Стресс — плохой помощник: даже отлично подготовленный студент может из-за нервов и суеты запутаться, запаниковать и в результате сдать экзамен гораздо хуже, чем планировал. Как не допустить того, чтобы стресс порушил наши планы?
Дорогие друзья! Если мой контент приносит вам радость и вы хотите поддержать мое творчество, я буду благодарен за вашу помощь. По ссылке вы можете сделать донат. Огромное спасибо за вашу поддержку и внимание!
Почему все так боятся экзаменов
Если пойти по науке, то страх, тревога и стресс — довольно полезные вещи, непременное условие нашей эволюции. Однако в современном мире, когда вопрос физического выживания, к счастью, стоит редко, они только мешают. Причем действуют такие эмоции на физиологическом уровне, потому-то с ними так трудно справиться: кортизол «стирает» память и ухудшает концентрацию, адреналин может вызывать тряску, потливость, чувство «пустой головы».
Кто-то впадает в безотчетную панику, кто-то приравнивает неудачу к катастрофе всей жизни, не видя полутонов, различая только черное и белое. Как избежать ситуаций в духе «если я провалю экзамен, я никто и ничего никогда в этой жизни не добьюсь»?
Полезные техники разгрузки в процессе подготовки
- Учитесь в режиме, похожем на официальный, школьный, экзаменационный. Если заниматься с незаправленного дивана, в пижаме и под сериал, мозгу трудно будет собраться и сосредоточиться. Наладьте себе тишину и порядок, выберите часы, чтобы вас никто не беспокоил, поставьте заглушку на смартфон (можно поставить таймер, например, выбрав техники pomodoro).
- Хорошим вариантом подготовиться будет «пробный экзамен»: больше всего нас пугает неизвестность, так что попробуйте одеться как на экзамен, выключить все гаджеты, подготовить нужные письменные принадлежности, купить шоколадку и воду… Когда вы придете на настоящий, реальный экзамен, обстановка покажется знакомой, а значит, куда менее стрессовой!
- Представьте худший вариант развития событий — допустим, вы провалили экзамен. Что случится в этом случае? Сядьте, возьмите листок бумаги и постарайтесь спокойно, без суеты, подумать, что вас ждет в этом случае, записывая все варианты. Это могут быть самые разные исходы: пересдам, отнесу документы в другой вуз/на другой факультет, поступлю в другой город, начну с колледжа, выберу другую (менее конкурентную специальность), возьму год перерыва и попробую поработать, найму репетитора или пойду на курсы подготовки… Это поможет вам понять, что жизнь не закончится даже при не самом благополучном исходе, что выход есть всегда.
- Похожее упражнение на п.3: «Даже если я провалю экзамен, то…». Например: «Это не сделает меня плохим человеком», «Меня все равно будут любить мои родители», «У меня останутся мои близкие друзья, которые меня поддержат», «Я буду знать, что постарался изо всех сил» и т.д.
- В процессе подготовки ведите своеобразный дневник: выписывайте то, что вы уже выучили. Можно прямо списком тем, количеством упражнений, прочитанных текстов, заученных формул. Почаще перечитывайте такой список, и по мере того, как он будет пополняться, вы будете успокаиваться — ведь вы столько всего уже знаете, такой гигантский массив знаний усвоили!
- Правило 80/20. 20% материала — наиболее важного, «тяжеловесного», значимого — обычно дают 80% результата. Постарайтесь сначала взяться за крупные темы, освоить их, а уже потом можно углубиться в мелочи.
Например, если вы готовитесь к экзамену на водительские права, больше времени стоит уделить проезду перекрестков как большой и серьезной теме (которой посвящено множество вопросов), а уже потом можно переходить к «Перевозке людей и грузов», которая несравненно компактнее.
Как унять панику на экзамене
- «Заземление». Уже многим известная тактика, которая устойчиво и эффективно работает. Назовите (про себя, если шуметь запрещено) 5 предметов, которые вы видите + 4 звука, которые слышите + найдите 3 предмета/поверхности для осязания + 2 запаха + 1 вкус.
- Дыхание по квадрату. Тоже проверенная временем техника, простая и действенная: вдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды. Если позволяет дыхание, попробуйте выдох делать в 2-3 раза дольше вдоха — это поможет расслаблению еще лучше.
- Заполнение пустого листа. Многих очень пугает пустой лист/бланк ответа: кажется, что раз на нем ничего нет, то вы ничего не знаете, ничего не сможете рассказать. Выберите пару простых вопросов и ответьте на них — вот лист уже и не пустой! Если задание большое (например, сочинение), дайте себе возможность «расписаться»: пишите в формате потока, и увидите, что «полезное» (то, что можно использовать для ответа) начнет выплывать на бумагу уже через пару минут.
После экзамена не ешьте себя поедом, не вспоминайте, что вы забыли, что не сказали, что могли бы еще написать! Отвлекитесь любым любимым способом: погуляйте с друзьями, покатайтесь на велосипеде, посмотрите любимый сериал или поиграйте в видеоигру, уделите время любимой гитаре. Выспитесь, наконец, вы заслужили!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.