Приветствую вас, друзья!
Ну, что же... Муж принёс из магазина два килограмма бананов клубники, которая, сами знаете, продукт скоропортящийся. В общем, едим до победного. А там уже и черешня, и абрикосы пойдут... Арбузы!
Время вспомнить, что фрукты — одна из самых спорных тем в диетологии и нутрициологии.
Казалось бы, что может быть более “правильным” и натуральным, чем яблоко или банан? Но в последние годы, на фоне популярности низкоуглеводных диет, кетопитания и страха перед сахаром, фрукты оказались под подозрением.
Так есть ли им место в рационе? Разбираемся по-научному.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Почему фрукты стали предметом для споров?
Вот, что предъявляют фруктам не только вечно худеющие, но и некоторые нутрициологи и врачи, особенно адепты кетодиеты.
- Фрукты содержат много калорий, а их нужно ограничивать.
- Фрукты повышают пищевую тягу.
- Фрукты содержат фруктозу, а “фруктоза — яд” и поэтому “из-за фруктов жир на животе”.
В общем-то я тоже не планирую убеждать вас есть фрукты. Если вы их не любите и прекрасно без них обходитесь, то и ладно. Единственное, что ОЧЕНЬ важно — набирать из других пищевых источников те питательные вещества, которые содержатся во фруктах.
Фрукты богаты:
Витамины
- Витамин С (цитрусовые, киви, клубника) — наш иммунитет, кожа, антиоксидантная защита.
- Витамин В6 (бананы) — работа нервной системы.
- Витамин А (бета-каротин) (манго, абрикосы, хурма) — зрение, кожа, иммунитет.
Минералы
- Калий (бананы, авокадо, абрикосы) — баланс жидкости, работа сердца.
- Магний (инжир, бананы) — нервная система, энергия.
Клетчатка
- Улучшает пищеварение, снижает аппетит, регулирует сахар и холестерин в крови.
Антиоксиданты и фитонутриенты
- Замедляют старение, борются с воспалением (особенно ягоды, гранат, виноград).
Важно!
Овощи и зелень прекрасно заменять фрукты, если вы не хотите их в рацион вводить. Но, если вся ваша "зелёная корзина" ограничена набором "помидор-огурец-укроп", этого категорически недостаточно!
Почему овощи и зелень так важны я рассказывала в статье:
Предвосхищаю чьё-то: Я НЕ МОГУ ЕСТЬ ОВОЩИ!
"Не могу есть фрукты, овощи, зелень, крупы, потому что от них живот раздувается, болит, урчит, газы отходят с неприятным запахом, стул становится жидким...".
Очень распространённая ситуация: человек рассказывает, что от всех этих продуктов сразу же начинается жуткое "расстройство кишечника". Но как только он пытается сесть на диету и переходит на курицу с гречкой или рисом — тут же возникает запор!
Запор, друзья, возникает на фоне дефицита пищевых волокон — они необходимы, чтобы кишечник работал нормально. Но, как их вернуть, если на овощи и фрукты организм реагирует вздутием и даже иногда жидким стулом?
С умом, товарищи! А не так, что вы годами питаетесь хаотично и несбалансированно. Типичная "западная" диета с избытком простых углеводов и жиров, с минимумом растительной пищи. Эксперименты с диетами, а ещё курение. Всё это приводит к дисбалансу микрофлоры и последующим заболеваниям ЖКТ, включая воспалительные процессы.
Зелень — это не просто украшение тарелки, а натуральная "суперфуд-таблетка": витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка в одной веточке. Но важно вводить её в рацион правильно, чтобы не столкнуться с вздутием, "непереносимостью" или даже проблемами с пищеварением.
В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», мы учимся это делать сообща, под моим руководством.
Мы вместе:
- Добавляем больше зелени, овощей и клетчатки в рацион (уверена, про 90% вы даже и не слышали);
- Делаем тарелку яркой, сочной, "как у блогеров";
- И да, начинаем наконец-то нормально какать, а кожа светится изнутри БЕЗ косметологии.
