Почему я выбрала гирю, а не штангу
Когда я впервые решила подтянуть плечи и сделать спину визуально «легче» — долго металась между гантелями, штангой и гирей. И в какой-то момент поняла: гиря выигрывает. Особенно, если тренируешься дома или не хочешь зависеть от зала.
Да, со штангой можно работать в зале, особенно со стоек. Но дома стойки — это уже квест. А вот гиря компактна, универсальна и даёт сильную нагрузку, особенно на стабилизаторы. Это значит: мышцы работают глубже, техника важнее, эффект — мощнее.
Прежде чем начать, я бы хотела сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавила в свой рацион коэнзим Q10 от RASHE: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Вот тот, который подошёл мне по дозировке и составу: Коэнзим Q10, 100 мг
5 фактов о жиме гири, которые приятно удивляют
– Гиря имеет смещённый центр тяжести, поэтому лучше активирует мышцы-стабилизаторы, чем штанга или гантели
– Жим от плеча включает сразу три пучка дельтовидной мышцы, плюс мышцы спины, пресса и даже ног
– Исследования показали: упражнения с гирей повышают силу и подвижность плечевых суставов эффективнее, чем работа на тренажёрах
– Даже один жим гири в неделю положительно влияет на осанку и снижает риск травм плечевого пояса
– Вариативность упражнения позволяет менять акцент между передним и средним пучками дельты, развивая плечи комплексно
Что такое жим гири от плеча — и почему он заслуживает внимания
Жим гири — это базовое силовое упражнение, которое задействует не только плечи. Оно активно включает пресс, спину и даже бёдра — особенно при стоячем положении. Но фокус, конечно, на дельтовидную мышцу, которая и создаёт красивый округлый силуэт плеча.
При этом можно варьировать технику: меняя угол движения, смещаешь акцент с переднего пучка на средний или наоборот. А значит — прокачка будет сбалансированной, без перегруза только одной зоны.
Анатомия в действии: какие мышцы включаются
Если жим идёт вперёд — работает передний пучок дельтовидной мышцы, плюс трицепс.
Если плечо отведено в сторону — больше включается средний пучок, плюс задний помогает стабилизировать движение.
И всегда в работу подключаются:
– пресс (держит корпус)
– спина (стабилизирует позвоночник)
– мышцы-разгибатели (помогают контролировать движение вверх и вниз)
Это не просто «жим вверх». Это целая система мышц, работающих слаженно.
Мини-опрос: вы уже пробовали жим гири от плеча?
💬 Каким снарядом вы обычно тренируете плечи?
– Гиря
– Гантели
– Штанга
– Пока только в теории
💬 Делаете ли вы жимы стоя или сидя?
– Стоя
– Сидя
– Чередую
💬 Какой пучок дельты у вас работает лучше всего?
– Передний
– Средний
– Задний
– Не знаю, но хочу разобраться!
Варианты, которые стоит попробовать
Мне нравится, что жим гири — это не однообразное движение, а набор вариаций, в которых можно чередовать позиции, темп и даже ось нагрузки.
Вот что можно включать:
– Жим одной гири от плеча стоя
– Поочередный жим двух гирь
– Жим двух гирь одновременно
– Все варианты сидя или на коленях (повышают работу корпуса и исключают помощь ног)
Это позволяет менять тренировочную нагрузку и адаптировать упражнение под своё самочувствие и цели.
Главное — техника. Остальное придёт
Сила в гире — это не только вес, но и как ты его держишь. Положение кисти, напряжение корпуса, дыхание — всё играет роль. Вот основные правила, которым я следую:
– Не сгибай запястье: держи линию от предплечья до кисти
– Жми подконтрольно, без рывков
– Пресс и спина — всегда в тонусе
– Не наклоняй голову вверх в верхней точке — это частая ошибка
– Держи локоть ближе к корпусу, особенно если плечо отведено в сторону
Это не то упражнение, где можно просто «махнуть гирей вверх». Здесь важна осознанность.
Кому стоит быть особенно осторожной
Даже если ты здорова — не спеши брать большие веса. А если есть проблемы со спиной, плечами или сердцем — обязательно проконсультируйся с врачом. Противопоказания:
– Грыжи и протрузии
– Боль в плечевом или локтевом суставе
– Слабые запястья
– Серьёзные проблемы с давлением
Лучше начать с малого — и набирать постепенно, чем героически заработать травму.
Что я делаю, чтобы результат был, а травм — нет
📍 Делаю разминку перед каждой тренировкой — особенно для плеч и кистей
📍 Начинаю с лёгкого веса, даже если чувствую, что могу больше
📍 Строго контролирую амплитуду и дыхание
📍 Завершаю тренировку растяжкой
📍 Следую правилу: техника важнее, чем цифры на гире
И знаете, плечи откликаются. Они растут, становятся рельефнее, а я чувствую себя сильной — и не только физически.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!
