С возрастом наша физическая устойчивость претерпевает изменения из-за снижения мышечной массы и силы, ухудшения координации, равновесия и сенсорного восприятия. Если регулярно не заниматься физическими упражнениями эти естественные вроде бы физические изменения могут привести к саркопении, остеопорозу, повышенному риску падений и потере независимости. Малоподвижный образ жизни также негативно сказывается на гибкости и суставах.
Именно поэтому очень важны ежедневное движение и регулярные силовые и балансовые тренировки для поддержания здоровья, а также силы тела и духа. Укрепление мышц поможет лучше держать равновесие и снизить вероятность получения серьезных травм в результате падений.
Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, считая, что у вас и так хватает бытовой активности и вы не замечаете никакого ухудшения своей подвижности, то попробуйте, ради интереса, выполнить эти 10 упражнений на устойчивость.
Старение может негативно сказаться на нашей гибкости и суставах, особенно при малоподвижном образе жизни.
1. Баланс на 1 ноге
Это упражнение №1 на проверку равновесия и тонуса стабилизирующих мышц, важных для предотвращения падений
Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене, вторую оторвите от пола. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторите с другой ноги.
Легко? Попробуйте во время выполнения закрыть глаза. Ну как?
2. Планка
Отличное упражнение на проверку тонуса мышц спины и стабилизации позвоночника.
В идеале это упражнение делать на вытянутых ногах, но можно начать и с коленей на полу. Но будьте аккуратны, у этого упражнения могут быть противопоказания.
Встаньте на четвереньки, а затем выпрямите ноги, отведя их назад и вытянув тело в одну прямую линию, руки при этом выпрямлены и запястья находятся строго под плечами (можно опираться о предплечья), пресс напряжен (ягодицы вверх не поднимать и не провисать в них). Задержитесь в этом положении хотя бы на 20-30 секунд, в идеале минимум 60 секунд.
3. Боковая планка
Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота и улучшает боковую устойчивость.
Из положения лежа на боку, опираемся на ладонь или предплечье, а таже боковую поверхность стоп и вытягиваемся в струнку. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, затем повторите с другой стороны.
4. Упражнение «птица-собака»
Всем известное упражнение для развития равновесия и координации.
Необходимо встать на четвереньки, а затем вытянуть, например, правую руку вперед, а левую ногу назад, оторвав их от пола и образуя прямую линию. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, а затем повторить с другими рукой и ногой.
5. Приседания у стены
Отличное упражнение на укрепление мышц ног и позвоночника.
Прижмитесь спиной к стене, а ногами шагните немного вперед. Затем начните приседать, спина все также прижата к стене, пока колени и бедра не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
6. Выпад
Хорошее упражнение для укрепления мышц ног и повышения устойчивости, особенно если делать его регулярно повторов по 15-20.
Встаньте прямо, а затем сделайте большой шаг вперед, сгибая колени. В идеале колени должны быть под углом 90 градусов, при этом заднее колено остается на весу и не касается пола. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите с другой стороны.
7. Подъем со стула
Простое упражнение для укрепления мышц ног и повышения устойчивости.
Просто сядьте на стул, а затем встаньте с него, не помогая себя руками, причем в идеале делать это медленно на 5-10 счетов.
Легко? Попробуйте взять более низкий стул, или же вообще в свободном темпе сесть на пол и встать без помощи рук.
У вас все получилось? Если да, то вы в хорошей форме.
Если нет, то никогда не поздно начать заботиться о своем здоровье и противостоять возрастным физиологическим изменениям с помощью движений и целенаправленных упражнений на поддержание физической формы и независимости после 50 лет.
Выполнение этих упражнений, сочетающих в себе пилатес и силовую основу, поможет вам поддержать здоровье суставов укрепить мышцы и улучшить равновесие. Но помним о свих возможных ограничениях по здоровью, а потому подходим к упражнениям с умом и не форсируем события.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.