Вы можете давно заниматься или только сейчас начать, но важно понимать одно, что ваш фитнес-режим должен быть адаптирован в вашему стареющему организму. Вы можете чувствовать себя на 30-35 лет, но только до того, пока привычное вроде бы упражнение не обернется для вас в один момент травмой.
Силовые тренировки после 50 лет – это не только поддержание или наращивание мышц, это и сохранение качества жизни, а также предотвращение тех проблем, которые часто возникают с возрастом.
И сейчас главное – это не взятые веса, а безопасность прежде всего. Травма в 25 лет – это несколько недель терапии, и ты снова в строю, а в 50-60 – и ты выбыл минимум на 6 месяцев.
Осознание и умение избегать проблемных упражнений – вот основа эффективности тренировок с минимальным риском получения хронических травм.
Важность правильной тренировки после 50 лет
С возрастом наш организм может иначе реагировать на факторы, которые мы считаем само собой разумеющимися, например, еду, сон или физические нагрузки.
Наши суставы становятся менее чувствительными и эластичными, мышцы более жесткими. И если в 30 лет подъем чего-то тяжелого мог обернуться ноющей болью в спине на следующий день, то после 55 это может обернуться постельным режимом и ковылянием следующие 3 недели.
А зачем тогда вообще ими заниматься, если можно просто ходить, как врачи советуют?
Нет, это не лучший выбор. Правильно структурированные силовые тренировки могут значительно замедлить, если не обратить вспять, возрастное снижение мышечной массы и плотности костной ткани. И подбирать их должен специалист, исходя из вашего возраста, уровня физической подготовки и имеющихся ограничений по здоровью.
Главные ошибки тренировок после 50 лет
1. Недостаточное время на восстановление
Это молодому организму для восстановления после интенсивной тренировки достаточно 24-48 часов, людям же старше 50 лет в основном требуется гораздо больше времени. Но это не значит, что в эти дни отдыха можно просто сидеть, это должно быть активное восстановление.
Что делать: отдых между работой на одну и туже группу мышц должен составлять 2-3 дня, в зависимости от вашего состояния. Возможно, стоит разделить свой режим на более частые, но короткие тренировки или же сократить частоту, скорректировав структуру тренировок. Например, в понедельник и четверг – тренировка верхней части корпуса, вторник и пятница – нижняя часть тела. В среду займитесь активным восстановлением (ходьба, подвижные занятия), а в выходные легкой физической нагрузкой, кардиотренировками.
2. Недостаточная разминка
С возрастом правильная разминка становится особенно важной для получения отдачи от тренировки и предотвращения травм. В любом возрасте работа на холодные мышцы и суставы – это риск травм, а после 50 лет особенно.
Это касается и опытных фитнесистов, которые как раз часто грешат отсутствием разминки и заминки, а также и новичков, которые могут иметь ограниченное представление о правильной разминке. Разминка – это обязательная часть тренировки, а не пустая трата времени и необязательное занятие.
Что делать: сперва выполните динамические упражнения для разминки 5-10 минут, а только затем переходите к упражнениям на подвижность, которые запланировали, постепенно увеличивая рабочий вес и соблюдая правильную последовательность упражнений.
3. Недостаточный темп упражнений и контроль
Поспешность в выполнении движений без использования пауз или отсутствие должного контроля над техникой выполнения могут привести к травмам и плохим результатам.
Что делать: в зависимости от упражнения делайте паузы в критических точках на 1-3 секунды, сосредоточьтесь на контролируемых фазах опускания, придерживайтесь правильного ритма дыхания на протяжении всего упражнения (не задерживайте дыхание).
4. Игнорирование упражнений на мобильность суставов
Многие могли заметить, что после 50 лет им стало сложнее делать какие-то привычные бытовые движения как руками, так и ногами. С возрастом наша подвижность естественным образом снижается, а потому целенаправленная работа с мобильностью имеет решающее значения для поддержания правильного движения и предотвращения травм.
Что делать: старайтесь ежедневно по 15 минут уделять внимание своим суставам: плечи, колени, позвоночник, тазобедренные суставы, стопы. Сочетайте подвижную работу с растяжкой. Тренировки на мобильность после 50 лет важны не менее, чем силовые.
5. Неправильно прогрессирование нагрузок
Этим обычно страдают мужчины, когда прибавляют в весах сразу на 10 кг. Такой подход чреват травмами, так как чрезмерной нагрузки может пострадать техника.
Что делать: прогрессируйте более мелким весом или добавляйте количество повторов в подходе. Уделяйте больше внимание качеству движения, а не весу. Разовая радость от взятого веса не перекроет последствия разрушенного сустава. При этом не забывайте периодически уменьшать нагрузку, работая на меньшем объеме.
6. Тренировки через болевые ощущения
Наличие боли не говорит о качестве проведенной тренировки. Очень важно уметь различать разницу между дискомфортом, связанным с тяжелой тренировкой и болью, связанной с потенциальной травмой. Меня, например, мой артроз коленей быстро научил различать разные виды боли.
Что делать: научитесь различать разные виды боли. Если упражнение вызывает боль в суставе, замените его на другое. Если не уверены, что можете правильно распознавать сигналы боли, обязательно обратитесь к специалисту, например, физиотерапевту.
7. Выбор рискованных упражнений
Некоторые упражнения, даже базовые, могут потребовать модификации или вообще замены для людей старше 50 лет из-за проблем с суставами. Я была вынуждена отказаться от многих упражнений, некоторые модифицировала, а в некоторых ограничена весом, когда уже не могу прогрессировать ни весом, ни повторами.
Что делать: если есть проблемы с суставами, изменяйте традиционные упражнения, чтобы снизить нагрузку на них. Выбирайте упражнения-заменители, которые помогают достичь аналогичных целей с меньшими рисками. Больше думайте о качестве движения, чем о выборе базовых упражнений. Прежде всего здоровье ваших суставов, а не привычки или подражание другим.
8. Упор на тяжелые веса
Многие предпочитают большие веса и малое число повторов, чем меньшие веса и большое число повторов, считая, что так проще сохранить мышечную массу. Некоторые вообще работаю на 1-повторный максимум. Но такой вид тренировок – это русская рулетка. Можно поднимать более безопасно и становиться сильнее без ущерба для спины и суставов, а можно и травмироваться серьезно. Исследования показывают, что более полезно и безопасно людям старше 50 лет увеличивать количество повторов, работая с умеренными весами.
Что делать: придерживайтесь весов 65-80% от 1 повторного максимума. Увеличивайте объем за счет дополнительных подходов, а не взятия большего веса. Выполняйте суперсеты, используйте вариации в разных тренировочных циклах.
9. Недостаточное потребление белка
Является критическим фактором старения организма. С возрастом происходит снижение анаболических реакций на потребление белка, а потому ему стоит больше есть, чтобы поддерживать мышцы и общее функциональное состояние.
Что делать: норма белка индивидуальна, но в среднем рекомендуется 1,6-2 гр белка на 1 кг веса человека. При этом белок должен поступать с каждым приемом пиши, и на завтрак немного в большем количестве.
Адаптация и модификация тренировок, даже если вы давно занимаетесь, имеют решающее значение для поддержания здоровья мышц и суставов. Прислушивайтесь к своему организму, вносите необходимые коррективы, сосредоточьтесь на долгосрочной устойчивости и здоровом долголетии, а не на краткосрочных выгодах.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.