Друзья, приветствую!
Очень часто читатели спрашивают у меня совет: можно ли доверять тем или иным формулам по расчету своей нормы калорий для похудения.
Или жалуются, что никак не могут похудеть, хотя четко следуют своим расчетным цифрам, которые им дал какой-нибудь нутрициолог либо рассчитал онлайн-сервис.
Сегодня мы обсудим, почему так сложно правильно рассчитать свой калораж, и в чем кроется главная ошибка!
Для этого давайте посмотрим, из чего состоит наш обмен веществ - то есть вспомним все слагаемые наших энергетических затрат, а главное - как каждый из этих элементов может меняться от человека к человеку и почему!
☑️Базовый обмен веществ - это энергия, требуемая на поддержание жизни, обмен веществ покоя (BMR на рисунке).
☑️Энергия на переваривание еды - ТЭП (TEF на рисунке).
☑️Энергия на работу, шаги, моргания - нетренировочная активность (NEAT на рисунке).
☑️И энергия на сами тренировки - EAT или тренировочная активность.
1. Базовый обмен веществ можно рассчитать по формуле.
Существует масса формул по расчету вашей нормы калорий, и все они начинаются с расчета вашего базового обмена веществ +коэффициент активности.
Но, оказывается, любые формулы могут ошибаться на +-30%.
Если вы высчитали, что ваш BMR должен быть 1500, то он может быть и 1300, и 1400, и 1500, и 1600 и 1700.
Почему?
В первую очередь это зависит от объема вашей мышечной массы, но также на базовый обмен веществ влияет работа щитовидной железы: температура тела, частота пульса и проч.
Вот исследование
2. Тренировочная активность.
Нет смысла считать, сколько вы "сожгли" во время тренировки, потому что вы никогда не сможете это сделать точно.
Поэтому даже вести подобный учёт нет смысла.
Почему так происходит?
Да просто мы слишком переоцениваем значение физической активности и недооцениваем бытовую активность.
Схема, показывающая как чрезмерное добавление тренировок влияет на бытовую активность. Чем больше бегаешь/ходишь/прыгаешь, тем бережливое тело становится в быту.
Гаджеты (часы), по которым мы отслеживаем свои траты - довольно точно определяют пульс, но врут при определении расхода по калориям. Разбег ошибки: от 20% самые точные, то 90% самые неточные.
К тому же, чем дольше мы тренируемся - тем эффективнее (экономичнее) работает ваша скелетная мускулатура, то есть на одну и ту же тренировку вы будете тратить меньше калорий.
3. Термический эффект пищи
Ну уж тут казалось бы ошибиться невозможно, а - нет!
Вот тут и тут я подробно рассказывала, что на пищевой термогенез влияет много переменных:
- Состав пищи (у белка и клетчатки ТЭП выше, у жиров он минимальный, для углеводов все очень индивидуально)
- Время приема пищи: утром ТЭП выше, чем вечером.
- Режим дня (при питании по режиму ТЭП выше)
- Метаболическое здоровье (при инсулинорезистентности и диабете ТЭП углеводов ниже, чем у здоровых людей)
4. Нетренировочная активность
Делится на бытовую, управляемую (работа, шаги) и неуправляемую - спонтанную двигательную активность, определяемую темпераметром.
Вот ссылка на исследование, доказывающее, что разница в спонтанной двигательной активности (ковыряния в носу и качания ногой) может доходить до 700 ккал!
И скажите мне, какой смысл высчитывать, сколько вы потратили, нахаживая шаги, если врут и гаджеты, и собственную спонтанную двигательную активность мы определить не можем.
5. Ни одна формула не может учесть метаболическую адаптацию.
Метаболическая адаптация - это приспособление организма к текущим условиям.
Вот исследование, показывающее, что при значительном урезании калорийности, расход энергии уменьшается от 400 до 600 ккал, если худеть без тренировок.
То есть, если урезать калории слишком сильно - вы рискуете свалиться в метаболическую яму.
Что это значит?
Что любые формулы по расчету калорий - это по сути лотерея!
Можно угадать, а можно и не угадать.
Именно поэтому 30% с первого раза попадает в цифры и успешно худеет, а 70% топчется.
Причем, если калории завысить - просто не будет результата.
А если слишком занизить - тоже может не быть результата.
Так как же быть?
Друзья, все очень просто и одновременно сложно: необходимо начать свое снижение веса не с формул, а с анализа текущего рациона и контроля за параметрами тела.
Только ваша средняя калорийность за неделю и динамика на этой калорийности могут показать, в каком состоянии вы находитесь: профицит, баланс или дефицит.
Ну либо можно довериться профессионалам.
У нас на проекте любое снижение веса начинается с:
- Анализов (уже по некоторым показателям можно предугадать, будет ли у человека понижен или повышен обмен). А главное - у нас на проекте есть врач, который подскажет, что делать с теми или иными отклонениями.
- Проверки ваших дневников (в 80% случаев ваше нехудение лежит просто в некорректном использовании приложения: неверный учёт ужарки, уварки, штуки вместо граммов, ложки и прочие ошибки..
- Оценки вашего текущего рациона и вашей динамики на этом рационе.
А дальше мы кропотливо вам подбираем КБЖУ вручную.
И да, кому-то мы урезаем калории, но очень часто - повышаем.
Так что, дорогие мои, если хотите с первого раза сделать все правильно - приходите к нам на проект! Запись на октябрь открыта!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе