Народ, всем привет. Раз уж на этой неделе мы все больше говорим про мышцы пресса, их проработку и укрепление поясничного корсета в целом, то для тех, кто хочет не просто «почувствовать жжение» в животе, а целенаправленно проработать прямую мышцу живота с отягощением и прогрессом, я решил рассказать про одно из самых эффективных и недооценённых упражнений - «молитва» на пресс в кроссовере.
Это упражнение подходит и новичкам, и опытным атлетам, поскольку позволяет гибко регулировать нагрузку и при этом остаётся технически несложным. Кто не в кусе, «молитва» на пресс — это вариант скручиваний с сопротивлением, выполняемый на верхнем блоке кроссовера с использованием канатной рукояти. Упражнение получило название из-за характерного положения тела: человек стоит на коленях, держа канат у головы в позе, напоминающей молитвенную.
Это упражнение относится к изолирующим и нацелено прежде всего на прямую мышцу живота. Оно позволяет значительно увеличить нагрузку по сравнению с классическими скручиваниями на полу или фитболе, а также создавать прогрессию благодаря весу на тренажёре. Кстати, про основные мышцы:
- это прямая мышца живота, именно она выполняет сгибание позвоночника в грудном отделе.
- плюс вспомогательные мышцы и стабилизаторы, такие как поперечная мышца живота (она стабилизирует корпус) и косые мышцы живота, если вы включите вариации с поворотом корпуса.
- ну и разгибатели позвоночника, они работают как антагонисты, контролируя амплитуду и не давая скручиваться слишком резко.
Упражнение почти не включает мышцы бёдер, что делает его отличным выбором при болях в тазобедренных или при акценте на «чистую» работу пресса. Но, кстати, если говорить про отличительные особенности и преимущества, тот тут их гораздо больше.
- Главное преимущество "молитвы" в том, что вы можете точно дозировать нагрузку с помощью весов на тренажёре. Это важно как для начинающих, так и для тех, кто давно тренирует пресс и нуждается в прогрессии.
- В отличие от той же планки, подъёмов ног или сложных упражнений на фитболе, молитва исключает лишние движения и не даёт «читинговать» за счёт ног или рук.
- Работа с отягощением способствует гипертрофии (росту) прямой мышцы живота, формируя желаемый рельеф и плотность пресса. А при правильной технике и умеренной амплитуде упражнение безопасно даже для людей с чувствительной поясницей.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Техника выполнения
Ну что, пора переходить к технике. Установите канатную рукоять на верхний блок кроссовера, встаньте на колени спиной к тренажёру, на расстоянии примерно 30–50 см от блока. С линейкой бегать не надо, просто чтобы канат был либо вертикальным, либо под небольшим углом (зависит от версии кроссовера). Возьмите канат обеими руками и подтяните его к голове. Важно:
- руки согнуты, предплечья параллельны друг другу, канат — у лба или на затылке.
- спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд. Голова в нейтральном положении.
На выдохе выполните скручивание, сводя рёбра к тазу. Локти направляются к коленям, движение идёт за счёт сгибания позвоночника, а не тяги руками. В нижней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально напрягая пресс и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение мышц. Желательно выполнять упражнение на 3-4 подхода с небольшим отдыхом между ними (около минуты), и совершать от 10 до 20 повторений. Соответственно, и вес вы должны подбирать соответствующий.
Распространённые ошибки
- Тяга руками, а не прессом. Одна из самых частых ошибок — выполнение движения за счёт рук и плеч. Это превращает упражнение в тянущее, снижая работу пресса.
- Прямая спина и отсутствие скручивания. Помните, что сгибание позвоночника — ключевой элемент. Если просто наклоняться вперёд всем корпусом, вы активируете сгибатели бедра, а не пресс.
- Чрезмерная амплитуда и движение бёдрами. Не нужно доводить корпус до пола или раскачивать бёдра, это может перегрузить поясницу и свести пользу к нулю.
- Слишком большой вес, который нарушает технику и вызывает компенсацию за счёт спины и рук. Плюс отсутствие контроля, а рывки, спешка, инерция — это главные враги эффективности. Лучше меньше, но с идеальной техникой.
Как я уже упомянул выше, данное упражнение можно выполнять с поворотом корпуса. Просто во время скручивания локти направляются не прямо вниз, а по диагонали — к правому или левому бедру. Это активирует косые мышцы живота. Кстати, для более продвинутых есть вариант выполнять упражнение стоя, слегка наклоняясь вперёд. Это усложняет баланс и требует большей активации мышц-стабилизаторов. А еще можно делать суперсеты с планкой или подъёмами ног, так сказать, для усиленного «добивания» пресса.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
