Народ, всем привет. Вопрос о том, сколько белка может усвоить организм за один приём пищи, давно вызывает споры среди спортсменов, диетологов и любителей здорового образа жизни. Распространённое мнение гласит: "Организм может усвоить не более 30 граммов белка за раз". Однако, насколько это утверждение соответствует научным данным? Давайте-ка вот мы сегодня и разберёмся, что говорят исследования, какие существуют теории, и как это работает на практике.
Прежде чем перейти к цифрам, важно понять, что такое усвоение белка в принципе. Когда мы едим белковую пищу, скажем, курицу или творог, белки попадают в наше тело и:
- расщепляются на аминокислоты в пищеварительном тракте
- эти аминокислоты попадают в кровь
- далее они используются для построения мышц (анаболизм), восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов и т.д.,
- если их избыток, что превращаются в энергию
Получается, что усвоение не равно использование только для роста мышц. Организм усваивает почти весь белок, который мы едим, но не обязательно использует его весь для синтеза мышечной ткани.
Научные исследования
1. Исследование 1997 года (Boirie et al.). Сравнивались две формы белка — медленный (казеин) и быстрый (сыворотка). Около 30 г белка использовались для анаболических процессов в течение 7 часов, а вот остальное шло в окисление (использовалось как энергия). Это исследование как раз и стало одним из оснований для идеи "30 г за раз", но оно не утверждает, что организм "не может" усвоить больше.
2. Исследование 2009 года (Areta et al., Journal of Physiology). Изучалось, как белок влияет на синтез мышечного белка у мужчин после силовой тренировки. Лучший эффект наблюдался при потреблении 20 г белка каждые 3 часа, чем при редких или частых приёмах. Отсюда делается вывод: 20–25 г — оптимальная доза для стимуляции MPS (мышечного синтеза) за один приём.
3. Параллельно, Moore et al., 2009 (American Journal of Clinical Nutrition), в исследовании давали 20 или 40 г белка после силовой тренировки спортсменам. По итогу, 20 г стимулировали синтез мышечного белка почти максимально, а 40 г не дали значительно большего прироста. Однако, часть этого лишнего белка пошла на другие процессы, а не просто «пропала».
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. Исследование Areta et al., 2013 (Journal of Physiology). Участники (молодые мужчины) получали по 80 г белка, разбитые на приемы: 1 группа - 8 × 10 г, 2 группа - 4 × 20 г, 3 группа - 2 × 40 г. Выяснилось, что наибольший синтез мышечного белка был при 4×20 г каждые 3 часа. Получается, что поглощение больше 20 г возможно, но оптимальное распределение по времени даёт лучшие результаты для наращивания мышц.
5. Ну и последнее, Schoenfeld & Aragon, 2018 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) провели обзор 49 небольших исследований и сделали вывод, что организм может усвоить больше 30 г за раз, особенно у атлетов с высокой мышечной массой. Рекомендуемая доза — 0.4 г белка на кг веса за приём, при 4-х приёмах пищи в день (итого 1.6 г/кг/день). Скажем, для человека, весом 80 кг → 0.4 г × 80 = 32 г белка за приём — безопасная и эффективная доза.
Что говорит практика?
А на практике, атлеты и тренеры часто используют порог 20–40 г белка за приём как рабочий ориентир. Скажем, для людей с небольшим весом (до 60 кг): 20–25 г белка вполне достаточно. А вот для спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов, 30–40 г за приём уже более обосновано. Ну а люди с массой тела выше 100 кг или с высоким уровнем активности могут усваивать и больше.
Однако, как мы выяснили, "больше" не значит "лучше". После определённого количества дополнительный белок не увеличивает синтез мышц, а просто расходуется на другие цели или окисляется. Скажем, если вы съели, например, 70 г белка за раз, организм переварит и усвоит почти всё, но:
- частично направит на синтез белков тканей.
- частично переработает в мочевину и выведет.
- остальное — как энергия или запас в виде глюкозы/жиров (при избытке калорий).
Организм не теряет белок "зря", но его эффективность в плане наращивания мышц снижается после определённого порога. Но возникает другой интересный вопрос — важна ли частота потребления белка? Ну как мы выяснили выше, исследование показало, что равномерное распределение белка по дню стимулирует синтез мышечного белка лучше, чем однократное потребление даже большего объёма. И если ваша цель — рост мышц, а не просто поддержание уровня белка в теле «в общем его значении», то важно распределить белок равномерно по приёмам пищи.
И в заключении стоит сказать, что разные источники белка имеют разные скорости усвоения. Так, сыворотка быстро усваивается (10 г/час), а тот же казеин медленно (6 г/час), он поступает в кровь постепенно. И более медленное переваривание позволяет телу дольше использовать аминокислоты, что может увеличить эффект от одного приёма пищи.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке