Просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть? Или долго ворочаетесь, пока не одолеет усталость? Мне это знакомо. Был период, когда я считал нормой спать по 4–5 часов, просыпаться разбитым и дотягивать день на воле и кофе. Пока не понял: что-то я не так делаю.
И у меня это была не бессонница, а такой бешеный ритм жизни был. Постепенно организм начал считать нормой спать меньше 5 часов. А когда я решил, что нужно возвращаться к рекомендованным 7-8 часам сна, у меня этого не получилось.
Потому что ко мне пришла Бессонница. И долго не отпускала меня. Я искал причины, экспериментировал и, вуаля!
Теперь, как говорит моя жена: "У тебя голова еще до подушки не дошла, а ты уже спишь" 😊 И сон у меня сейчас крепкий, прям как в детстве.
Почему я вообще задумался о сне
Мне 59. Лет до 45 я почти не задумывался, как сплю. Засыпал поздно, спал урывками, мог полночи смотреть фильмы. А потом всё изменилось.
Сначала пришла усталость. Не та, что после тренировки, а вязкая, липкая, как будто батарея садится. Потом тревожность, резкая реакция на любую мелочь.
А затем пришла бессонница.
Ложился вовремя, глаза закрыты, а внутри как будто мотор работает. Мысли скачут, тело напряжено. Даже если засыпал, просыпался через 2-3 часа, и всё по новой. Пытался наладить режим, но всё рушилось из-за одной бессонной ночи.
Мне не раз советовали: «Прими таблетку». Но я знал: если начну с таблеток, тело перестанет справляться само.
Поэтому решил идти другим путём и шаг за шагом выяснять, что мешает телу уснуть.
Много полезных рекомендаций, в том числе и касаемо сна, вы найдете в моей новой книге "Секреты здоровья после 50", которую можете скачать по этой ссылке.
Что я понял про бессонницу
Это не просто возраст. Это сочетание факторов: гормональные изменения, накопленный стресс, привычка «жить на износ», избыток стимулов.
Сон - это процесс, к которому нужно готовиться. Как мы готовимся к приёму гостей: убираем, проветриваем, создаём атмосферу. Со сном так же.
Нельзя засыпать с «горячей головой». Эмоциональные разговоры, яркий экран, плотный ужин - всё это возбуждает нервную систему. Заснуть в таком состоянии почти невозможно.
Мои привычки, которые мешали сну
Вот несколько вещей, от которых я отказался, и уже через неделю стал спать лучше:
- Смотреть новости перед сном. Даже «на фоне» они возбуждают, а не информируют.
- Засыпать с телефоном в руке. Свет от экрана сбивает биоритмы, мозг думает, что ещё день.
- Есть после 20:00. Особенно фрукты. Любая еда активизирует пищеварение и тело не отдыхает.
- Откладывать отдых «на потом». Стратегия «ещё немного поработаю» оборачивалась перевозбуждением.
Что помогло мне вернуть нормальный сон
Делюсь тем, что далось легко и дало результат.
Ритуал тишины за час до сна
Я ввёл правило: за 60 минут до сна никакого телефона. Только тёплый свет, тишина и спокойная музыка. Это как переключение: из внешнего во внутреннее, из дня в ночь.
Магний
Обычная тёплая ванна с магниевой солью (продаётся в аптеке или магазинах здорового питания). Расслабляет тело и нервную систему. После неё сон глубокий, как в юности. Иногда просто ванночка для ног, если нет времени.
Сейчас этого не делаю, но тогда именно эти ванны и ванночки помогли вернуть полноценный сон.
Еще больше полезных материалов читайте в группе VK ЗОЖ с Сарматом
Дыхательная практика «4-7-8»
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторяю 15-20 раз. Всё. Мозг успокаивается, тело словно «отпускает» тревогу. Иногда засыпаю уже в процессе.
Никаких решений после 21:00
Раньше прокручивал в голове рабочие задачи, списки дел, разговоры. Сейчас строго: после 21:00 никакого планирования. Всё, что не успел днём переносится на завтра. И стало легче.
Ранний ужин
В 18:00–19:00. Лёгкий. Без сладкого и мучного. Чаще всего тушёные овощи, немного белка. Организм благодарен: сон крепкий, пробуждение лёгкое.
В последние годы ужин отодвинулся на попозже, особенно в зимний период. Но с женой решили, что вновь к этому графику пора возвращаться.
Слово дня
Перед сном пишу "Дневник благодарности". Вспоминаю три хороших события за день. Даже если день был трудным. Это создаёт ощущение завершённости и переключает внимание с проблем на спокойствие. Простая, но сильная привычка.
Проветривание и тёплые носки
Смешно, но работает: прохладный воздух и тёплые ноги, особенно зимой, идеальное сочетание для засыпания. Ни духоты, ни холода.
Почему я отказался от таблеток
Я не призываю никого игнорировать помощь медицины. Но хочу поделиться: как только я стал «чинить» не сон, а то, что мешает телу уснуть, всё начало меняться.
Таблетка даёт быстрый эффект, но отнимает навык. А мне было важно восстановить естественную связь с телом.
Сегодня я сплю по 7–8 часов. Без пробуждений, без тяжести. Бывает, тревога всё же приходит, но я знаю, что делать. И больше не боюсь этих сбоев.
Маленькие шаги, большой результат
Вот короткий список, с которого вы можете начать уже сегодня:
- Уберите экран за час до сна.
- Проветрите спальню.
- Сделайте тёплую ванну или ванночку для ног.
- Вспомните хорошее слово или событие дня.
- Попробуйте дыхание «4-7-8».
Не пытайтесь всё сразу. Одной новой привычки достаточно, чтобы тело начало отзываться.
И главное: не ругайте себя, если не получилось с первого раза. Бессонница уходит не под давлением, а с вниманием.
Вместо вывода
Сон - это подарок, это благо, которое мы можем себе вернуть. Без таблеток. Без борьбы. Просто с доверием к телу и уважением к его ритмам.
Если хотите больше таких простых и работающих шагов для здоровья после 50, я собрал их в небольшой книге «Айкидо-подход. Гармония тела после 50».
А как Вы справляетесь с бессонницей? Бывают ли у Вас «бессонные ночи»? Делитесь в комментариях. Ваш опыт может поддержать других.
Предыдущие статьи:
Почему вес не уходит, даже если делаешь все правильно.
Честно о здоровье после 50: то что действительно работает.
Что помогло мне снова почувствовать себя живым.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал.
С пожеланием крепкого здоровья и активного долголетия, ваш Сармат🙂
Если хотите поддержать автора, можете это СДЕЛАТЬ ЗДЕСЬ