Признаюсь, запах жареной курочки с золотистой хрустящей корочкой – мой личный триггер счастья. Никакая диетическая треска не сравнится. Но еще с института я помню про "канцерогены" в жареной коже, а уж не услышать, как ЗОЖ-блогеры дружно демонизируют мою любовь, было просто невозможно. Все это печалило, конечно.
Но на то я и медсоветник, чтобы найти научное обоснование для кулинарных лайфхаков, которые снижают вред, но сохраняют вкус любимого блюда.
Для начала надо знать, какие же изменения происходят с курицей при приготовлении, чтобы дальше с ними работать.
При какой температуре образуются канцерогены
- При нагревании выше 170 градусов в курице (и в любом другом мясе) накапливаются гетероциклические аминокислоты (ГКА). Особенно много их в поджаристой, почти коричневой корочке и подпалинах. Некоторые из этих ГКА относят к возможным канцерогенам для человека. Эта беда характерна для жарения мяса как способа приготовления, а не конкретно для курицы.
- При приготовлении курицы в панировке с добавлением сахара (и нагревании выше 170 градусов) образуется акриламид ― агент воспаления и старения.
- При нагревании выше 170 градусов белки и жиры курицы вступают во взаимодействие с сахарами (из меда или горчицы, например) с образованием конечных продуктов гликирования (AGEs ― тоже агенты воспаления и старения). Самое любимое ― куриная шкурка + масло + жарка ― идеальное с точки зрения потенциального вреда комбо.
Паника ― плохо советчик. Страшилки про канцерогены актуальны только для тех, кто ест жареное постоянно, а не раз в пару недель-месяц. Да и отказываться от любимого блюда ради абстрактной пользы — верный путь к стрессу, и неизвестно, что хуже: стресс или ГКА.
Поэтому ниже мы рассмотрим настоящий ЗОЖ рецепт курицы. К слову, "суперполезной" она конечно не станет, но вред можно сократить на 90%. Читаем как.
Безопасное приготовление курицы
Итак, научно обоснованные лайфхаки, как готовить любимую курочку вкусно и максимально безопасно.
Маринад: зачем маринуют курицу
Маринад – главный союзник (серьезно!).
Кислота – лимонный/лаймовый сок, яблочный уксус, кефир, гранатовый сок. Исследования показывают, что маринование в кислой среде (2-4 часа в холодильнике) снижает образование ГКА на 70-90%! Почему? Кислота частично "денатурирует" поверхностные белки, им сложнее вступать в опасные реакции.
Травы и специи – розмарин, тимьян, чеснок, куркуму, имбирь. Розмарин, например, содержит карнозоловую кислоту – мощный антиоксидант, блокирующий образование ГКА. Куркумин (из куркумы) в эксперименте подавляет образование продуктов гликирования..
Мой любимый маринад по науке: 3 ст.л. гранатового сока (кислота + антиоксиданты) + 1 ст.л. оливкового масла + 2 зубчика чеснока (раздавленного) + 1 ч.л. молотого розмарина.
Можно мариновать курицу в кефире с розмарином и чесноком на ночь. Корочка получается нежнее.
Диетическая жареная курица
Самый чувствительный момент для гурманов - жарка. С одной стороны, жареная курица вкуснее, с другой, весь описанный наукой вред относится не к курице, а к способу приготовления.
Поэтому все разговоры про ВРЕД жареной курицы следует относить к любому жареному мясу.
Чтобы возможный вред от жарения снизить, попробуйте 5 лайфхаков
- Используйте масло с "высокой точкой дыма". Чемпионы по "точке дыма" масло авокадо и рисовое, но есть и более доступные варианты - масло виноградной косточки, рафинированное рапсовое, кукурузное. Они не горят и не образуют токсичных альдегидов так быстро, как подсолнечное (особенно нерафинированное) или оливковое Extra Virgin.
- Температурный контроль: купите кулинарный термометр! Старайтесь не превышать 170°C. Нет термометра? Капните каплю воды – если масло шипит, но не "стреляет" буйно, это примерно 160-170°C.
- Используйте сковороду с керамическим или каменным покрытием – можно обжаривать почти без масла. Или сбрызните курицу маслом из спрея, а не лейте в сковороду.
- Альтернативный вариант - аэрогриль или духовка с конвекцией
→ пузырьки ― слегка сбрызните кожу ЛЕДЯНОЙ водой перед закладкой. Пар, образующийся при контакте с горячим воздухом, создаст пузырьки – основу для воздушного хруста!
→"Финиш гриль" ― запеките курицу почти до готовности, затем включите режим гриля на 3-5 минут, чтобы корочка "доготовилась" и стала хрустящей. Следите, чтобы не подгорело!
- "Обманка конфи" – кусочки курицы готовят при низкой температуре (ниже 120 гр), а потом быстро, за 30-60 сек обжаривают на раскаленной сковороде для получения золотистой корочки. При таком способе приготовления риск образования вредных продуктов минимален.
В принципе, это несложно! Такие рекомендации помогут приготовить настоящую диетическую жареную курицу.
На собственном опыте убедилась: аэрогриль – настоящее спасение для любителей хрустящей курицы. В прошлом месяце я провела эксперимент, приготовив одинаковые куриные бедра в аэрогриле и во фритюре. В аэрогриле они впитали на 70% меньше масла, а по хрусту и вкусу я не смогла определить разницу!
Для худеющих: корочка vs калории. Как не перейти границу
Суровая правда: любая хрустящая корочка – это ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории.
Откуда они берутся?
- Из масла и жира для жарения - жиры впитываются в панировку и даже просто в кожу. Столовая ложка масла – это ~120 ккал.
- Из панировка. Мука, сухари – это углеводы и калории. Даже полезная нутовая мука калорийна.
- Сама кожа - источник насыщенных жиров. Да, вкусно, но калорийно.
Но! Это не значит "никогда". Это значит не злоупотреблять, "умно комбинировать" (с овощами, а не с жареной картошкой) и контролировать порции.
Вот и все секреты приготовления курицы по науки, чтобы максимально снизить риски.
А какие у вас отношения с жареной курицей? Делитесь в комментариях своими любимыми способами сделать это блюдо менее вредным!