Знаете, я до сих пор удивляюсь, насколько мы часто, забываем о самых базовых вещах для нашего здоровья, гоняясь за модными диетами и сложными схемами.
Мы часто говорим о витаминах, белках, жирах - всё это, конечно, важно, но почему-то многие обходят вниманием самый простой и при этом невероятно мощный компонент нашего рациона - клетчатку.
И если мы не добавляем клетчатку в рацион, то вот что происходит с нами и нашим организмом:
Мы постоянно мучаемся от запоров.
Если мы не едим клетчатку, наш кишечник просто встаёт.
Бывало ли у вас такое: Вы сидите в туалете, а ничего не выходит?
Тужитесь, мучаетесь, и так каждый день.
Почти 100% людей испытывали это.
А ведь всё дело в простом... Нехватке клетчатки.
Мы чувствуем себя постоянно уставшими и голодными.
Когда её в рационе совсем нет, то сахар в крови резко подскакивает, а потом так же резко падает.
Это вызывает усталость, раздражительность и острое желание что-нибудь съесть и часто это что-то вредное.
Например, вы только что поели, а уже через час снова хочется есть.
Или к середине дня еле стоите на ногах и срочно нужна шоколадка, чтобы хоть как-то дотянуть.
Мы имеем проблемы с кожей и общим самочувствием.
Без клетчатки "хорошие" бактерии в кишечнике голодают и погибают, нарушается микрофлора.
Это может проявляться на коже, в общем снижении энергии и даже ухудшении настроения.
Мы чаще сталкиваемся с проблемами с холестерином и риском диабета.
Клетчатка активно помогает выводить "плохой" холестерин и регулирует уровень сахара в крови.
Если её нет, эти показатели начинают расти, что со временем приводит к серьёзным рискам для сердца и сосудов, а также к повышению вероятности развития диабета.
Мы набираем лишний вес.
Продукты, богатые клетчаткой, дают долгое чувство насыщения.
Если её нет в рационе, мы постоянно хотите есть.
Это приводит к перееданию, неконтролируемому набору веса и, как следствие, ещё большему дискомфорту, низкой самооценке, чувства вины и разочарованию.
Я постоянно вижу, как девушки преображаются, когда добавляют в свой рацион достаточно клетчатки.
Это не волшебство, это просто правильная работа организма!
Вот почитайте реальные истории:
У меня была клиентка Оля.
Она постоянно страдала от резких перепадов настроения, ей часто хотелось сладкого, и она быстро уставала.И тогда поняла, что у неё, скорее всего, скачет сахар в крови, что для многих девушек характерно из-за гормональных особенностей.
Мы начали добавлять в её рацион больше бобовых — нут, чечевицу (одна чашка варёной чечевицы – это целых 15-16 г клетчатки!)
Плюс, она стала перекусывать яблоками с кожурой (одно яблоко – 4-5 г клетчатки) вместо печенья или конфет. (И, конечно, к каждому приёму пищи обязательно шёл белок – это очень важно для стабильного сахара)
Что вы думаете?
Через месяц Оля сказала, что её "качели" с настроением стали намного реже, тяга к сладкому почти ушла, и она стала гораздо спокойнее и выносливее.
Это потому, что клетчатка замедляет усвоение сахара и держит его уровень стабильным, а белок и жиры помогают поддерживать чувство сытости и энергии.
А ещё была Настя.
Она пыталась похудеть к лету, но постоянно срывалась из-за сильного чувства голода и тяги к "вредностям". Я посоветовала ей добавить в рацион больше орехов (горсть миндаля – это 4 г клетчатки) и заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой.
Она недоверчиво отнеслась, но попробовала и была в восторге !
Ее слова : "Я не ожидала, что просто хлеб и орехи могут так насыщать!
Я стала есть намного меньше, а голод не беспокоит.
И, кстати, живот стал каким-то плоским, вздутия ушли, и джинсы стали сидеть свободнее".
Всё просто: клетчатка даёт объём и долгое ощущение сытости, помогая не переедать, а в сочетании с белками и полезными жирами, как я всегда говорю, это работает просто идеально!
Проверьте себя: Едите ли вы эти продукты?
Чтобы вам было проще ориентироваться, составила небольшую "шпаргалку".
Это примерные значения, но они помогут вам понять, что и сколько добавлять в свой рацион.
Напоминаю, нам нужно около 25-30 граммов клетчатки в день!
Овощи и зелень (на 100 г)
- Брокколи: 2.6 г
- Морковь: 2.8 г
- Шпинат: 2.2 г
- Цветная капуста: 2 г
- Брюссельская капуста: 3.8 г
- Зелёный горошек (свежий/замороженный): 5.1 г
- Болгарский перец: 1.7 г
- Помидоры: 1.2 г
- Огурцы: 1.5 г
- Авокадо (половинка среднего, ~100 г): 6-7 г
Фрукты и ягоды (на 100 г)
- Малина: 6.5 г
- Ежевика: 5.3 г
- Банан: 2.6 г
- Апельсин: 2.4 г
- Киви 2-3 г
Цельнозерновые продукты (на 100 г)
- Овсянка (цельная, сухая): 10-11 г
- Киноа (сухая): 10-11 г
- Бурый рис (сухой): 3.5 г
- Гречка (сухая): 10 г
Бобовые (на 100 г варёных)
- Чечевица: 7-8 г
- Фасоль (чёрная, красная): 7-9 г
- Нут: 7-8 г
Орехи и семена (на 30 г, горсть)
- Миндаль: 4 г
- Грецкий орех: 2 г
- Семена чиа (2 ст.л.): 10-11 г
- Семена льна (2 ст.л.): 6-8 г
- Семена подсолнечника: 3-4 г
Вот в какой зелени сколько клетчатки (примерно на 100 г)
- Петрушка: около 3-3.5 г
- Шпинат: около 2.2 г
- Укроп: около 2.5 г
- Кинза (кориандр): около 2.8 г
- Салат листовой (латук, айсберг): 1.2 - 1.5 г
- Руккола: около 1.6 г
- Базилик: около 2.5 г
Как видите, в 100 граммах зелени не так много клетчатки, как, например, в 100 граммах овсянки.
Но прелесть зелени в том, что её легко добавить практически в любое блюдо — салаты, супы, смузи, гарниры.
Представьте, если вы добавите большую горсть шпината или пучок петрушки в свой обед – это уже несколько дополнительных граммов клетчатки!
И это просто, вкусно и очень полезно для пищеварения и всего организма.
Как же правильно добавлять клетчатку в свой рацион?
Начните с малого: не нужно сразу налегать на килограмм овощей.
Просто постепенно увеличивайте их количество в своём рационе:
- Старайтесь, чтобы на вашей тарелке всегда была порция овощей и фруктов (и не чистите яблоки или груши — вся польза в кожуре!).
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обычных: меняйте белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис — на бурый или гречку.
Но помните о балансе: к цельнозерновым (это углеводы) всегда добавляйте белок (яйца, творог, мясо, рыба) и полезные жиры (авокадо, орехи, семена).
И не забывайте про бобовые — чечевица, фасоль, горох — добавляйте их в супы и салаты, они станут отличным источником белка и клетчатки.
Надеюсь, теперь вы понимаете, почему я так люблю говорить о клетчатке!
Это действительно один из самых базовых и самых мощных инструментов для нашего здоровья, который работает в команде с белками, жирами и правильными углеводами.
Попробуйте сами, и вы тоже удивитесь, как просто и эффективно она может изменить ваше самочувствие!
Спасибо, что дочитали статью!