Народ, всем привет. Яйцо один из самых ценных продуктов питания для качков и бодибилдеров… шутка… по своему аминокислотному составу и биологической ценности. Оно используется в диетах, спорте, кулинарии и даже лечебном питании (но смотря каком). Однако вокруг употребления сырых яиц много споров. Мне тут уже в комментариях «накидали» после рецепта белкового коктейля, где я использовал сырые яйца. Белок мол не усваивается… Не говоря уже про сальмонеллу.
Возникает логичный вопрос, а можно ли есть яйца в сыром виде, насколько усваивается белок и есть ли альтернатива, например, яйца всмятку (обожаю их)? Давайте разберемся, что говорит наука и здравый смысл. Но прежде, чем обсуждать способы приготовления, важно понять, чем вообще полезно яйцо. 1 яйцо среднего размера (около 60 г) содержит:
- 6–7 г белка;
- 5 г жира (преимущественно в желтке);
- полный набор незаменимых аминокислот;
- витамины A, D, E, B12, биотин, холин;
- минералы: фосфор, железо, селен, цинк;
- лецитин — важный для печени и мозга;
- антиоксиданты — лютеин и зеаксантин (для глаз, а почему бы и нет, чтобы лучше сальмонеллу разглядеть).
Таким образом, яйцо — это почти идеальный источник полноценного белка, особенно в контексте спортивного и сбалансированного питания. Но теперь переходим к главному вопросу:
Можно ли есть яйца сырыми?
Короткий ответ: можно… Но есть риски. Какие? А давайте вначале про плюсы поговорим. Это и быстрый способ потребления белка, особенно при высокой калорийности рациона. Это и минимальная потеря витаминов, так как не происходит термической обработки. Даже желток сохраняет натуральные жирорастворимые вещества (например, витамин D). На этом все, и все эти плюсы теряются на фоне следующих минусов:
1. Опасность заражения сальмонеллой. Ну да, сальмонелла — патогенная бактерия, которая может находиться внутри яйца (через инфицированную курицу) или на скорлупе. Попав в организм, она вызывает диарею, лихорадку, рвоту и обезвоживание… ну и смерть (в редких случаях).
И хотя современные технологии снижают риски (особенно в пастеризованных яйцах), заражение всё же возможно, особенно при употреблении домашней продукции (привет любителям всей деревенской молочки и яиц, покупаемые у бабуль на станции или рынке) или при нарушении хранения.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Плохая усвояемость белка. Да, к сожалению, это правда. Исследования показали, что белок сырого яйца усваивается хуже, чем вареного. И вроде как, усвояемость белка из варёного яйца составляет около 91%, а из сырого лишь 50–55%. Это связано с тем, что сырая форма белка (особенно овальбумин) менее доступна для ферментативного расщепления в пищеварительном тракте.
Что-то не вериться, да? Давайте подробнее. Было это аж в 1997 году, журнал The American Journal of Clinical Nutrition. Что они сделали… Участникам давали либо сырые, либо термически обработанные яйца, а затем отслеживали уровень аминокислот в крови и скорость их усвоения. Использовались меченые изотопы азота, что позволило точно измерить, сколько белка реально усваивается. По итогу:
- варёные яйца: усвоение белка составило примерно 91%.
- сырые яйца: усвоилось только около 51% белка.
Почему белок из сырых яиц усваивается хуже?
И тут аж три фактора. Во-первых, основной белок яичного белка — овальбумин. В сыром виде он имеет плотную, свёрнутую структуру, которая затрудняет доступ пищеварительных ферментов (протеаз) к аминокислотам. А вот при термической обработке структура раскручивается (денатурируется) — и ферменты легко расщепляют белок на аминокислоты.
Далее, в сыром белке содержится авидин, который связывает биотин (витамин B7) и мешает его усвоению. При варке авидин разрушается, и биотин становится доступен. Ну и сюда же третий фактор: некоторые белки в сыром яйце действуют как ингибиторы ферментов, т.е. они временно подавляют активность пищеварительных ферментов, затрудняя расщепление белка. А вот при нагревании эти вещества разрушаются.
Что по факту? Если вы пьёте сырые яйца в надежде получить «чистый белок», то почти половина этого белка просто не усвоится (на самом деле не так, читайте ниже). А это означает, что сырые яйца — менее эффективны для роста мышц, и вы просто тратите деньги и калории впустую. Плюс есть риски заражения, которых легко избежать при варке.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
Но у меня возник логичный вопрос, а если белок не усваивается, то куда он девается? На самом деле, тут кроется некоторая хитрость. Белок, который не расщепился в тонком кишечнике до аминокислот (из-за плотной структуры или ингибиторов), не может пройти через стенку кишечника в кровь. В таком случае он перемещается дальше — в толстый кишечник, и микрофлора перерабатывает его уже там. Просто в толстом кишечнике живут «ребятки посеръезнее», бактерии, которые могут ферментировать неусвоенные белки.
И по факту они все равно усваиваются там, но с побочными эффектами. В частности, это приводит к образованию аммиака, сероводорода, фенолов и других продуктов гниения. А если проще, к повышенному газообразованию, неприятному запаху стула из-за продуктов гниения и нагрузке на печень и почки (если перерабатывается избыток азота).
Только это происходит с вами и так, когда вы едите молочный белок, или растительный. И уже небольшая часть остатков белка, которые не переварились и не ферментировались бактериями, просто выводятся из организма естественным путём. И получается, что белок из сырых яиц усваивается, просто хуже, дольше, с побочками. Но, конечно, хотелось бы этого избежать.
Что насчет яиц всмятку?
Яйца всмятку — это промежуточный вариант между сырым и варёным яйцом. Они варятся 3–4 минуты после закипания воды, желток остаётся жидким, а белок сворачивается частично. И получается, что мы уничтожили бактерии, т.к. температура сворачивания белка (около 62–64°C) уже достаточна для инактивации сальмонеллы. При этом у нас повышенная усвояемость белка по сравнению с сырым. Сохранили чувствительные витамины, особенно в желтке (A, D, B-комплекс), да и авидин разрушен, а биотин усваивается без помех.
Но все же стоит помнить, что при неполной термической обработке есть минимальный риск выживания бактерий (если яйцо было заражено). Но все же альтернатива неплохая.
Кстати, что на счет старого мифа, что «Сырые яйца — сила бодибилдера»? На самом деле этот стереотип уходит корнями в 70–80-е годы (благодаря, в том числе, фильмам вроде Рокки), когда считалось, что выпить 3–5 сырых яиц утром — это путь к силе и мышцам. Однако современные данные ясно показывают, что сырые яйца не дают преимущества в строительстве мышц, белок усваивается хуже, чем из термически обработанных яиц. Да и есть определенные риски. Так что я думаю, оно того не стоит.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!