Народ, всем привет. Диапазон движения (ROM, Range of Motion), если говорить простыми словами, это амплитуда, в пределах которой сустав может двигаться во всех своих физиологических направлениях. В тренировках с отягощениями, «ром» определяет, насколько глубоко вы приседаете, как низко опускаете штангу при жиме лёжа или насколько выпрямляете локти при тяге.
При этом часто в фитнес среде возникает спор о том, стоит ли тренироваться в полном или частичном диапазоне движения, и ведётся он уже довольно давно. Однако современные научные данные позволяют подойти к этому вопросу более системно и точно. Давайте сегодня попробуем взглянуть с точки зрения науки, как все это влияет на силу, гипертрофию, устойчивость суставов и когда следует использовать полный, а когда частичный диапазон движения.
Что такое полный и частичный ROM?
Полный диапазон происходит при выполнении упражнения в его максимальной амплитуде. Например, в приседе это движение от полного разгибания ног до максимально глубокой позиции, при которой таз опускается ниже колен. В жиме лёжа — это опускание штанги до касания груди и полное выталкивание её вверх.
Частичный диапазон это уже выполнение только части этого движения. Например, жим штанги на 2/3 от амплитуды или приседания до параллели. Важно понимать, что это не абсолютная величина. Диапазон зависит от анатомических особенностей, длины конечностей, гибкости, строения суставов. Следовательно, «полный ROM» у одного спортсмена может незначительно отличаться чем у другого.
Что говорит наука о гипертрофии?
Исследования показывают, что тренировки в полном диапазоне, как правило, способствуют большему приросту мышечной массы. Так, исследование (2014г.) показало, что приседания в полном диапазоне движения вызывают большую гипертрофию квадрицепсов по сравнению с частичными приседами. А причина то проста, в полной амплитуде мышца проходит через больший механический стресс и испытывает большую метаболическую нагрузку. Тут все логично.
Но тем не менее, частичный диапазон может быть эффективным в особых ситуациях. Например, при изолированной нагрузке на определённую часть движения. В одном из исследований 2019 года, проведённом по методике жима лёжа, участники, выполнявшие как полные, так и частичные повторы, показали больший прирост массы, чем те, кто делал только полные. Это указывает на возможный эффект сочетания, когда разные участки мышцы нагружаются в разные моменты.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Что насчёт силы?
В тренировке силы частичный ROM может давать интересные преимущества. Во-первых, частичные повторы позволяют использовать более тяжёлые веса, чем при полной амплитуде. Это создаёт высокую нагрузку на нервную систему и способствует улучшению нейромышечной эффективности. Скажем, силовики и пауэрлифтеры часто используют частичную амплитуду в виде блоковых тяг, жимов с досок или полуприседов, чтобы преодолеть «мертвые зоны» и адаптировать тело к большим весам.
Однако исследования показывают, что тренировочный эффект носит принцип специфичности. Это значит, что максимальная сила развивается в тех углах и амплитудах, в которых тренируется спортсмен. Если ваша цель, скажем, поднимать в соревновательной технике с полной амплитудой, то тренировки в полном диапазоне остаются приоритетом. Частичные движения могут быть вспомогательными, но не основными.
А как же здоровье суставов?
Как не странно, но полный диапазон при правильной технике способствует улучшению гибкости, стабильности и контроля над движением. Ткани, включая мышцы, связки и сухожилия, становятся более устойчивыми к нагрузке именно в тех положениях, в которых они тренируются. Это особенно важно при глубоком приседе, где работа включается не только в квадрицепсах, но и в ягодичных мышцах, задней поверхности бедра, стабилизаторах корпуса и голеностопе.
Но тем не менее, если сустав ограничен в движении (из-за травмы, анатомии или патологии), попытка выполнять движения в принудительно полном диапазоне может навредить. В таких случаях разумнее использовать частичную амплитуду и работать над постепенным восстановлением подвижности.
Исходя из научных данных и практики, наиболее разумный подход — это периодизация диапазонов в зависимости от цели, уровня подготовки и текущего состояния.
- Новички: лучше начинать с умеренного диапазона и фокусироваться на технике, а по мере роста контроля и подвижности переходить к полному диапазону.
- На массу: тут приоритет полный ROM, мышца получает наибольший стресс по всей длине, что способствует равномерной гипертрофии.
- На силу: лучше всего сочетать полный и частичный ROM. Тренировки в полной амплитуде дают базу, а частичные точечно развивают слабые участки движения.
При травмах и ограничениях используйте тот диапазон, который не вызывает боли, и работайте над восстановлением. Частичные движения в этом случае становятся инструментом реабилитации.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке