Если судить по объемам продаж, то рафинированное подсолнечное масло - самый привычный жир на нашей кухне. Доступно, удобно, недорого.
Но так ли хорош этот выбор для здорового питания, если рассмотреть его "под микроскопом" по науке? И что с альтернативами?
Сразу оговорюсь: в этом разборе речь пойдет не о производителях. Что там могут намешать некоторые деятели - одному Роспотребнадзору известно.
Я - медсоветник, поэтому могу разобрать масла и жиры только с точки зрения науки (а в исследованиях изучали качественные образцы).
Итак, поехали разбираться, чему участвовать в приготовлении еды, а что пора исключить из домашней кулинарии.
Два ключевых параметра: польза и безопасность
В том, что касается масел и жиров для кулинарии есть два ключевых понятия - безопасность после нагревания и польза для здоровья. Вот по этим параметрам я буду разбирать 10 популярных продуктов.
"Точка дыма" (или температура дымообразования)
Это температура, при которой масло начинает гореть и дымить: в этот момент и образуются вредные для здоровья соединения (свободные радикалы, акролеин). Поэтому для жарки (особенно при высокой температуре) нужно выбирать жиры с высокой точкой дымления.
Польза для здоровья
Этот параметр зависит от состава жирных кислот и особенностей изготовления масла.
Насыщенные - их не любят врачи и нутрициологи, поскольку с ними связаны все опасности для сердца и сосудов. Однако научные данные это НЕ подтверждают однозначно.
Сегодня считают, что проблему создают не сами насыщенные жиры (как в смальце), а то, что они "вытесняют" из рациона полиненасыщенные омега-3.
Другими словами, в небольшом количестве (не более 10% от калорийности рациона) насыщенные жиры безопасны.
Главное не путать насыщенные жиры из натурпродуктов (гхи или смалец) и из ультрапереработанных. В последних обычно содержатся трансжиры: их разбирать нет никакого смысла, ибо никакой пользы, кроме вреда, они не несут.
Мононенасыщенные (MUFA) - напротив, полезны для сердца (особенно омега-9 - олеиновая кислота). Но опять же с оговоркой - в скромном количестве. А избыток омега-9 может оказать противоположное действие (недавно этот эффект омега-9 был описан в журнале Cell Reports).
Авторы исследования изучили "злоупотребления" оливковым маслом и пришли к неутешительным выводам, что именно олеиновая кислота в его составе помогает жировым клеткам активно размножаться.
Полиненасыщенные (PUFA - Омега-3 и 6) - а вот с ними все неоднозначно. Безусловно полезны для здоровья и по-настоящему незаменимы омега-3.
А вот омега-6 способна причинить пользу только в небольшом количестве и в правильном соотношении к омега 3 (не более 6 к 1). Но именно ее мы получаем в большом количестве из самого популярного подсолнечного масла со всеми вытекающими - избыток Омега-6 по отношению к омега-3 (а оно очень дефицитно) провоцирует воспаление.
Рафинированные масла лишены части полезных веществ, зато у них выше точка дыма - на них можно жарить. Нерафинированные богаче витаминами и антиоксидантами, имеют характерный вкус, но дымят уже при низкой температуре. Поэтому их точки применения - салаты.
Первый вывод - на любом нерафинированном масле жарить нельзя.
На этом все про теорию. Переходим к лабораторной работе.
10 популярных кулинарных жиров
Свиной жир (лярд, смалец)
Преимущественно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров. Одновременно содержит и полезную олеиновую кислоту с витамином Д, и не совсем полезный холестерин. Хотя вред пищевого холестерина уже давно под вопросом у ученых, его, тем не менее, на всякий случай рекомендуют ограничивать.
Умеренное потребление свиного жира в рамках сбалансированного питания абсолютно безопасно (как написано выше, не более 10% от общей калорийности рациона).
Еще одно преимущество свиного жира - высокая точка дыма - ~190°C, поэтому он отлично подходит для жарки и тушения (картофель, мясо, овощи), а также выпечки.
Это традиционный жир - на нем в основном и жарили в СССР, пока все поголовно не перешли на подсолнечное масло.
Топленое масло (Гхи)
"Чистый" молочный жир (99-100%), без воды, казеина и лактозы (за что некоторые так не любят молоко). Состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (много олеиновой кислоты), содержит витамины A, E, D, K. Очень долго хранится.
А вот по точке дымления - это абсолютный рекордсмен: очень высокая (~250°C). Поэтому гхи - идеальное масло с точки зрения безопасности для жарки на сильном огне и фритюра, для выпечки и запекания. Но не для салатов.
Подсолнечное масло рафинированное
Преимущественно содержит полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) Омега-6 (линолевую кислоту), которые мы с лихвой можем получить из любого куриного окорочка. Содержание мононенасыщенных жирных кислот низкое, в общем пользы никакой. Поэтому нутрициологи от него дружно отмахиваются руками, и не рекомендуют его как основное масло для кулинарии.
А зря, точка дымления - высокая (~225-230°C), поэтому масло технически подходит для жарки, фритюра и выпечки.