Посмотрите, как вкусно едят девушки из клуба!
Не салатами едиными. Мы даже торты печём с овощами! Получается сочно, ЗОЖно и всего 100 ккал!
Кроме того, я собрала для вас всё в одной инструкции "10 неочевидных способов есть больше зелени", которые действительно работают.
К ним — 6 функциональных рецептов — которые помогут избежать дискомфорта и получить максимум пользы!
Информация по ссылке.
Но вернёмся в фруктам.
На фоне противоречивой информации люди теряются: можно ли есть фрукты, если хочешь быть в форме, худеть, или следить за уровнем сахара в крови?
Разбираем мифы
МИФ 1: Фрукты = сахар, а сахар вреден → фрукты вредны
Факт:
Да, фрукты содержат сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза). Но это естественные сахара, встроенные в “упаковку” природы: с клетчаткой, водой, витаминами и антиоксидантами. Это не то же самое, что сахар в печенье или сироп в лимонаде.
Клетчатка замедляет всасывание сахаров, снижает гликемический ответ и способствует сытости.
МИФ 2: Фруктоза перегружает печень и превращается в жир
Факт:
Избыточная фруктоза из подсластителей (например, кукурузного сиропа в газировке, сиропа топинамбура и даже из мёда) — действительно может "перегружать" печень.
Но цельные фрукты — нет, потому что:
- содержат умеренное количество фруктозы (сравните: 4 г фруктозы в 100 г киви против 50 г фруктозы в 100 мл мёда);
- поступают с клетчаткой и водой;
- насыщают раньше, чем можно съесть “передоз” (если, конечно, не на “голодный желудок“).
МИФ 3: Фрукты мешают худеть
Факт:
Наоборот, фрукты могут помогать снижать вес, если:
- используются как замена сладостям;
- входят в сбалансированный рацион;
- употребляются в разумных порциях.
Фрукты имеют низкую калорийность на грамм и высокую насыщаемость, особенно ягоды, яблоки, цитрусовые.
Сколько фруктов — это норма?
Рекомендации ведущих организаций:
- ВОЗ: минимум 400 г овощей и фруктов в день (включая 2–3 порции фруктов).
- США: 1.5–2 чашки фруктов в день (около 250–300 г).
- Российские рекомендации: 2–3 порции фруктов в день для взрослого.
Для большинства людей 2–4 порции цельных фруктов в день — это безопасно, полезно и научно обоснованно.
Если есть хорошая переносимость, активный образ жизни и разнообразное питание — можно и больше.
Кому стоит быть осторожным?
Фрукты полезны, но есть ситуации, когда их количество или вид важно контролировать:
- При сахарном диабете — выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и следить за количеством. Более точные рекомендации вам даст ваш врач и нутрициолог.
- При синдроме раздражённого кишечника (СРК) — некоторые фрукты с высоким содержанием фруктозы (например, груши, манго) могут вызывать вздутие.
- При похудении — важно соблюдать общий дефицит калорий, а не исключать фрукты как класс.
Как включить фрукты в рацион с пользой
- Выбирайте цельные фрукты, а не соки. Соки — это “голый сахар” без клетчатки.
- Соблюдайте разнообразие: не только бананы и яблоки, но и ягоды, цитрусовые, киви, сливы.
- Распределяйте фрукты в течение дня, не съедайте арбуз за один приём. Дробите.
- Фрукты — это не “перекус отдельно”, а часть полноценного рациона. Добавляйте их в кашу, салаты, смузи. Фрукты “натощак“ и после полноценной еды по-разному усваиваются.
Вывод:
Фрукты — не враг фигуры и не “сахарная ловушка“, а полноценный, насыщенный нутриентами компонент питания.
Бояться фруктов — всё равно что бояться воды, потому что от неё тоже можно “лопнуть”.
Главное — баланс, разнообразие и внимание к индивидуальной реакции организма.
Если хотите глубже разобраться, как выстраивать рацион без ограничений и с удовольствием — жду вас в клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», а также на личных консультациях.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.