Тренировки для похудения — одна из самых «завиральных» тем в сфере фитнес-медиа. Тренеры-практики, у которых действительно успешно худеют простые люди, редко обладают литературным талантом.
Поэтому большинство статей пишут теоретики. А они мешают в одну кучу народный фольклор про «сжигание калорий», профессиональные методики сушки бодибилдеров на фарме и лабораторные данные, полученные в ходе непродолжительных экспериментов. Из всего этого в обычной фитнес-практике применимо в лучшем случае 20%.
Но в ошибках, связанных с тренировками на похудение, мы разберемся как-нибудь потом, а в этой статье выделим худшие и лучшие тренировки для худеющих.
Разбираться будем в тренировках для людей, а не для профессиональных спортсменов (там тоже применяется сгонка веса). Данная статья будет полезна людям, у которых реально имеется лишний вес, а не блажь иметь очень тонкие руки и ноги. Никого не осуждаю: тренировки для создания образа, имиджа — тоже возможны. Но это другие тренировки! Сначала нужно войти в медицинскую норму, если вы еще не в ней. То есть, привести в порядок обмен веществ и скелетную мускулатуру. Начнем с худших тренировок.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что означает «хорошие» и «плохие» тренировки для похудения?
Любое движение при похудении — это плюс. Плохая тренировка — лучше, чем никакая. Если вы категорически не хотите делать ничего другого, то делайте хотя бы «худшие» тренировки. Они тоже что-то дают.
Однако, понятие эффективности никто не отменял. Если на одну чашу весов положить реальные изменения физической формы, а на другую чашу — затраченное время, напряжение, медицинские риски (тренировок с нулевым риском не бывает), то мы увидим, что по эффективности различные форматы тренировок друг другу не равны.
Эффективностью можно назвать не любую пользу, а только такую пользу, которая значительно превышает вложения.
Какая-то эффективность, отличная от нуля, есть у любых видов тренировок. Но если она маленькая — это значит мы будем говорить, что тренировки не эффективны, а если большая — эффективны. С этой позиции и будем рассматривать.
Худшие тренировки для похудения
Плавание. Самые сильные и выносливые мышцы нашего организма — те, которые работают против гравитации и несут вес тела. Они вносят самый большой вклад в метаболизм и в общее здоровье организма. Любые упражнения в антигравитационной среде теряют в эффективности по сравнению с обычными. Если ваш организм рассыпается по причине недостаточной нагрузки, то самая глупая трата времени для его восстановления — это плавание.
Домашние тренировки в стиле «правильное дыхание» и «плоский живот». Тренеры в соцсетях обещают избавление от лишнего веса за 20 минут в день, лежа на коврике, за счет техники правильного дыхания, контроля мышц живота и тазового дна. Понятно, что такие тренировки могут устранить выпячивание живота у худых людей — там, где жира нет. Но вот способность организма сжигать залежи жира за счет правильного дыхания преувеличена. Если у вас действительно есть лишний вес, то эффекта от этих тренировок вы не заметите. Да, некоторые мышцы укрепятся. Но под жиром их не будет видно. Да к тому же если лишний вес давит на связки и вносит свой вклад в дисфункцию мышц живота и тазового дна, то сначала нужно убрать вес, а потом восстанавливать мышцы.
Тренировки в высоком темпе с инвентарем и без. Почти в любом фитнес-клубе вы можете встретить солидных мужчин за 40 с большими животами и тонкими ногами, которые в целях похудения изматывают себя интенсивными сетами на боксерском мешке и прыжками на скакалке. Результаты этих действий обычно примерно никакие, не считая хлыстовых травм шейного отдела.
Иногда эти мужчины подходят к тренерам с просьбой посоветовать хорошие добавки для жиросжигания. А на предложение сменить формат тренировок гневно отвечают: "не учи учёного, я в молодости был стройный как кипарис, а потом бросил единоборства (или бокс) и набрал вес".
Что же на самом деле? Нельзя дважды войти в одну реку. Спортивный молодой человек — это одно, а взрослый с лишним весом — это другое. Слишком интенсивные тренировки (особенно при низком уровне здоровья) снижают мышечную массу и уровень тестостерона. В молодости это не заметно, а в зрелом возрасте может обернуться набором живота и скачками сахара. Единоборства, бокс, интенсивные групповые тренировки с прыжками и работой на скорость хороши для поддержания спортивной формы у подготовленных людей, но не для восстановления обмена веществ при лишнем все. Они вызывают стресс, разрушение мышц, подъем аппетита.
Танцы и акробатика на пилоне. Улучшают пластику, но полные люди остаются полными. Это мешает выполнять элементы красиво и правильно.
Не плохие и не хорошие тренировки
Ходьба. Неплохо работает для людей с развитыми мышцами ног, но требует много времени, если применять её как самостоятельный вид тренировок. Лучше рассматривать её просто как способ увеличить суточную активность — дополнительно к основным тренировкам.
Подвижные игры, туризм, велосипед. У этого направления есть одно преимущество: энтузиасты способны проводить в движении многие часы, если занятия им нравятся. Отсутствие психологического выгорания — безусловно, сильная сторона. Любимое занятие вовлекает, нет необходимости заедать скуку. Если у вас много свободного времени, то этот способ годится, чтобы постепенно прийти в форму.
Лучшие тренировки для похудения
Силовые тренировки в сочетании с кардио умеренной интенсивности. Самое главное, что есть в этих тренировках и чего не хватает другим видам нагрузки — сбалансированность. Важно не упускать из виду, что для людей с лишним весом первостепенная задача не «сжечь» калории на тренировках, а быстрее набрать физическую форму. Именно общая физическая подготовка отвечает за расход калорий в покое и здоровые параметры тела.
Силовые тренировки + кардио развивают все мышцы, органы и системы организма сбалансированно. Важно, что сила, выносливость мышц, возможности эндокринной и сердечно-сосудистой систем развиваются параллельно и соответствуют друг другу. Это дает устойчивый рост ваших возможностей, без перетренированности, травм и откатов.
Важно понимать, что снижение веса — это большая работа. Здесь важно выбрать не двигаться быстрее, а верно рассчитать свои силы на длинной дистанции. Поэтому самая высокая эффективность будет у тренировок, которые позволяют мягко наращивать работоспособность в течение долгого времени.