Народ, всем привет. Я не раз уже говорил, что музыка и спорт давно связаны. Почти в любом тренажёрном зале играет бодрый плейлист, а бегуны (велосипедисты, роллеры и прочее) часто не выходят на дистанцию без наушников. И я сам много раз писал, что обожаю музыку, сам являюсь меломаном и тренируюсь всегда под музыку. И она действительно мне помогает тянуть, толкать и приседать лучше и больше. Но действительно ли музыка влияет на физические показатели, силу, выносливость, скорость восстановления? И имею ввиду «внутренне»… Или это просто способ сделать занятие приятнее и бодрее…
Ответ на этот вопрос интересует не только спортсменов-любителей, но и учёных. И за последние 30 лет было проведено множество исследований, которые показывают, что музыка влияет не только на настроение, но и на физиологические параметры. И давайте сегодня как раз разберёмся, что известно науке о влиянии музыки на физическую производительность.
Музыка как психостимулятор
Музыка влияет на человека одновременно на когнитивном, эмоциональном и физиологическом уровнях. Она активирует лимбическую систему (это та, что отвечает за эмоции), влияет на кору мозга, связанную с моторикой, и регулирует уровень возбуждения ЦНС. А что еще нужно спортсменам? Кстати, она еще и может синхронизировать ритм движений, что помогает при кардио, а также снижает восприятие усталости и боли. Особенно это актуально при ритмичной, быстрой и мотивирующей музыке — рок, хип-хоп, электронная музыка, трэпы, агрессивный поп. Но это все громкие слова, а что там по науке?
1. Музыка действительно повышает выносливость
Одно из первых систематических исследований провёл доктор Костас Карагеоргис (надеюсь, правильно написал), спортивный психолог из Великобритании. Он показал, что прослушивание музыки во время тренировки на выносливость (например, бега) увеличивает время до наступления усталости на 15–20%. Также, проводилось исследование в 2006г (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), где участники, слушающие бодрую музыку, бежали дольше и с меньшим субъективным ощущением усталости, чем те, кто тренировался в тишине.
2. Сила и максимальные усилия — влияние ограничено
Когда дело касается одиночного максимального усилия (например, подъём штанги на 1 повтор), влияние музыки не столь выражено. Было одно исследование в 2010, которое показало, что музыка не увеличивает пиковую силу в жиме лёжа, но может улучшить восприятие нагрузки, снизив ощущение тяжести после подхода. Отсюда вывод, что музыка не увеличивает силу напрямую, но может помочь "продавить" повтор, снизив ментальное напряжение.
3. Синхронизация движений улучшает технику и эффективность
Музыка с чётким ритмом помогает синхронизировать движения. Это особенно полезно в беге, езде на велосипеде, гребле, прыжках. Было исследование (Terry et al., 2012), где участники, которые бегали под музыку с ритмом, совпадающим с частотой шагов, расходовали меньше энергии на ту же дистанцию. Получается, что синхронизация снижает энергозатраты и делает движение более экономичным.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
4. Музыка уменьшает восприятие боли и усталости
Это один из наиболее устойчивых и доказанных эффектов. Прослушивание любимой музыки во время тренировки переключает внимание с внутреннего ощущения усталости на внешний раздражитель (музыку). Так, у испытуемых, слушающих музыку при занятиях на велотренажёре, был снижен уровень лактата и сердечного ритма, а также уменьшено субъективное ощущение напряжения.
5. Темп и стиль имеют значение
Быстрая, энергичная музыка (120–140 BPM) эффективна для высокоинтенсивных тренировок, спринтов, тяжёлых подходов. Исследования показало, что темп музыки напрямую влияет на частоту сердечных сокращений, уровень возбуждения и психическую активность.
- средний темп (100–120 BPM) подходит для кардио и длительной выносливости.
- медленная музыка (<90 BPM) помогает восстанавливаться, расслабляться, снижать уровень кортизола.
Музыка как ритуал
Во многих случаях музыка работает как психологический якорь. Если вы перед каждой тренировкой слушаете один и тот же плейлист, мозг начинает ассоциировать его с боевой готовностью. Это работает как привычка, запускающая нужное состояние. Этим приемом часто пользуются профессиональные атлеты.
Я тут, конечно, много чего понаписал, исследования всякие (что смог найти) и прочее, но важно понимать, что влияние музыки не универсально. Есть люди, на которых она влияет очень сильно, а есть — почти никак. Это зависит от музыкальных предпочтений, уровня тренированности, темперамента (экстраверты сильнее реагируют) и контекста тренировки (HIIT, кардио, силовая). Кроме того, эффект может быть частично плацебо, если человек верит, что музыка ему помогает — она действительно помогает.
При этом, интересно, что некоторые спортсмены, особенно на высоком уровне, предпочитают тренироваться в тишине, чтобы лучше сосредоточиться на движениях, дыхании, технике. Это особенно важно в соревновательных видах, где отвлечённость — слабость. Поэтому иногда полезно чередовать тренировки с музыкой и без неё, чтобы не формировать зависимость и учиться концентрироваться на теле, а не на фоне.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!