Есть особая разновидность подсолнечного масла - высокоолеиновое (рафинированное). Оно производится из специальных сортов подсолнечника, и по составу практически не отличается от оливкового. Оно тоже богато полезной олеиновой кислотой (более 70%). А вот омеги-6 в нем мало, что очень хорошо.
И при этом у него высокая точка дымления - до ~230°C.
В общем, хорошее масло, надо брать (но смотреть на производителя).
Подсолнечное высокоолеиновое масло (нерафинированное)
Нерафинированное подсолнечное продается значительно реже, и, как правило, оно высокоолеиновое, холодного отжима.
По свойствам и составу похоже на оливковое Extra Virgin (оно следующее), и имеет такую же низкую температуру дымления (160-170 градусов). В общем, подходит только в салаты.
Оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное)
Богато мононенасыщенными жирами (олеиновая кислота - 70-80%), содержит разные полезные вещества - антиоксиданты, витамины Е и К.
Нутрициологи давно возвели оливковое масло Extra Virgin в "золотой стандарт" полезных жиров: снижает "плохой" холестерин и повышает "хороший", работает против воспаления и защищает сердце. Идеально для салатов, соусов (песто, майонез), маринадов, сбрызгивания готовых блюд.
А вот точка дымления у него средняя (~160-170°C), поэтому для жарки лучше подобрать другую альтернативу! Но для легкого тушение/пассерования на среднем огне подходит.
Оливковое масло рафинированное ("для жарки")
Основной компонент - олеиновая кислота (MUFA), а полезные примеси (антиоксиданты) удалены при очистке.
Итог - польза в салатах снизилась, а точка дымления - значительно возросла (~200-240°C). Поэтому рафинированное масло подходит для жарки и запекания. Но ждать от него каких-то потрясающих защитных для сердца свойств не стоит.
Кукурузное масло (обычно рафинированное)
Похоже на рафинированное подсолнечное, но содержит вещества, снижающие холестерин (фитостеролы). Однако омега-6 в нем так много, что никакие фитостеролы не могут компенсировать этот дисбаланс.
Точка дыма - высокая (~230°C), что позволяет его использовать для жарки и фритюра. А для салатов лучше выбрать что-то получше.
Рапсовое масло (Canola, рафинированное)
Имеет сбалансированный состав - самый низкий уровень насыщенных жиров среди масел, много MUFA (олеиновая кислота - ~60%), оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 (2-3 к 1), плюс содержит витамин Е. Нутрициологам нравится.
Точка дымления - высокая (~200-230°C), поэтому подходит для жарки и запекания.
Льняное масло (нерафинированное)
Самый богатый источник "растительной" омега-3 (альфа-линоленовой кислоты - ALA, ~50-60%).
Правда, чтобы принести пользу, такие омеги должны превратиться в организме в активную форму, но для пожилых, например, это проблематично. Да и не только для пожилых: есть сведения, что благополучно этот процесс проходит только у 10% людей. Для остальных растительные омега-3 практически бесполезны.
А вот точка дымления у него очень низкая - чуть более 100 градусов, что делает его абсолютно непригодным для нагревания. Кроме того, масло чрезвычайно капризно - нестабильно, быстро окисляется даже в холодильнике и в темной таре.
Купить уже прогорклое льняное масло в каком-нибудь ВкусВилле или Азбуке вкуса - очень вероятный сценарий. В Пятерочке - гарантированный на 100%.
Используют только для заправки холодных салатов, но вкус специфический, конечно. Но с учетом вышесказанного, масло явно переоцененное.
Масло авокадо (нерафинированное или рафинированное)
Мало кто его использует в домашней кулинарии - все-таки цена кусается. Но упомянуть его я не могла.
Во-первых, точка дыма ОЧЕНЬ высокая (нераф. ~250°C, раф. ~270°C).
Во-вторых, масло авокадо очень богато мононенасыщенными жирами (олеиновая кислота - ~70%), как оливковое. Плюс содержит витамин Е и лютеин.
Поэтому масло универсально: оно идеально подходит и для добавления в салаты, и для любой жарки, фритюра.
Заключение - ТОП кулинарных масел
Итак, какое масло самое универсальное (чтоб и жарить на нем, и в салат добавлять) мы знаем - масло авокадо! Практически идеал.
А вот какое масло самое универсальное из доступных?
- Подсолнечное высокоолеиновое рафинированное
- Рапсовое рафинированное ("Canola" – масло из конкретного сорта рапса с низким содержанием эруковой кислоты, которая раньше вызывала опасения).
Какое масло лучше добавлять в салаты?
- Оливковое нерафинированное
- Подсолнечное нерафинированное (высокоолеиновое)
На каком масле жарить?
- Топленое (гхи)
- Оливковое рафинированное
- Свиной жир
Кукурузное и подсолнечное рафинированные масла безопасны для жарки, недороги, но на этом их преимущества заканчиваются перечеркиваются слишком высоким содержанием омега-6.
А вы какое масло предпочитаете для жарки и салатов? Делитесь в комментариях!