свою чашку, покаяться и перейти на воду с лимоном. Но, увы, не сложилось. И мой капучино с обычным (о ужас!) молоком остался на месте. А все потому, что я владею фактами. И да, завтра я могу передумать, если ученые сделают новое открытие. И это нормально.
Когда какой-либо светоч истины вещает вам о вреде, пользе, лечебных свойствах чего бы то ни было — сделайте себе одолжение, проверьте сами. Мы живём в век, когда вся мудрость человечества умещается в устройстве, которое мы обычно используем для просмотра котиков.
Как вы могли заметить из моих предыдущих умозаключений, мир не делится на "смертельно опасно" и "абсолютно полезно". Мир не черный-белый. Даже кофе не может быть только черным... (но это я отвлеклась).
Суть в том, что реакция организма — это сложный танец генетики, обстоятельств, качества и количества, воздействия лекарств, окружающей среды и так далее. Для одного стакан молока — верный путь к гастрономическому апокалипсису, для другого — просто часть ежедневного рациона.
Так кофе — яд или нет?
Кофе содержит сотни биологически активных соединений: кофеин, хлорогеновую кислоту, фенолы, углеводы, лигнин, минералы, азотистые соединения и так далее. Как правило, они обладают полезными антиоксидантными свойствами и не токсичны при нормальном уровне потребления.
С точки зрения науки кофе считается «ядовитым» только в контексте чрезмерного потребления кофеина. Летальная доза кофеина оценивается примерно в 150–200 мг на килограмм веса тела, но серьезные токсические эффекты могут возникнуть и при более низких дозах у чувствительных людей. Передозировка более вероятна при приеме таблеток, порошков или энергетических напитков с кофеином, чем при употреблении только кофе, но очень большое его количество также может быть рискованным.
Сколько же можно пить кофе?
Давайте разберёмся с этим кофейным вопросом раз и навсегда. Наука даёт нам довольно чёткие ответы.
Согласно крупному метаанализу 2017 года, оптимальное количество - 3-4 чашки в день. Это та золотая середина, когда вы получаете максимум пользы без негативных последствий.
Важно не только сколько кофе вы пьете, но и когда
Ученые в течение 10 лет наблюдали за 40 725 взрослыми людьми. И знаете, что выяснили?
У тех, кто пил кофе (в том числе и декафеинизированный) по утрам, с 4:00 до 12:00, общая смертность была на 16% ниже, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) — на 31% ниже.
При этом у тех, кто растягивал удовольствие на весь день, таких преимуществ не наблюдалось. Разница особенно заметна при употреблении 2-3 чашек именно в первой половине дня.
Как видно из графика выше, снижение смертности у утренних потребителей кофе сохранялось даже при высоком потреблении (>3 чашек/день), но только если кофе пили преимущественно утром.
Что еще хорошего делает кофе?
Знаете, большинство людей пьют кофе просто чтобы проснуться. Но наука говорит нам, что этот напиток делает для нашего организма гораздо больше, чем просто прогоняет сон.
Крупнейшее в мире исследование EPIC (521 000 человек, 15 лет наблюдения!) подтвердило, кофе снижает риск:
- Метаболического синдрома и ожирения,
- Диабета 2 типа,
- Сердечно-сосудистых заболеваний,
- Некоторых видов рака.
Для печени: Кофе — как телохранитель для вашего самого трудолюбивого органа. Гепатопротекторное действие: замедляет прогрессирование фиброза, цирроза и гепатита С (общий обзор метаанализов 2017). Все виды кофе (включая декаф) снижают риск хронических болезней печени (BMC Public Health - почти 500,000 участников!)
Здоровье мозга: употребление кофе снижает риски нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, и может замедлить снижение когнитивных способностей.
Кофеин повышает уровень дофамина (да, того самого, который делает жизнь приятнее), снижая риск развития и тяжесть симптомов болезни Паркинсона. Нейропротекторное действие кофеина хорошо подтверждено, в основном за счет механизмов, включающих модуляцию дофамина, однако его роль сложна и обусловлена не только этим.
