Согласитесь, что пребывание в постоянном стрессе негативно сказывается на самочувствии человека. Выгорание на работе – это состояние, когда наступает физическое, эмоциональное и умственное истощение. Причины развития связаны с переработками, придирками со стороны начальства и коллег, горящими дедлайнами и неопределенным спектром трудовых обязанностей. Иными словами, нервотрепка и неразбериха на рабочем месте являются высокими рисками профессионального выгорания.
Как распознать выгорание: главные признаки
Самая лучшая стратегия – предупреждение рисков. Чтобы избежать выгорания, необходимо хорошо знать «симптоматику» нарушения и своевременно принимать меры.
Эмоциональные признаки
Когда работник чувствует, что его не ценят по достоинству, он утрачивает интерес к работе. При этом как таковых перегрузок может не быть, просто отсутствие продвижений по карьерной лестнице постепенно обрастает эмоциональными симптомами.
Предвестники профессионального выгорания:
- ощущение себя в ловушке
- неудачи
- снижение самооценки
- невысокая мотивация
- негативное мышление
- появление циничного взгляда на мир и жизнь
- отсутствие удовлетворенности от работы
- отстраненность и одиночество
Когнитивные признаки
Порой выгорание на работе является следствием психологического саморазрушения, когда человек испытывает «синдром самозванца»: ему кажется, что он некомпетентен и не может получать какие-то похвалы. В реальной жизни такой сотрудник весьма ценный для компании.
Но внутренние сомнения приводят к появлению таких признаков начинающегося профессионального выгорания, как:
- стремление к изоляции
- замкнутость
- сложности с выполнением прямых трудовых функций (отсутствие желания работать)
- прокрастинация
- чувство раздражительности
- падение производительности
- злоупотребление спиртными напитками и запрещенными психотропными препаратами
Алкоголь и наркотики – плохие союзники и точно не помогут справиться с выгоранием, а скорее усугубят проблему.
Физические признаки
Эмоциональное выгорание на работе может стать причиной проблем со здоровьем. Опасность физических последствий заключается в том, что нарушения развиваются постепенно и на первых порах совершенно незаметны.
Первыми симптомами можно назвать следующие состояния:
- изменения аппетита (снижение или увеличение)
- мышечные и головные боли
- бессонница, проблемы с засыпанием
- чувство истощения
- частые ОРВИ
- нарушения в работе ЖКТ
Тема профилактики выгорания становится все более актуальной, ведь работодатели сегодня чаще понимают, что от психологического состояния сотрудника зависят результаты
Чек-лист: выгорел или не выгорел?
После осознания того, почему происходит выгорание на работе, стоит перейти с самопроверке. Существует несколько опросников для самопроверки.
Тест №1
Итак, первый быстрый тест на выгорание: необходимо честно ответить на следующие вопросы:
- Часто ли вы ощущаете подавленность?
- Быстро устаете?
- Легко ли вам засыпать?
- Часто испытываете чувство голода?
- В сложных ситуациях удается сохранить самообладание?
- Как часто злитесь и разочаровываетесь в людях, событиях, себе?
- Много ли задач вы выполняете на рабочем месте?
- Бывает ли ощущение беспомощности при выполнении трудовых обязанностей?
- Вам кажется, что окружающим нет дела до ваших проблем?
- Ощущаете ли истощение ресурсов?
Интерпретация:
- При наличии утвердительных ответов на 3 и более вопросов стоит задуматься о профилактических мероприятиях
- Если вы ответили «да» на 50% вопросов и более, вам требуется срочная помощь
Тест №2
Тест на профессиональное выгорание на работе №2.
Алгоритм тот же: отвечаем «да» или «нет» и подсчитываем результаты:
- Вы можете охарактеризовать свою работу как скучное занятие?
- Вы ответственно выполняете порученные задания?
- Рабочие задачи кажутся вам рутинными?
- Портится ли у вас настроение в воскресенье вечером, потому что выходные подошли к концу?
- Раздражают ли вас коллеги?
- Иногда ловите себя на мысли, что хотели бы проявить жестокость по отношению к начальнику или сослуживцам?
- Выводят ли из себя вас трудоголики?
- Замечаете ли вы, что проблемы на работе негативно отражаются на вашей личной и семейной жизни?
Интерпретация: утвердительный ответ на 4 и более вопросов является подтверждением, что давно пора в отпуск.
Когда человек начинает тратить меньше времени на работу, тогда и следующий за воскресеньем день – просто понедельник, а не источник очередного стресса.
Тест №3
Третий тест – совокупность следующих вопросов:
- Сложно просыпаетесь утром и долго расхаживаетесь?
- Стараетесь сложные задания отодвинуть на завтра, послезавтра и т.д.?
- Случается так, что такие отложенные задачи копятся?
- Коллеги вызывают раздражение?
