— Каши я уже давно не ем!
— Почему?
— Я же худею.
— И гречку исключили, и перловку?
— Ну… все. Углеводы же. Лучше без них, так быстрее получится.
Она сидела передо мной в третий раз. Усталая. С пустыми глазами. И — с весом, который не двигался почти месяц.
Именно тогда я поняла, что дело не только в ошибках питания. А в страхах. Тихих, но упорных. В «советах из интернета», в марафонах и мифах, которые прилипают к убеждениям крепче, чем пельмени к кастрюле без масла.
А вы замечали, как быстро мы перестаём есть то, что любим — только потому, что «вдруг не похудею»? Как гарнир становится врагом, а макароны — табу?
Давайте разберёмся, откуда этот страх. И почему он не только бесполезен, но и… мешает телу отпустить лишнее.
Откуда взялся страх перед крупами и картошкой
«Макароны — только по праздникам»
Я заметила: как только речь заходит о гарнирах, почти каждая вторая пациентка опускает глаза.
— Я их убрала.
— Почему?
— Потому что… везде пишут. От них вес растёт.
Вот и всё объяснение.
Свою долю вносят ПП-блогеры, марафоны «минус 5 за 5» и диеты с громкими названиями. Там гарниры — враги. Картошка? Только отварная и половина клубня. Макароны? Только на день рождения. Гречка? Да и та — на воде, без соли, строго 3 дня.
Так и формируется пищевая тревога. Неосознанная, но стойкая.
Что мы теряем, когда верим в этот миф
Мы исключаем то, что было частью нормальной еды. То, что давало сытость, вкус, тепло.
Но вместе с гарниром уходит не только картошка. Уходит чувство удовлетворения. Уходит энергия. А вместе с ними — стабильность в питании.
И приходит:
— раздражительность
— срывы
— вечерние набеги на холодильник
Самое печальное — «я всё делаю правильно, но почему вес стоит?»
Вот только дело не в калориях. А в том, что тело осталось без топлива. И вместо того чтобы расставаться с запасами — стало их защищать.
Что на самом деле делают крахмалистые углеводы в организме
«Тело без топлива — как дом без света»
Когда вы убираете кашу или картошку, что происходит на самом деле?
Организм остаётся без основного источника энергии — глюкозы. Именно крахмалистые углеводы — гречка, овсянка, макароны, картофель — расщепляются до глюкозы, но делают это медленно. Мягко. Без скачков.
Представьте стройку. Белки — это кирпичи. Жиры — раствор. А углеводы — строители. Можно привезти сколько угодно кирпичей, но если нет строителей, то кирпичи останутся кирпичами.
То же самое и с телом. Без углеводов:
- мозг «тормозит» — падает концентрация;
- мышцы не восстанавливаются;
- гормоны «сигналят»: «Стресс!».
Инсулин, кортизол и чувство тревоги
Когда организм не получает энергию, он включает аварийный режим.
Повышается кортизол — гормон стресса. А дальше — по цепочке:
- тревожность
- бессонница
- постоянное «хочу что-нибудь…»
- заедание сладким
В условиях дефицита углеводов периферические ткани (все, что не мозг) закрывают свои рецепторы к инсулину, для сохранения уровня глюкозы для головного мозга. Тело получает сигнал: «жир нельзя отдавать — вдруг голод». И в расход в первую очередь идет белок из мышц, организм его перерабатывает в энергию.
Результат
Вы едите меньше, а жир остаётся. Организм держится за него, как за подушку безопасности, а количество мышечной ткани сокращается. А ведь именно мышцы являются основными "печками" для сжигания жира.
Что происходит, когда мы убираем все гарниры
«На диете, но в панике»
— Я так старалась. Ни картошки, ни каши, только белок и овощи. Но вес стоит.
— Сил хватает?
— Нет. Постоянная слабость. Утром встать тяжело. А ещё кружится голова… и хочется плакать.
Это диалог с женщиной, которая решила, что чем строже — тем лучше.
Классическая «сушка»: белки + салат. Без гарнира. Без хлеба. Без каш.
Неделя — ещё держится. Две — настроение скачет. Третья — срыв.
Что происходит в этот момент?
Организм ощущает дефицит не калорий — а безопасности. И включает всё, что умеет:
- «режим сбережения» — обмен веществ замедляется;
- «голодное мышление» — мозг требует глюкозу;
- «откат» — съедает "булочку"— тело тут же «отложит про запас».
Инсулинорезистентность на фоне диеты
Когда вы долго ограничиваете крахмалы, организм адаптируется.
Но не так, как хочется. Он начинает реагировать на углеводы хуже.