Употребление кофеина людьми среднего и пожилого возраста может увеличить уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который важен для памяти и когнитивных функций. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)— это белок, который действует как "удобрение для мозга". Он помогает нервным клеткам расти, выживать и лучше общаться друг с другом.
Для кишечника: Кофе — природный пребиотик. Хлорогеновая кислота (главный полифенол кофе) достигает толстой кишки почти в неизменном виде. Полезные бактерии преобразуют ее в мощные антиоксиданты с противовоспалительным и противораковым действием.
Недавние исследования показали, потребление кофе ( в том числе декаф) связано с обилием новой и весьма занятной бактерии — Lawsonibacter asaccharolyticus. И да, это хороший парень. Этот маленький труженик усердно производит бутират (он же масляная кислота, но не пугайтесь названия — это не прогорклое масло).
Эта короткоцепочечная жирная кислота, необходима для здоровья толстой кишки — она питает клетки, укрепляет кишечный барьер и обладает противовоспалительными свойствами.
Но и это ещё не всё! Наш бактериальный герой умеет превращать кофейные полифенолы (вроде хлорогеновой и хинной кислот) в настоящие молекулы-супергерои — с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. А значит, ваш кишечник, сердце и даже обмен веществ могут сказать вам спасибо за очередную порцию эспрессо.
Антиоксиданты кофе, такие как полифенолы (особенно хлорогеновые кислоты), меланоидины и другие соединения, отдают электроны свободным радикалам, стабилизируя эти реактивные молекулы. Результат? Меньше повреждений ДНК, белков и липидов, меньше окислительного стресса (главного виновника морщин и хронических болезней), а заодно и снижение хронического воспаления — того самого, что связывают с диабетом, раком, Альцгеймером и прочими неприятными вещами. Отсюда всего его позитивные свойства. Подробнее здесь.
Давайте посмотрим состав:
- Алкалоиды (кофеин, тригонеллин): природные стимуляторы, которые бодрят вас, блокируя аденозиновые рецепторы.
- Хлорогеновая кислота (CGA) – звезда антиоксидантного шоу, борец со свободными радикалами.
- Прочие кислоты (лимонная, яблочная, уксусная) – отвечают за ту самую приятную кислинку в вашем американо.
- Дитерпены (кафестол, кахвеол) – противоречивые персонажи: с одной стороны, гасят воспаление, с другой — могут слегка поднять холестерин.
- Углеводы, липиды, летучие соединения – создают тот самый божественный аромат, ради которого мы всё это и затеяли.
- Минералы и витамины: Калий (до 2 г/100 г), магний (200 мг/100 г), железо (5,3 мг/100 г) — поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Витамины группы B (B2, B3), витамин E — антиоксиданты
Влияние сахара на пользу кофе
Вы наливаете себе чашку этого напитка, богатого антиоксидантами, минералами и прочим… а потом — бац! — добавляете туда парочку ложек сахара или сиропа.
Что делает сахар?
- Тормозит метаболическую пользу – кофе сам по себе помогает контролировать вес и улучшает обмен веществ, но сахар сводит часть этого эффекта на нет. Подробнее здесь.
- Немного портит статистику по долголетию – да, кофе всё ещё полезен, но сладкий вариант слегка подрезает ему крылья.
А теперь, дорогие любители кофе (и те, кто просто зашел сюда за компанию), мы сделаем паузу в нашем увлекательном путешествии. Во второй части (да-да, она уже на подходе) мы разберем: почему одни люди пьют кофе литрами без последствий, а другие покрываются испариной от одного шота эспрессо, повышает ли кофе давление на самом деле, и правда ли, что кофе вымывает кальций.
Как только вторая часть будет готова (а она будет, ибо я уже чувствую, как кофеин стучит в мои виски), ссылка появится прямо здесь.
А пока — наслаждайтесь своей чашкой. Но помните: всё хорошо в меру (даже мои шутки).
В благодарность автору, подписывайтесь на телеграм-канал 😉