Народ, всем привет. Когда речь заходит о росте мышечной массы, большинство людей сразу вспоминают о тестостероне, белке и тренировках с отягощениями. Но есть один фактор, который часто упускается из виду — гормон кортизол. Его называют «гормоном стресса», и он играет ключевую роль в метаболизме, иммунной реакции, регуляции энергии, а также в процессах разрушения и восстановления мышечной ткани.
Зачем я вам тут это рассказываю? Да просто само понимание того, как кортизол влияет на рост мышц, важно не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто хочет эффективно заниматься спортом и развивать своё тело. И следить над не только за уровнем тестостерона, хотя там следить то довольно сложно, да и мало кто это делает.
Гормон стресса
Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он относится к группе глюкокортикоидов и высвобождается в ответ на стресс, физическую нагрузку, боль, голод, а также в рамках суточного ритма (наивысший уровень — утром, самый низкий — ночью). Его основная задача обеспечить организм быстрой энергией за счёт распада запасов, расщепления гликогена, жиров и даже белков.
Это своего рода "мобилизационный" гормон, в краткосрочной перспективе кортизол помогает выжить, повышая уровень глюкозы в крови, усиливая внимание и подавляя функции, которые в данный момент "неприоритетны" (например, пищеварение или восстановление тканей).
Главное, что делает кортизол в контексте мышц это активирует катаболизм, то есть разрушение белков. Когда уровень кортизола высок, организм начинает использовать аминокислоты из мышечной ткани в качестве топлива для производства энергии. Это означает, что при хронически повышенном уровне кортизола организм буквально начинает "поедать" собственные мышцы.
Если анаболизм (строительство тканей) стимулируется гормонами вроде тестостерона, инсулина и гормона роста, то кортизол действует противоположно — он тормозит синтез белка и активирует его распад. Это особенно актуально при длительном стрессе, недосыпании или неправильной системе тренировок и питания.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Так это друг или враг?
Тут самое интересное, что при физической нагрузке уровень кортизола естественным образом увеличивается. И это нормальная физиологическая реакция, ведь организму нужно больше энергии, и он включает «мобилизационные» механизмы. Однако, если тренировка слишком длительная, интенсивная и без адекватного восстановления, то уровень кортизола может остаться повышенным надолго, что уже становится проблемой.
Временный всплеск кортизола во время тренировки — это нормально и даже полезно, т.к. он помогает активизировать энергетические процессы. Но длительное и хроническое повышение тормозит рост мышц, приводит к переутомлению, снижению уровня тестостерона и увеличивает риск перетренированности.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
И тут важно понимать, что в теле постоянно идет "борьба" между анаболическими и катаболическими процессами. Один из ключевых показателей для спортсмена — это соотношение тестостерона к кортизолу. Чем выше этот коэффициент, тем лучше среда для мышечного роста. Если уровень кортизола растет, а тестостерон падает (например, из-за стресса, недосыпа или чрезмерных нагрузок), анаболические процессы замедляются. Мышцы восстанавливаются хуже, прогресс замирает, а в долгосрочной перспективе возможна даже потеря массы.
Как влиять на уровень кортизола
Ну тут важно знать, что кортизол это не только реакция на физическую нагрузку, но и на эмоциональный стресс. Проблемы на работе, конфликты, тревога, хроническая усталость, всё это способно поддерживать высокий уровень кортизола в крови. Если к этому добавить плохой сон, дефицит калорий и неправильную тренировочную программу, то ваши мышцы не будут расти, независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в зал.
Поэтому, сон критически важен, и да, это снова он. Хроническое недосыпание вызывает стойкое повышение кортизола, подавляет выработку тестостерона и замедляет восстановление. Многие недооценивают значение качественного сна, а ведь именно во сне происходят ключевые процессы регенерации и роста.
Ну еще можно дать парочку советов:
- избегайте перетренированности, оптимальная длительность силовой тренировки это 45–70 минут. Дольше — это уже стрессовый фактор, включайте разгрузочные недели, меняйте интенсивность и объём.
- недостаток калорий, особенно углеводов, вызывает рост кортизола, они помогают снизить уровень гормона стресса после тренировки. Не забывайте и про белки — для восстановления мышечных тканей.
- медитации, дыхательные практики, прогулки, йога, качественное общение — всё это снижает эмоциональное напряжение и способствует нормализации гормонального фона.
- некоторые нутриенты и добавки помогают регулировать кортизол.
Например, ашваганда (адаптоген, известный своей способностью снижать уровень кортизола), магний (способствует расслаблению и улучшает сон), омега-3 (снижает воспаление и регулирует стрессовый ответ) и витамины группы B, которые поддерживают надпочечники и нервную систему.
Важно понимать, что кортизол не враг, а часть сложной системы регуляции организма. Он помогает мобилизовать силы, защищает от перегрузок и адаптирует тело к нагрузкам. Проблема возникает, когда он выходит из-под контроля и остаётся повышенным длительное время.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!