- На совещаниях предпочитаете молчать и не высказывать свои мысли на предложения и идеи начальства?
- Ждете с нетерпением выходных?
- Испытываете чувство, что вас недооценивают клиенты, сослуживцы и шеф?
- Вам нравится размер получаемой зарплаты?
- Сами видите, как снизилась общая производительность труда?
- Интересует ли вас работа и ее результаты?
- Часто ли испытываете подавленность и тревожность?
- Прощаете себе мелкие промахи? Оставляете все так, как получилось?
Интерпретация: подсчитайте количество утвердительных ответов и сложите сумму (1 ответ «да» = 1 балл). Теперь сравните результат с расшифровкой теста:
- 9-12 баллов: энергии меньше, чем требуется. Вы выгораете. Необходимы срочные меры
- 5-8 баллов: признаки приближающегося выгорания есть, важно не допустить усугубления ситуации и больше отдыхать
- 1-4 балла: в данный момент вы находитесь в продуктивной фазе трудоспособности, риска выгореть нет
Важно: любой опросник лишь выявляет проблему, позволяет наметить конкретные шаги на пути исправления обстоятельств и своего к ним отношения.
Что делать, чтобы не выгореть
Когда у вас стало меньше энергии, это может быть просто скопившаяся усталость или соматическое заболевание. Важно уметь отличать данное состояние от профессионального выгорания. Основное отличие – чувство бодрости после ночного отдыха. Если с утра нет разбитости, то о выгорании речи идти не может.
Также причиной выгорания может стать депрессия, поэтому не надо доводить себя от этого состояния и вовремя поймать нужный момент для запуска оздоровительной программы. Последнее состояние со схожими симптомами – мысли о смене работы. В токсичном коллективе, где не ценят инициативу и профессионализм, работать со временем становится не интересно.
Как не довести себя до крайности, когда про вас можно будет сказать: сгорел на работе? Профилактика включает в себя следующие действия:
- Составить списка дел, которыми нравится заниматься. Например, чтение любимой книги вечером может стать приятным ритуалом, который поможет расслабиться и снять скопившееся раздражение и напряжение
- Сформулировать список дел, которыми совершенно не нравится заниматься и стремиться к их минимизации
- Научиться постановке правильных целей и навыкам планирования. Бороться с выгоранием можно высокими дозами дофамина, который выделяется в кровь при достижении поставленной цели
- Оценить ситуацию: если негативных факторов слишком много, лучше задуматься о смене места работы
Кстати, для этих целей советуем курс «Тайм-менеджмент: технологии управления временем»
Учитывая сколько человек времени уделяет профессиональной самореализации, выбранная сфера деятельности ни в коем случае не должна вгонять в тоску и апатию. Когда вы оттягиваете момент прихода на работу или ненавидите заочно понедельники, значит, данное место вам не подходит.
Поздно, я уже выгорел
Когда проблема уже появилась, от нее надо избавляться. Главное средство – переосмысление рабочего режима. В восстановлении баланса может помочь тайм-менеджмент: когда вы перестанете тратить время на переживания и прокрастинацию, освободится энергия на решение рабочих вопросов.
Скорая самопомощь при выгорании
Специалисты рекомендуют начать работу с собой. Из наиболее эффективных практик можно отметить следующие:
- Обсуждение с руководством насущных проблем. Перед визитом к начальнику необходимо подготовить краткий доклад о ваших мыслях и идеях
- Поддержка окружающих. Иногда можно попросить совета у окружающих, иногда мнение со стороны способно вывести патовую ситуацию в плюс
- Помощь профессионала – психологическая консультация может стать весьма кстати, специалисты могут дать практические советы как избежать полного выгорания
- Спорт – любая физическая активность помогает бороться со стрессом и плохим настроением
- Хороший отдых за городом, сон. Иногда для восстановления равновесия полезна такая перезагрузка
- Осознанное дыхание – метод сосредоточения на вдохах и выдохах рекомендован психологами как инструмент подавления гнева и восстановления спокойного состояния
Данная статья отвечает на вопросы: что делать при выгорании на работе, как справиться с апатией и раздражением в коллективе токсичных сотрудников, когда для восстановления сил нужен отпуск. Не стоит оттягивать визит к психологу, когда бороться в одиночку не получается. Если тратить меньше энергии на неприятных людей, можно больше сделать для компании.
Быстрые тесты, которые уже давно используются для распознания профессионального выгорания, помогают определить стадии нарушений в балансе работы и восстановления сил. Основные способы предупреждения патологических изменений связаны с сокращение затрат времени и сил на эмоциональные переживания и направление высвободившейся энергии на повышение производительности труда.
Если выгорание связано с отсутствием карьерного роста, желанием лучшей карьеры или желанием смены деятельности, советуем вам программы обучения от Московской бизнес академии.