Это называется инсулинорезистентность — состояние, при котором даже немного глюкозы продолжает запасаться в жир.
Появляется:
- туман в голове,
- скачки аппетита,
- набор веса на фоне почти голода.
И самое коварное — это может развиваться даже у тех, кто ест мало. Потому что дело не только в количестве, а в дисбалансе.
Как и когда можно есть крупы и картошку — и при этом худеть
Правильное топливо в нужное время
Когда вы едите крахмалистые углеводы в нужное время, они не откладываются — они работают.
Питание — это ритм. И вот как он может выглядеть, если вы хотите и худеть, и чувствовать себя нормально.
Завтрак
— Лучшее время для каш: глюкоза запускает мозг, снижает кортизол, даёт энергию.
— Идеальная пара: углеводы + белок.
Например:
- любая каша + яйцо,
- хлеб + творог,
- киноа + сыр.
Обед
— Гарнир здесь — не балласт, а фундамент.
— Формула: 1/4 тарелки — белок, 1/2 — овощи, 1/4 — гарнир.
Хорошие варианты:
- тушёная перловка с индейкой и салатом из любимых овощей;
- картофель с рыбой и тушёными кабачками;
- цельнозерновые макароны с курицей и брокколи.
Ужин
Да, здесь крахмалы лучше ограничить. Но! Это не значит — голодать. Если в обед и завтрак вы получали крахмалистые углеводы, то в ужин вам их не захочется.
— Комбинация: белок + овощи + немного жира (например, омлет с овощами и чайная ложка масла) — даёт сытость без переедания.
Сколько — это нормально
Пациенты часто спрашивают:
— А сколько гречки можно?
Ответ: примерно 3–4 столовые ложки в готовом виде на приём пищи.
Это 100-150 г готовой каши — не так много, но достаточно.
То же касается картошки:
- варёная — 1.5-2 среднего клубня;
- запечённая — около 100-150 г.
Макароны — выбирайте цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы. Без сливочного соуса, без майонеза. Просто макароны + овощи + белок.
Пример одного дня: питание с гарнирами
Завтрак: любимая каша на воде или молоке , варёное яйцо, чай или кофе по желанию.
Перекус: творог с ягодами.
Обед: тушёная курица, гречка, салат из капусты с маслом.
Полдник: яблоко.
Ужин: омлет с брокколи
Вес пойдёт вниз — потому что тело не боится. Оно получило нужное. Значит, может отпустить лишнее.
«Я вернула гречку — и почувствовала себя живой»
Как одна миска каши изменила всё
Лариса, 48 лет, когда-то она питалась «идеально»: только белок и зелень. Ни каш, ни хлеба. На ужин — творог. На завтрак — кофе. И вес стоял.
— Я же стараюсь! — говорила она. — Но просыпаюсь уставшая. А вечерами думаю только о том, что же еще съесть.
Мы начали с малого: вернули овсянку на завтрак. Через неделю — добавили картофель к обеду. Потом — пару макаронных блюд в неделю.
Через три недели она пришла — с другим лицом:
— Я впервые за долгое время чувствую вкус еды. Я сыта, спокойна и не набрасываюсь на сладкое.
И что удивительно — вес пошёл вниз. Медленно, но уверенно.
Потому что тело перестало бояться.
Питание — это договор, а не приговор
Когда организм понимает: «меня кормят, мне достаточно» — он включает режим «отдачи».
Снижается кортизол. Уходит тревога. Вы перестаёте смотреть на хлеб как на врага, а на себя — как на проект, который всё время нужно улучшать.
Питание должно поддерживать. Восстанавливать. Давать силы.
А не быть серией ограничений и отказов.
Гречка — это не враг. Картошка — не предатель. Макароны — не грех.
Они могут быть частью пути. Только если вы разрешите себе не бояться.
А вдруг разрешить себе кашу — это и есть путь к балансу
Лариса приходила на повторный приём. Её глаза больше не были усталыми. Вес продолжает снижаться. А главное — она перестала бороться с собой.
Когда мы убираем всё крахмалистое — из страха, из мифов, из чужих правил — мы лишаем тело главного: ощущения, что оно в безопасности.
А когда возвращаем кашу, картошку, макароны, хлеб — не килограммами, не по ночам, а осознанно, с уважением — организм благодарит. Энергией. Настроением.
И, да, снижением веса.
Вы не обязаны голодать, чтобы худеть. Вы можете быть сытыми, довольными — и стройнеющими.
А вы помните, когда в последний раз ели любимую кашу с удовольствием?
Может, самое время снова позволить себе... спокойно поесть?
Какая у вас любимая каша? Как готовите? Поделитесь в комментариях, мне интересно.