Мы то, что мы едим. Эту фразу повторяют часто, но что она означает? Не секрет, что наши здоровье, внешность, эмоциональное состояние, работоспособность во многом зависят именно от питания. Например, переизбыток сладкого в рационе может привести к ожирению, инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа. Жирное, острое и солёное — усугубить проблемы с сердцем и сосудами. А строгие ограничения в питании могут привести к дефицитам витаминов и минеральных веществ.
Здоровый рацион помогает предотвратить многие заболевания, в том числе вызванные хроническим системным воспалением.
Что такое системное воспаление
Острое воспаление знакомо всем. Болью, покраснением, отёком иммунитет реагирует на травму или инфекцию, а после лечения симптомы проходят. Бывает, действие негативных факторов организм прекратить не может, тогда воспаление становится хроническим. Иммунные клетки в такой ситуации постоянно вырабатывают воспалительные цитокины. Постепенно это приводит к разрушению собственных клеток и тканей организма.
Системные проявления воспаления не всегда заметны. Симптомы его размыты, так что распознать проблему непросто: с этим может справиться врач на основе анализов.
Признаками хронического воспаления могут быть:
- постоянная усталость;
- проблемы со сном;
- боль в мышцах и суставах;
- ментальные проблемы: тревожность, депрессия;
- запоры, диарея, изжога;
- потеря или набор веса;
- постоянные инфекции.
Какие заболевания связаны с системным воспалением
Патологический процесс в организме может привести к развитию серьёзных заболеваний. Хроническое воспаление называют одной из причин развития:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- сахарного диабета 2 типа;
- онкологических заболеваний;
- артрита;
- ожирения;
- нейродегенеративных болезней, в том числе деменции.
Лечение системного воспаления
Единых стандартов лечения системного воспаления пока нет. Одной из основ является корректировка образа жизни, включающая правильное питание, физические нагрузки, устранение негативных факторов, которые провоцируют воспаление.
Питание — один из ключевых факторов лечения системного воспаления ещё и потому, что с его помощью можно воздействовать на микрофлору кишечника.
Микрофлора кишечника — триллионы микробов, которые выполняют множество важных функций. Полезные бактерии кишечника помогают поддерживать здоровый вес, улучшают пищеварение, участвуют в профилактике многих заболеваний и защищают организм от системного воспаления.
Какие продукты защищают от хронического воспаления
Напитки без сахара: вода, чёрный и зелёный чай, кофе
Сахар провоцирует хроническое воспаление. Польза таких напитков — не только в отсутствии сахара. Чай и кофе содержат полифенолы — вещества, которые являются антиоксидантами и защищают организм от вредных факторов.
Горький шоколад
С минимальным количеством сахара или без его добавления, разумеется. Этот продукт также содержит полифенолы.
Жирная морская рыба: все виды лососёвых, скумбрия, сельдь
Эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые считаются мощными защитниками от воспаления.
Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, помело, лимоны
Они содержат витамин C — мощный антиоксидант, противостоящий воспалительному процессу.
Крестоцветные овощи — все виды капусты: цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, пекинская, белокочанная и краснокочанная
Это тоже богатые источники витамина C, а также пищевых волокон, выполняющих роль пребиотиков. Пребиотики помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника и противостоять системному воспалению.
Фрукты и ягоды синего и фиолетового цвета: черника, голубика, сливы, виноград
Овощи и фрукты синего и фиолетового цвета содержат антоцианы — вещества, относящиеся к полифенолам. Ещё один приятный бонус полифенолов — положительное воздействие на микробиоту кишечника. Полифенолы помогают размножаться полезным бактериям, которые защищают организм от воспаления и многих хронических заболеваний.
Оранжевые, красные, жёлтые и тёмно-зелёные овощи: тыква, болгарский перец, помидоры, морковь, капуста кейл, шпинат, мангольд, руккола, листовой салат эндивий
Здесь можно найти и витамин C, и пищевые волокна, и полифенолы. В общем, идеальное комбо для микробиоты и защиты от системного воспаления.
Орехи и семечки: миндаль и грецкие орехи, семена чиа и льна
Эти продукты — особенно семена льна — источники омега-3 жирных кислот. К тому же они содержат витамин E, а это ещё один враг системного воспаления.
Растительные источники белка: бобовые и продукты из них
Фасоль, горох, чечевица, нут, соевый тофу можно смело включать в рацион. Это отличные пребиотики, которые благодаря содержанию клетчатки питают полезные бактерии кишечника.
Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, пшено, коричневый рис, киноа, ячневая крупа
Здесь содержатся не только пищевые волокна, но и полифенолы.
Питание — эффективный способ коррекции и поддержки микробиоты кишечника, которая играет одну из важнейших ролей в борьбе с системным воспалением. Идеальный рацион — тот, который учитывает все потребности организма и бактерий кишечника.
Получить персональный список продуктов и рецепты на каждый день можно на основе анализа микрофлоры кишечника с помощью сервиса Novabiom.
Читайте также: