Что делать, если тревожно, и почему возникает плохое настроение? В чем могут быть причины депрессии?
Когда речь заходит о тревожных и депрессивных расстройствах, принято обращаться к специалистам и искать причины внутри себя. Иногда причина находится внутри в буквальном смысле и даже в конкретном месте — кишечнике.
Все больше научных исследований подтверждают связь бактерий кишечника с настроением, депрессией, стрессом и психическим здоровьем в целом.
В кишечнике каждого человека живут триллионы бактерий — микрофлора, или микробиота. Одни очень полезны и важны для организма, так как предотвращают воспаление и заболевания, поддерживают иммунитет, помогают не набирать лишние килограммы. Другие бактерии, напротив, могут наносить вред: вызывать воспаление и заболевания. Здоровье всего организма зависит от баланса «хороших» и «плохих» микроорганизмов.
Как связаны кишечник и настроение
Возможных механизмов влияния бактерий на мозг и мозга на микрофлору довольно много. В науке активно обсуждается ось «кишечник–мозг». На самом деле, конечно, никакой физической оси нет: осью называют сложную систему взаимодействия между микробиотой кишечника и нервной системой. Все механизмы связи еще не изучены. Считается, что кишечник и мозг «общаются» через:
- нервные клетки — тот самый блуждающий нерв, который соединяет кишечник и мозг
- нейромедиаторы — специальные вещества, которые передают сигналы в нервные клетки. Некоторые нейромедиаторы, например, серотонин, вырабатывают в том числе бактерии кишечника
- пути и вещества, связанные с гормонами и иммунитетом. Например, при изменении баланса микрофлоры и нарушении целостности стенок кишечника воспалительные молекулы из кишечника попадают в кровоток, достигают мозга и могут изменять настроение.
Кто здесь главный?
И на этот вопрос однозначного ответа пока нет. Ось «кишечник–мозг» работает в обе стороны: изменения в кишечнике могут приводить к разным процессам в нервной системе, а стресс и заболевания нервной системы — к изменению состава микрофлоры.
Ученые выявляют все больше закономерностей:
- При тревожных расстройствах, включая генерализованное тревожное расстройство, развивается дисбактериоз кишечника. Восстановление баланса микрофлоры может уменьшить тревожность.
- Постоянный стресс приводит к повышению численности «плохих» бактерий и уменьшению «хороших». Пробиотики могут помочь при хроническом стрессе.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое формируется у некоторых людей после сильных переживаний и травмирующих событий, также может быть связано с дисбиозом кишечника.
Как себе помочь и как избавиться от тревожности?
Здоровая разнообразная микрофлора кишечника благоприятно влияет на настроение, помогает при стрессе, депрессии, тревоге.
Один из способов улучшить микробиоту — правильное питание.
При стрессе, тревоге и просто плохом настроении помогают продукты, которые содержат много пищевых волокон — клетчатки:
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
- Овощи и фрукты: артишоки, лук, чеснок, авокадо, яблоки, груши
- Ягоды: малина, черника, ежевика, смородина
Кстати, в сушеных ягодах и сухофруктах клетчатки тоже много: зимой это отличный способ разнообразить рацион.
- Цельнозерновые крупы: овсяная, гречневая, коричневый рис
- Цельнозерновые хлеб и макароны
- Семена льна и чиа, тыквенные семечки
Полезные бактерии кишечника, которые позитивно влияют на нервную систему, питаются именно клетчаткой.
Научно доказана польза для нервной системы пробиотиков — живых полезных бактерий. Их содержат продукты питания:
- Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ацидофилин, айран, ряженка, творог
- Молодые сыры: гауда, моцарелла, чеддер
- Ферментированные овощи: квашеная капуста, корейская капуста кимчи, соленые огурцы
Пробиотики можно принимать в форме биологически активных добавок. Узнать, насколько хорошо ваша микробиота защищает нервную систему и какие пробиотики особенно для нее полезны, можно с помощью исследования Novabiom NEURO.
При подозрении на депрессию, тревожное и другие расстройства рекомендуем обратиться к врачу-психотерапевту. Именно специалист поможет точно определить причины и необходимость лечения.
Еще интересное: