- «Надо просто потерпеть».
- «Раньше же могла».
- «В интернете пишут, что это полезно».
Знакомо? Всё это я слышал десятки раз. И от женщин, и от мужчин, и от себя самого лет 15 назад. Тогда мне казалось: надо просто стиснуть зубы. Но потом пришло осознание: если после тренировки ты чувствуешь не подъём, а усталость и раздражение, значит, где-то перегибаешь.
Особенно это важно после 50. В этом возрасте тело уже другое. И тренировки должны помогать, а не «дожимать». Ни суставы, ни гормоны, ни восстановление уже не такие, как в 30. А значит, и подход нужен другой.
Хочу поделиться с вами пятью признаками, которые стоит воспринимать не как слабость, а как подсказку от самого организма. Эти сигналы, как заботливый шепот вашего тела. Главное услышать.
История из клуба: «Хотела стать легче, а не могла встать с кровати»
Наталья, 62 года, сначала занималась самостоятельно. Нашла в интернете ролики с тренировками: планка, выпады, приседания, немного бега. Всё выглядело доступно, динамично, «как надо». Но через пару недель начала чувствовать: что-то идёт не так.
Написала мне: «Недавно начала заниматься собой. А теперь просыпаюсь: болит тазобедренный сустав, спина ломит. Пью обезболивающее, и снова на коврик. Может, просто надо потерпеть?..»
Я сразу ответил: «Наталья, нет. Не терпеть, нужно понять что происходит».
После обследования выяснилось, что начались проявления остеопороза. А она как раз делала упражнения с осевой нагрузкой и резкими наклонами. Организм не укреплялся, он защищался.
Я предложил ей перестроить занятия: утренняя мягкая разминка, а вечером упражнения с весом тела, дыхание, растяжка. Немного позанимавшись самостоятельно, она решила вступить к нам в клуб. Через месяц она написала: «Просыпаюсь, и хочется встать. Тело будто говорит: „Спасибо“».
Вот это, друзья, и есть результат. Не потому что «продавила», а потому что услышала своё тело и пошла за ним, а не против него. Такие случаи не редкость.
Больше полезных материалов для здоровья смотрите в телеграм-канале ЗОЖ с Сарматом.
Ниже читайте про 5 сигналов, на которые стоит обратить внимание, если вам за 50 и вы хотите двигаться, а не выгорать.
1. После тренировки чувствуете усталость, а не прилив
Физическая активность может быть утомительной, но в меру. Если после занятия вы «отключаетесь» на диване, теряете ясность и ощущение ресурса - это не тот результат, который нужен. Это перегруз.
С возрастом тело иначе реагирует на нагрузку: замедляется обмен веществ, гормональный фон меняется, восстановление замедляется. Особенно у женщин в менопаузу.
🔹 Что делать:
Уменьшите объём нагрузки, но сделайте её качественной. Пусть это будет 20 минут мягкой йоги, дыхания, спокойного движения. И главное, не выкладывайтесь до предела. Оставьте силы на «завтра».
Поверьте моему опыту: нагрузка в зрелом возрасте должна не «удивлять» тело, а поддерживать его. Не бейте по нему шоковыми методами. Лучше накапливать энергию, чем выбрасывать её на амбразуру.
Если чувствуете, что после тренировки нет сил даже поговорить, вы перешли грань. А задача: не выжать максимум, а жить с удовольствием.
2. Суставы болят не потому что «разрабатываются»
Я сам раньше думал: «Ну, тянет колено, значит, работает». А потом впервые не смог спуститься с лестницы без боли. Тогда и понял: мышца может болеть после нагрузки, а сустав не должен.
Если колени ноют, плечи щёлкают, спина ломит - это не прогресс. Это знак, что нагрузка «бьёт не туда».
🔹 Что делать:
Перед тренировкой обязательно мягкая суставная разминка. Движения без рывков, без боли, в амплитуде, которая комфортна. Уберите осевую нагрузку (особенно с весом). Приседайте неглубоко, без гантелей. И посмотрите на свою обувь и стопы - с них начинается вся биомеханика.
Суставы с возрастом становятся более хрупкими. И если их перегружать, они будут не развиваться, а начнут разрушаться. Лучше немного недоработать, чем пережать. Восстановить потом будет в разы сложнее.
Я часто говорю участникам: «Сустав не пружина. Его нельзя растянуть».
3. Стали хуже спать после тренировок
Многие уверены: устал, значит будет крепкий сон. Но если тело после занятий не «выключается», а наоборот, напряжено, сон может нарушаться.
Вы ложитесь, а организм всё ещё в боевой готовности. Часто просыпаетесь, не можете уснуть, крутитесь. Всё это реакция нервной системы на переутомление.
