Ради своего здоровья или фигуры вы начали заниматься фитнесом. Но добились ли вы тех результатов, которые хотели? Многие люди из месяца в месяц придерживаются одних и тех же тренировок, даже если не добиваются желаемых результатов. А это может говорить о том, что даже если вы регулярно тренируетесь, это еще не значит, что вы делаете это эффективно.
Если вы не замечаете, что улучшили свою силу, выносливость или общее состояние здоровья, то значит необходимо вносить коррективы в вашу физическую активность и питание.
Раннее распознавание неэффективности своих тренировок может помочь скорректировать их и добиться прогресса в соответствии со своими целями и потребностями.
Наиболее часто встречающимися предупреждающие знаки:
1. Вы не видите прогресса
Отсутствие прогресса – один из главных показателей неэффективности тренировок независимо от ваших целей. Хотите вы похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость, со временем вы должны заметить ощутимые улучшения. Если этого не происходит, значит что-то не так с вашими занятиями. Наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если вы продолжаете выполнять одно и тоже без изменений, то просто достигли своего максимума.
Что делать: модернизируйте свою тренировку, увеличив интенсивность, нагрузку или заменив упражнения. Отслеживайте прогресс, ставя реалистичные краткосрочные цели для поддержания мотивации. Иногда достаточно небольших изменений, чтобы процесс пошел.
2. Вы чувствуете постоянную усталость
Усталость после тренировки – это нормально, а вот измотанность даже в дни отдыха = это тревожный звоночек. Вы явно взяли нагрузку не под силу, а перетренированность чревата развитием хронической усталости, стресса и повышением риска травм. Очень важно давать организму достаточное количество времени для восстановления, иначе это негативно скажется на работоспособности. Также к усталости могут приводить недостаток сна, неправильное питание, недостаток гидратации, которые имеют решающее значение для восстановления.
Что делать: правильное восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Но это не лежать на диване в дни отдыха, а заниматься легкой активностью (растяжка, йога, ходьба, какие-то подвижные упражнения). Важно также уделять приоритетное внимание правильному сбалансированному питанию (достаточное количество белка) и достаточному увлажнению. А сточки зрения тренировок – выбирайте их под свою физическую подготовленность на данный момент, чтобы избежать выгорания и травм.
3. Вы ощущаете мышечную боль после каждой тренировки
При выполнении новых упражнений мышечная боль часто возникает, даже у опытных спортсменов. Но если боль ощущается постоянно, это может говорить о том, что или вы не успеваете восстанавливаться, или перегружаете мышцы без должного прогресса. Игнорирование этой ситуации чревато усталостью и травмами, которые в итоге еще больше отдалят вас от целей.
Что делать: в дни восстановления старайтесь больше двигаться, заниматься растяжкой, прокатать мышцы на ролле (МФР). Можно попробовать снизить интенсивность своих тренировок на несколько дней и посмотреть, что получится. И помним об употреблении достаточного количества белка и питья достаточного количества воды для восстановления мышц, о здоровом сне также не забываем для ускорения восстановления.
4. Вы заставляете себя ходить на тренировки
Если вы ходите заниматься только лишь потому, что это надо, каждый раз насилуя себя морально или находя кучу предлогов, лишь бы пропустить занятия, то толку не будет и надо что-то менять. Отсутствие мотивации может говорить о том, что либо у вас слишком однообразные тренировки, либо они слишком сложны для вас, либо просто не соответствуют вашим целям и интересам.
Что делать: найдите те занятия, которые вам действительно нравятся. Не хотите гантели, отправляйтесь на пешие прогулки или танцы. Пробуйте различные тренировки, которые раньше не пробовали, вдруг что-то увлечет. Пробуйте сочетать различные тренировки, чтобы они стали для вас более увлекательными, например, силовые тренировки в течение 1 часа вам тяжело, но можно 3 раза по 5 минут между сеансами ходьбы.
5. Вы часто травмируетесь
Ноющая боль в суставах, растяжение мышц или регулярно повторяющиеся растяжения или травмы могут говорить о плохой форме, перетренированности или несбалансированности тренировок. Не стоит заниматься через боль, это может привести к ухудшению ситуации.
Что делать: никогда не забывайте про разминку перед занятиями, всегда соблюдайте технику выполнения упражнений, не гонитесь за весами, работайте с подвижностью. Если имеете хронические проблемы, обязательно переговорите со специалистами (тренер, физиотерапевт, реабилитолог) для определения модели движений, нуждающихся в коррекции (например, при артрозах редко кто может на полной амплитуде работать без вреда для суставов, а иногда еще технику выполнения приходится модернизировать). Очень важно придерживаться разнообразных тренировок и достаточно восстанавливаться, чтобы снизить риск травм при чрезмерной нагрузке.
6. Вы не чувствуете, что поработали после тренировки
Если тренировки стали легкими для вас, то скорее всего тело просто адаптировалось к ним, а значит уже перестали быть столь эффективными. Чтобы мышцы испытывали должную нагрузку, их нужно постоянно тренировать.
Что делать: для силовых занятий – постепенно увеличивайте вес, количество повторений или интенсивность по мере адаптации к нагрузке; для любителей кардио – попробуйте интервальный тренировки для повышения выносливости. Увеличение динамичности и сложности тренировок обеспечат прогресс.
7. Вы плохо спите
Физическая активность должна улучшать сон, а не ухудшать его. Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, то это может приводить к нарушению цикла восстановления. Перетренированность и интенсивные занятия перед сном также могут негативно сказаться на качестве сна.
Что делать: избегайте интенсивных тренировок перед сном, максимум – расслабляющие занятия. Старайтесь придерживаться гигиены сна, в том числе четкого графика подъема и отбоя независимо от того будни или выходные. Управление стрессом с помощью медитации или дыхательных практик также может способствовать улучшению сна.
8. Вы просто больше не хотите заниматься
Удовольствие от тренировок – это ключевой фактор поддержания успешной физической формы и здоровья в целом. Если вы больше не испытываете удовлетворения от занятий или они превратились в рутину, то это повод начать что-то менять. Любая физическая активность должна приносить удовольствие, а не быть ненавистным обязательным заданием в списке дел.
Что делать: пробуйте новые варианты физической активности (благо сейчас большой выбор новых направлений для всех возрастов), ставьте перед собой новые цели или попробуйте заниматься в компании для дополнительной мотивации. Свежесть и удовольствие от новых занятий могут помочь вам продолжить оставаться целеустремленными в долгосрочной перспективе и возродить радость от занятий.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.