🔹 Что делать:
Старайтесь тренироваться до обеда. Следите, как тренировки влияют на ваш вечерний ритм. Перед сном делайте дыхательные практики, горячая ванна, магний. Лёгкий белковый ужин помогает восстановлению.
Сон - это ваше бесплатное лекарство. Без него не работает ни похудение, ни восстановление мышц, ни психика. Поэтому если тренировки его портят, нужно не терпеть, а перестроить режим.
Иногда достаточно просто убрать вечерние занятия и добавить расслабление, и вы просыпаетесь совсем другим человеком. Проверено.
4. После занятий раздражительность и апатия
Бывает так: вроде бы всё сделал правильно, а после - раздражение, утомление, всё валится из рук. Настроение на нуле, мотивация тоже. Это может быть не психологическая, а гормональная реакция на перегрузку.
У женщин в климактерический период надпочечники и так работают на пределе. Если добавить к этому интенсивные тренировки, получаем не «гормоны счастья», а истощение.
🔹 Что делать:
Обязательно чередуйте нагрузки. После силовой день отдыха. Включите дни без еды (если врач не против) - это даёт телу отдохнуть от пищеварения. И ежедневно, хотя бы, 5-10 минут дыхательных практик. Это простое, но мощное восстановление.
Физическая усталость - это не только про тело. Она отражается на эмоциях, на терпении, на способности заботиться о себе и близких. Если вас раздражает всё после тренировки - это не потому, что вы слабая. Это потому, что перебор.
5. Вес не уходит, а прибавляется
«Сармат, я всё делаю! И тренировки, и питание. А вес стоит!» - слышу это часто. И каждый раз спрашиваю: «Вы не перетренировались ли?»
После 50 тело начинает иначе относиться к нагрузке. Оно переходит в режим сохранения. А если нагрузка жёсткая, сон нарушен и еды мало, организм включает экономию: замедляет метаболизм, удерживает жир, задерживает воду.
🔹 Что делать:
Снизьте интенсивность. Добавьте прогулки, спокойные силовые, дыхательные практики. И самое важное - не создавайте стресс на всех уровнях сразу. Равновесие важнее темпа.
Иногда, чтобы вес пошёл вниз, нужно не «жать», а отпустить. Дать телу отдохнуть, почувствовать безопасность. Потому что вес - это не всегда про калории. Это про гормоны, сон, внутреннее напряжение.
Ваше тело не враг. Оно просто защищается. Дайте ему доверие, и оно откликнется.
Что помогло мне самому
Я не всегда был таким. Раньше гонял себя как мог: тренажерка до седьмого пота, каждый день пробежки по 7-10 км, отжимался по 200 раз. Итог: травмы, бессонница, выгорание.
Теперь мой ритм: зарядка утром, три-четыре силовые в неделю, вечерняя йога, интервальное питание и еженедельные пищевые паузы.
Эти паузы дали больше, чем любой бег: энергия восстановилась, вес такой какой мне нужен, сон стал глубоким. А главное - я стал слышать своё тело.
Где напряжение. Где радость. Где пора остановиться. Это знание не из книжек. Это приходит с практикой. И с уважением к себе.
Поддержка важнее силы воли
Если вы чувствуете, что организм стал другим, не пугайтесь. Это нормально. Не нужно всё бросать. Просто нужна другая система.
Без жёстких рамок. Без самобичевания. С опорой на ваш возраст, гормоны, ресурсы.
В «Мастерской здоровья», которую я веду, мы как раз этим и занимаемся. Там нет крика и насилия над телом. Есть движение, дыхание и поддержка.
Здоровье - это не подвиг. Это отношения. С телом. С собой. С каждым утром.
И напоследок
Пожалуйста, не терпите.
Тренировка, после которой вы чувствуете боль и опустошение, не делает вас моложе. Она делает вас уязвимее.
А вот лёгкость в походке, тёплое тело по утру, ясная голова - вот они, настоящие сигналы, что вы идёте правильным путём.
Слушайте тело. Оно говорит всегда. Просто не всегда мы готовы услышать.
А теперь, если вам близко то, о чём я рассказал, напишите: Узнали ли вы себя в каком-то пункте? Что помогло вам найти подходящую нагрузку? Или, наоборот, что точно не сработало?
Ваш опыт может стать чьим-то спасением.
Вчера мы говорили о 5 завтраков, которые дают энергию, а завтра продолжим разговор про умеренные физические нагрузки и акцентируем внимание на том, что сводит на нет все ваши усилия.
Популярные статьи:
Пешком к проблемам: как "лечебная" ходьба разрушает здоровье.
Делать это после 60 вредно для здоровья - но не так, как вы думаете.
Вес не упадет, пока не избавитесь от этих 9 привычек.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал.
С пожеланием крепкого здоровья и активного долголетия, ваш Сармат🙂
Если хотите поддержать автора, можете это СДЕЛАТЬ ЗДЕСЬ